CrossFit Pelvik Tabanınızı Bu Şekilde Etkileyebilir

• İşin içinde olan kaslar
• Bozukluk, tanımlandı
• Diğer faktörler
• İzlenecek işaretler
• Kimin var
• CrossFit bağlantısı
• Nasıl olur
• Disfonksiyonu tanımak
• Dikkate alınması gereken ince ayarlar
• Tedavi
• Paket Servis

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bir CrossFit sporcunun Instagram'ında (Hi, Tia ve Mat!) Hızlı bir kaydırma veya CrossFit Oyunlarının 5 saniyelik klibi, fonksiyonel fitness sporunun biraz işe yaradığının kanıtıdır. sporcuların kasları üzerinde ciddi çalışma.

Peki bunun pelvik taban kaslarını da içerebileceğini biliyor muydunuz? Evet.

Burada, üç pelvik taban uzmanı, pelvik taban disfonksiyonunu nasıl anlayacağınız da dahil olmak üzere pelvik taban kaslarınız hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

Artı, CrossFit'in pelvik taban disfonksiyonunu nasıl şiddetlendirebileceğini ve hatta bazı durumlarda neden olabileceğini açıklıyorlar.

Bana hatırlat: Pelvik taban kasları nelerdir?

Avustralya merkezli kas-iskelet fizyoterapisti ve CrossFit Level One Coach olan Anthony Lo (aka The Physio Detective), "Pelvik taban kasları destekleyici bir hamak gibi pelvik taban çanağının her yerine yayılıyor" diyor.

Pelvik taban kaslarının bir dizi rolü olduğunu söylüyor:

1. prostat, uterus, rektum ve mesane gibi pelvik organları tutmak
2. istediğimizde işememize ve kaka yapmamıza yardım etme (istemediğimizde değil!)
3. Cinsel zevki ve işlevi desteklemek
4. pelvik organlarda kan dolaşımı

Pelvik taban disfonksiyonu nedir?

Pelvik taban kaslarında bir Goldilocks bölgesi vardır. Onları çok zayıf istemezsiniz ve çok aktif olmasını da istemezsiniz.

Her iki yöne de eğilirlerse bu pelvik taban disfonksiyonu olarak kabul edilir.

Pelvik taban zayıflığı

Pelvik taban kasları aşağıdakiler gibi nedenlerle zayıflayabilir:

• hareketsiz yaşam tarzı
• kronik kabızlık
• hamilelik
• doğum
• prostat veya rahim kanseri tedavisi

Bu en bilinen pelvik taban rahatsızlığıdır .

CrossFit sporcularında uzmanlaşmış bir pelvik taban terapisti olan Emily McElrath'ın dediği gibi: "Zayıf bir pelvik tabanına sahip olduğunu düşünen ancak tamamen bana sahip olan kaç kişinin beni görmeye geldiğini söyleyemem. farklı sorun - aşırı etkinlik. "

Pelvik taban aşırı aktivitesi

Pelvik taban kasları, vücuttaki tüm kaslar gibi, kasılmak ve gevşemek için tasarlanmıştır.

Bazen bu kaslar gevşeyemez ve bunun yerine sürekli kasılmış bir pozisyondadır.

Bu, gevşetmeyen pelvik taban kaslarına sahip olarak da bilinir.

Yaygın nedenler şunlardır:

• kronik stres
• doğum
• vulvodini
• interstisyel sistit
• yara dokusu
• sinir hasarı
• pelvik cerrahi
• cinsel travma

İşte mesele… pelvik taban karmaşıktır

Lo, "Pelvik tabanın sürekli bir kasılma veya sürekli gevşeme durumunda olduğundan bahsederken, bu şeylerin bilinçaltında gerçekleştiğini anlamak önemlidir" diyor.

Bilinçaltınızın aşağıdakiler de dahil olmak üzere her türlü faktör tarafından şekillendirildiğini söylüyor:

• nerede büyüdüğünüz ve nasıl büyüdüğünüz
• arkadaşlar
• şu anda inandığınız şeydir ve öyledir
• pelvik taban hakkında şu anda inandığınız şeyler
• zevkli veya travmatik deneyimlerden geçmiş

Örneğin, pazılarınız gibi vücudunuzdaki diğer kasları güçlendirmek veya gevşetmek istediğinizde, bir ağırlık alıp biseps bukleleri yapabilir veya kolunuzu düzeltebilirsiniz.

Ancak pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve gevşetmek genellikle o kadar kolay değildir.

"Bazen pelvik taban sorunlarını ele almak için, insanlar bilinçsizliğe neden olan altta yatan psikososyal katkıda bulunan bir faktörü ele almalıdır pelvik taban kaslarında reaksiyon ”diyor Lo.

Pelvik taban disfonksiyonunun belirtileri

Güç ve kondisyon koçu ve Gebelik ve Doğum Sonrası Atletizm programının kurucusu olan Brianna Battles, "Güçsüzlük ve aşırı aktivite semptomları oldukça benzer olabilir" diyor .

Ve semptomlar kişiden kişiye, pelvik tabandan pelvik tabana değişebilir.

Bununla birlikte, yaygın semptomlar şunları içerebilir:

• idrara çıkma sırasında ağrı
• sürekli idrara çıkma ihtiyacı
• tam olmayan mesane hissi boşaltma
• bağırsak hareketleri sırasında kronik kabızlık veya ağrı
• pelvik bölgede, belde veya kalçada ağrı
• pelvik bölgede basınç veya ağırlık
• penetratif seks sırasında ağrı
• idrar veya bağırsak inkontinansı
• yüksek etkili hareketler sırasında sızıntı

Bekle, bu kimleri etkileyebilir?

Her insanın pelvik taban ve pelvik taban kasları vardır. Yani pelvik taban disfonksiyonu her cinsiyetten veya cinsel organdan insanları etkileyebilir!

Bununla birlikte, Battles'a göre, pelvik taban disfonksiyonu, çoğunun doğurabileceği, doğuracağı veya doğuracağı gerçeğinden dolayı vajina sahiplerinde en yaygın olanıdır.

Peki, CrossFit * pelvik taban disfonksiyonuna * neden olur mu?

CrossFit genellikle pelvik taban disfonksiyonuna neden olmaz.

Aksine, zaten bunu yaşayan insanlarda (bilseler de bilmeseler de) pelvik taban disfonksiyonunun semptomlarını şiddetlendirir.

"Ancak CrossFit'in pelvik taban fonksiyon bozukluğuna diğer yüksek etkili, yüksek yoğunluklu veya ağır kaldırma sporlarından daha fazla neden olma olasılığı daha düşük" diyor McElrath.

CrossFit pelvik taban disfonksiyonunu nasıl şiddetlendirebilir

Pelvik taban disfonksiyonunu şiddetlendirmesinin (veya neden olmasının) birkaç nedeni vardır.

CrossFit yüksek yoğunluklu bir egzersizdir

Ve buna CrossFit de dahildir.

Sonuçta, CrossFit’in ~ her şeyi ~ yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen sürekli çeşitli fonksiyonel hareketler.

CrossFit kuvvet antrenmanını içerir

Fonksiyonel fitness sporu, olimpik kaldırma ve güç kaldırma gibi kuvvet sporlarını içerir.

Bu iyi bir şey! Sonuçta, kuvvet antrenmanı = kas kütlesi = birçok sağlık yararı.

Sorun şu ki, çoğu CrossFitter halter kemerlerini kaldırırken pelvik tabanını dikkate almayan şekillerde kullanıyor.

McElrath şöyle açıklıyor: "Pek çok insan gibi kemere nefes almak yapması öğretildi, pelvik taban kaslarına çok fazla baskı uyguluyor ve bu da insanları pelvik taban kaslarına zarar verme riskini artırıyor. "

CrossFit çekirdek desteklemeyi vurguluyor

" İster CrossFit'te karınlarımızı sürekli desteklememiz söylendi, ”diyor Battles.

Pelvik taban, çekirdeğin bir parçasıdır, yani bu, pelvik tabanın tüm sınıfta kontraktür pozisyonunda olduğu anlamına gelir.

"Pelvik taban kasları için yanlış değil Çalışırken çalışmak için ”diyor Lo.

Ancak, pelvik tabanınızı kullanmıyorken gevşetebilmenin önemli olduğunu söylüyor!

Örneğin, Fran CrossFit sırasında - bir Oyun Sporcusu değilseniz - WOD ortasında bir nefes alma ihtimaliniz vardır.

Hiç birisinin kas gerginliğini gidermek için büyük bir set çekme veya halter kapma yaptıktan sonra kollarını salladığını ve salladığını gördünüz mü? Bu, bunun pelvik taban versiyonu.

CrossFit'in çektiği kişilik türü

Genel olarak konuşursak, bu tür insanların gevşemeleri daha az olası ve kaslarında gerginlik tutma olasılıkları daha yüksek, diyor.

Bazı insanlar tuzaklarında, boynunda, çenesinde ve göğsünde gerginlik tutarken, diğerleri (farkında olmadan) pelvik taban kaslarında bunu tutar.

Peki pelvik tabanlarında gergin olan insanlar? Hangi sporu seçerlerse seçsinler pelvik taban semptomları yaşama olasılıkları daha yüksektir.

Hamilelikten sonra pek çok CrossFitter ölçeklenemiyor

Lo, "CrossFit sadece fiziksel aktiviteden çok daha fazlasıdır" diyor. "Topluluk ve atmosfer - bunun büyük bir parçası."

Bu nedenle, birçok CrossFitters'ın ASAP geri dönmek isteyeceği mantıklı.

Doğumdan sonra harekete geri dönmek kendi başına bir sorun değildir. McElrath, sorun şu ki, çoğu kişi hareketleri ölçeklendiremiyor, böylece geri döndüklerinde doğum sonrası vücutlarına uygun olacaklar.

Lo, "CrossFit sonsuz derecede ölçeklenebilir" diyor. "Öyleyse ebeveynlerin spor salonuna dönüp ölçülü ve uygun bir şekilde hareket etmeleri için yollar var."

Peki… pelvik taban disfonksiyonum olup olmadığını nasıl anlarım?

CrossFit sporcusu olup olmadığınıza bakılmaksızın, yukarıda belirtilen semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, bir pelvik taban uzmanından yüz yüze veya teletıp randevusu ayarlamalısınız.

"Tek" semptomunuz, çift alt veya kutu atlamaları gibi yüksek etkili hareketler sırasında sızıntı olsa bile.

CrossFit kutularında inkontinans yaygın olabilir, ancak McElrath, pelvik tabanınızın olabildiğince sağlıklı veya verimli olmadığının bir işaretidir diyor.

McElrath, ortopedi uzmanlarının çözemediği devam eden kalça veya kalça sorunları yaşıyorsanız bir pelvik taban uzmanı aramanızı da önerir.

Bazen bir taraftaki kalça veya kalça ağrısı, pelvik taban krampının veya o taraftaki aşırı hareketliliğin bir semptomudur. Büyüleyici, değil mi?

Merak etmeyin: CrossFit'ten çıkmanıza gerek kalmayacak

"Genel olarak, benim görüşüme göre CrossFit'ten çıkmanıza veya çare bulurken ara vermenize gerek yok semptomlar, ”diyor Lo. Ne de olsa, sadece yatakta uzanmanızla pelvik tabanınız güçlenmeyecek veya daha koordineli hale gelmeyecek. Doğru nokta!

Battles ekliyor: "Uygulayıcılar olarak, hastalarımızı başarıya hazırlamalıyız ve bu, onları sevdikleri fitness ortamında tutmak, ancak hareketleri bu alanda biraz farklı şekilde yapmayı öğretmek anlamına gelir. çevre. "

Bu şu anlama gelebilir:

• daha bilinçli nefes alma
• hareketleri farklı yükleme
• daha geniş bir hareket aralığı ile çalışma
• dersten önce pelvik taban kaslarını hedef alan daha bilinçli ısınmalar planlamak

Lo, "Oldukça sık, bu sadece gerekli olan bir teknik değişiklik" diyor.

Tedavi başka neleri gerektirir?

McElrath, "Elbette ki tedavi her sporcu için değişiklik gösterecek" diyor. Ancak aşağıdakilerden birini veya birkaçını içerebilir.

Uygulamalı pelvik taban manipülasyonu

Bazı pelvik taban uzmanları, insanlarda kas gerginliğini gidermelerine olanak tanıyan uygulamalı çalışmalar sunar aşırı aktif pelvik taban kasları ile.

McElrath, "sırtınızdaki derin doku masajlarının işe yarayacağına benzer şekilde işliyor" diyor.

Benzer bir his için kendi başınıza satın alabileceğiniz ve kullanabileceğiniz pelvik taban serbest bırakma çubukları da (bunun gibi) vardır.

Bir pelvik taban uzmanıyla çalışmak

İçinde birinin eli olması fikrini sevmiyor musun?

İyi haber: Lo, "Dahili bir inceleme yardımcı olsa da, mutlak bir gereklilik değil" diyor Lo.

Pek çok pelvik taban uzmanının alet çantasında dokunmadan rahatlama sağlayan aletler vardır.

Rahatlama

"Pelvik tabanı aşırı aktivitesi olan kişilerin nasıl rahatlayacaklarını öğrenmeleri gerekiyor," diyor McElrath, insanlara günlerine 20-30 dakikalık kasıtlı gevşeme uygulamaları eklemelerini tavsiye ediyor.

"Elbette, rahatlama meditasyon olabilir," diye ekliyor McElrath. "Ama aynı zamanda banyoda bir podcast dinlemek, bir belgesel izlemek veya RomWod yapmak ve derin nefes almak ve rahatlamak için çalışmak da olabilir."

Vajinal dilatörler

Deneyim yaşayan Vulva sahipleri McElrath, penetratif oyun sırasında ağrı veya aşırı hareketlilik gösterenlerin vajinal dilatörleri de kullanabileceğini söylüyor.

Vajinal dilatatörler, bir süre vajinaya yerleştirilen araçlardır.

McElrath, "İçinizdeki dilatörle nefes almak, pelvik tabanınızın yavaşça gevşemeyi öğrenmesine yardımcı olabilir" diyor.

Sonuç

Pelvik taban disfonksiyonu belirtileri yaşıyorsanız, bir doktorla veya başka bir sağlık uzmanıyla konuşun.

"Pelvik taban disfonksiyonu yaygındır. ama sağlıklı değil ”diyor McElrath. "Gerçekten yardımcı olabilecek bir sürü pelvik taban uzmanı ve koç var."

Ve sizi tedavinin bir parçası olarak sevdiğiniz sporu bırakmaya kim zorlamaz? # Kutsamak.