Bu, Kas Grubu Başına Kaç Egzersiz Yapmalısınız?

• Kısa cevap
• Haftaya karşı antrenman
• Kümeler ve tekrarlar
• Hacim ve sıklık
• Nasıl yapılır bölünmüş
• Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarın
• Boyut için rutin
• Güç için rutin
• Dayanıklılık için rutin
• Çıkarım

Kuvvet antrenmanının sizin için iyi olduğunu biliyoruz - gerçekten harika.

Artan kas kütlesi ve daha güçlü kemiklerden daha iyi denge ve kilo yönetimine kadar, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı dahil etmek çok kolaydır.

Son derece kafa karıştıran şey, tüm bunların lojistiğini bulmaktır. Haftada egzersiz yapman gereken sihirli sayıda gün var mı? Üst ve alt gövdeyi ayırmalı mısınız? Kaç tekrar ve set?

Pek çok bilgi mevcut ve eğitime yaklaşımın pek çok yolu var. Bu makalede, kas grubu başına kaç egzersiz yapmanız gerektiği konusunu keşfedeceğiz.

Kısa cevap nedir?

Fitness seviyeniz ve hedefleriniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir.

Örneğin araştırmalar, ne kadar çok haftalık set gerçekleştirirseniz, o kadar fazla kas hipertrofisi veya boyut artışı göreceksinizdir. Peki ya güç kazanmakla ilgileniyorsanız? Veya kas dayanıklılığı?

Genel olarak, 1 ila 3 set egzersiz, hedeflerinize bağlı olarak fayda sağlayabilir ve kas grubu başına sadece bir egzersiz bile size sonuç verebilir.

Kazanmak için gücü, birkaç temel alıştırmaya bağlı kalmak ve tekrarlarınızı ve setlerinizi orada yoğunlaştırmak en iyisidir. Hedefiniz bedense, egzersizlerinizi daha fazla çeşitlendirmek, tekrarlarınızı ve setleri aralarında dağıtmak isteyeceksiniz.

Antrenman başına - Haftalık

Haftalık görünümde mi yoksa antrenman başına kas grubu başına egzersiz mi düşünmelisiniz?

Bu konuyu daha iyi anlamak için eğitim hacmine değinerek başlamalıyız.

Antrenman hacmi = tekrar x x ağırlık belirler.

Sizin için doğru antrenman hacmi, kondisyon seviyeniz ve hedefleriniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.

Egzersiz hacmi, belirli bir kas grubunu çalıştırmayı planladığınız haftada kaç egzersiz yapmayı hesaba kattığından, haftalık hedef olarak yaklaşmak en iyisidir.

Her bir kas grubunu haftada bir veya haftada üç kez çalıştıracak olsanız, hacim hedefiniz aynı kalacaktır. Antrenman başına hedef tekrar ve set sayınızı ayarlamanız yeterlidir.

Antrenman setleri - tekrarlar

Antrenmanlarınızı setler ve tekrarlar arasında düşünmek de önemlidir.

Haftalık antrenman hacminizi düşünürken, daha fazla tekrar daha az sayıda set yapmanız gerekecek. Bu muhtemelen daha düşük ağırlık yükü anlamına gelir.

Diğer taraftan, ne kadar az tekrar tamamlarsanız - büyük olasılıkla daha ağır bir ağırlıkta - o kadar çok set yapmanız gerekir.

Hedefleriniz burada devreye girer:

• 5 ve altı daha düşük tekrar aralıkları güç kazanmak için en iyisidir.
• 6 ila 12 arasındaki orta düzey tekrar aralıkları, hem güç hem de kas büyüklüğünün (hipertrofi) kombinasyonu için en iyisidir.
• 13 ila 20 arasındaki yüksek tekrar aralıkları, kas dayanıklılığı için en faydalıdır.

Hedeflerinizi belirledikten sonra, antrenmanlarınızın set ağırlıklı mı yoksa rep ağırlıklı mı olacağını anlayacaksınız.

Haftalık hacim mi, sıklık mı

Dikkate alınacak başka bir önemli nokta: Haftalık egzersiz hacminizi tek bir antrenmanda mı yoksa birkaç egzersizde mi dağıtmak istiyorsunuz?

Kas grubu antrenmanınızın sıklığı - veya haftalık seans sayısı - sonuçlarınızda fark yaratabilir.

Egzersiz hacminize ulaşmak için haftada üç ila dört seans kullanmak, büyük olasılıkla tek bir temel faktörden dolayı hepsini bir kerede yapmaktan daha iyi sonuçlar sağlayacaktır: dinlenme.

Daha az olacaksınız. Yorgun ve kaslarınızın dinlenmesine izin verilir, bu da setlerinizin sonunda bile daha iyi performans sağlar.

Bölümünüzü seçme

Tüm egzersiz programlarınızı bir "tam vücut" lensinden görüntülemek yerine, egzersiz bölmeleri, farklı egzersizler sırasında her bir kas grubunu veya bölgeleri hedef alır ve haftalık olarak olaylara bakar hatta aylık perspektif.

Örneğin, çok temel bir bölünme rutini üst vücut-alt vücut olacaktır. Ya da her hafta bir göğüs / triseps / karın kası günü, sırt / pazı günü, bacak günü ve omuz günü ile daha da ayrıntılara girebilirsiniz.

Antrenmanın bölünmesinin amacı vermektir. belirli kas grupları, her hafta tüm vücuda vurmaya devam ederken onlara tekrar meydan okumadan önce dinlenmeye zaman ayırıyor.

Toparlanma, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır - özellikle egzersiz hacminiz arttıkça - bu molalar çok önemlidir.

Tam vücut

Tam vücut bölünmesi tam da budur: Antrenmanınız tüm büyük kas gruplarını etkileyecektir.

Bu yaklaşım, eğitim hacmi daha yönetilebilir olacağından, yeni başlayanlar veya zamanı kısıtlı olanlar için özellikle iyidir.

Tüm vücut bölünmesi örneği şuna benzer:

• Pazartesi: tüm vücut
• Salı: dinlenme
• Çarşamba: tam vücut
• Perşembe: dinlenme
• Cuma: tüm vücut
• Cumartesi: dinlenme
• Pazar: dinlenme

Vücudunuzun her tam vücut antrenmanı arasında en az 1 gün iyileşmesine izin vermek çok önemlidir, bu nedenle haftada üç seans başlamak için iyi bir temeldir.

Bu egzersiz programlarında, her kas grubu için (sırt, göğüs, omuzlar, bacaklar, karın bölgesi) bir egzersiz seçecek ve başlangıç ​​olarak 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set hedefleyeceksiniz.

Vücut bölümü

Bir vücut bölümüne bölünmüş egzersiz rutini, hafta boyunca büyük kas gruplarını bireysel olarak hedefler.

Bu yöntem kesinlikle kas boyutunu ve gücünü artıracak olsa da, sizi haftada en az 5 gün antrenman yapacak, bu da büyük bir sorumluluk.

Vücudun bölümlerini ayırmak için zamanınız varsa, işte örnek bir program:

• Pazartesi: göğüs
• Salı: bacaklar
• Çarşamba: dinlenme
• Perşembe: geri
• Cuma: omuzlar
• Cumartesi: abs
• Pazar: dinlenme

Daha ileri beceri seviyeleri için en iyisi olan vücut bölümü ayrımı için daha az tekrar ve daha fazla sete odaklanacaksınız. Antrenman başına beş egzersiz seçin ve 12'den az tekrar aralıklarını kullanın.

Üst-alt

Üst vücut-alt vücut ayrımında, antrenmanlarınızı üst ve alt olarak ayıracaksınız vücut günleri.

4 günlük haftalık bir rutin, 2 üst vücut günü ve 2 alt vücut günü ile burada iyi sonuç verir.

İşte bir örnek:

• Pazartesi: üst gövde
• Salı: alt gövde
• Çarşamba: dinlenme
• Perşembe: üst gövde
• Cuma: alt gövde
• Cumartesi: dinlenme
• Pazar: dinlenme

başlayın, kas grubu başına iki egzersiz seçin ve başlangıç ​​olarak 3 set ve 10 ila 12 tekrarı hedefleyin.

İtme-çekme

Bir itme-çekme egzersiz bölümünde, bir egzersizde "itme" kaslarına - göğüs, triseps, omuzlar, dörtlüler ve baldırlar - ve bir diğerinde "çekme" kasları - sırt, biseps ve hamstringlere odaklanın.

Haftada dört gün, iki itme ve iki çekme antrenmanına olanak tanıyan bir itme-çekme ayrımı için de işe yarar.

Örnek bir program şöyle görünebilir:

• Pazartesi: itme
• Salı: çekin
• Çarşamba: dinlenme
• Perşembe: itin
• Cuma: dinlenme
• Cumartesi: çekin
• Pazar: dinlenme

başlayın, başlangıç ​​olarak 3 set ve 10 ila 12 tekrar hedefleyerek kas grubu başına bir ila iki egzersiz seçin.

Rutininizi nasıl en üst düzeye çıkarırsınız

Hangi rutini benimserseniz seçin, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.

Dinlenme süreleri

Genel olarak, iyi bir temel kural, ne kadar çok kaldırırsanız, setler arasında o kadar uzun dinlenmeniz gerektiğidir.

Düşük tekrar aralıklarında setler arasında en az 2 dakika hedefleyin. Daha yüksek tekrar aralıklarında 30 saniyeden 1 dakikaya kadar hedefleyin.

Ağırlık

Düşük, orta ve yüksek temsil aralıkları, son temsilciye kadar kendinize meydan okuduğunuz gerçeğine dayanır.

Son temsilcinin üstesinden gelmek zor değilse, yeterince ağırlık kaldırmıyorsunuz demektir.

Toparlanma

Toparlanma, sadece boşluk bırakma anlamına gelmez egzersizler, böylece dinlenmek için zamanınız olur. Beslenme ve uyku gibi bileşenler de önemlidir.

Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkardığınızdan emin olmak için dengeli bir diyet ve bol miktarda Zzz dahil tüm paketin orada olduğundan emin olun.

Beden için örnek rutin

Kas boyutunu oluşturmanın birçok yolu olmasına rağmen, üst-alt vücut ayrımı, başlamak için kusursuz bir yoldur.

Haftada 4 günlük bir programı hedefleyin. 3 set için 6 ila 12 tekrarlık ortalama tekrar aralığında çalışın.

Örnek bir rutin şöyle görünebilir:

Pazartesi: Üst vücut

• bench press
• lat pulldown
• baş üstü omuz presi
• bükülmüş sıra
• tricep uzantıları

Salı: Vücudun alt kısmı

• çömelme
• deadlift
• bölünmüş çömelme
• köprü
• yanal hamle

Çarşamba: Dinlenme

Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır - özellikle egzersiz hacminiz arttıkça - bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.

Perşembe: Üst gövde

• tek kollu dambıl sırası
• göğüs presini eğimli
• bicep curls
• şınav
• yanal kaldırma

Cuma: Vücudun alt kısmı

• çömelme (veya bacak baskısı)
• deadlift
• Bulgar çömelmesi
• bacak kıvrılması
• ayakta baldır kaldırır

Cumartesi ve Pazar: Dinlenme

Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır - özellikle egzersiz hacminiz ume artar - bu tür molalar çok önemlidir.

Kuvvet için örnek rutin

Güç oluşturmak için 1 ila 5 tekrar ve 4 ila 5 set arasında kalın. Kendinize gerçekten yük ile meydan okuyun. Devam edebileceğini hissediyorsan, sonraki sete biraz daha ağırlık ekle.

Basit ve gösterişsiz bir yaklaşım, güç oluşturmak için en iyisidir. Yükünüz ve formunuz üzerinde konsantrasyon ve çabayı sürdürmek için bu temel egzersizlere haftada 3 gün devam edin.

Örnek bir rutin şu şekilde görünebilir:

Pazartesi:

• squat
• bench press
• row

Salı: Dinlenme

Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır - özellikle egzersiz hacminiz arttıkça - bu tür molalar çok önemlidir.

Çarşamba:

• çömelme
• baş üstü basın
• deadlift

Perşembe: Dinlenme

Unutmayın: Toparlanma, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır - özellikle antrenman hacmi artar - bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.

Cuma:

• kalça itme
• sıra
• kadeh çömelme

Cumartesi ve Pazar: Dinlenme

Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır - özellikle egzersiz hacminiz arttıkça - bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.

Dayanıklılık için örnek rutin

Tam vücut yaklaşımı, kas dayanıklılığı oluşturmak için harikadır.

Haftada üç seans planlamak ve 3 sette yüksek temsilci aralığına bağlı kalmak sizi bir süper kahraman gibi hissettirecek.

Örnek bir rutin şu şekilde görünebilir:

Pazartesi:

• squat
• bench press
• yürüme ciğerleri
• pullups
• tek bacaklı deadlift
• yanal kaldırma

Salı: Dinlenme

Unutmayın: Toparlanma, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır - özellikle egzersiz hacminiz arttıkça - bu tür molalar çok önemlidir.

Çarşamba:

• deadlift
• şınav
• goblet çömelme
• kürek
• yanal hamle
• tricep uzantısı

Perşembe: Dinlenme

Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır - özellikle egzersiz hacminiz arttıkça - bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.

Cuma:

• çömelme
• enlem çekme
• Bulgar bölünmüş çömelme
• şınav
• ölü böcek
• tahta

Cumartesi ve Pazar: Dinlenme

Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır - özellikle egzersiz hacminiz arttıkça - bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.

Alt kısım line

Fitness hedeflerinizi analiz etmek, kas grubu başına kaç egzersiz yapmanız gerektiğini belirlemenin ilk adımıdır.

Yine de karmaşık hale gelmesi gerekmiyor. Araştırmalar, haftada egzersiz başına 5 setten daha azının bile kas geliştirebileceğini gösteriyor. Öyleyse harekete geçin ve ilerledikçe yaklaşımınıza ince ayar yapın!