Bu Bir Günde Gerçekten Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Her gün tam olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini mi merak ediyorsunuz? Sağlıklı olmanız için gereken minimum miktar olan Önerilen Besin Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır (her pound için 0,36 gram) - ortalama bir kadın için 46 gramdır. Bu, günlük kalorinin% 10'una eşittir. Süper aktif değilseniz, bu muhtemelen yeterlidir ve tipik bir Batı diyetini uygularsanız hedefi zahmetsizce vurursunuz.

Kişisel protein 'RDA'yı almak için 0.36 sayısını paunt cinsinden ağırlık. (Hareketsiz bir kadın için bu 54 gram olur.) Çok aktifseniz veya yaşlandıkça kaslarınızı korumanıza ve kilo vermeyi desteklemenize yardımcı olabilecek 'optimal protein' hedefliyorsanız ikiye katlayın.

Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması'ndan elde edilen en son verilere göre Amerikalı kadınlar zaten günde yaklaşık 68 gram yemek yiyor. Tufts Friedman Beslenme Bilimi Okulu Dekanı MD Dariush Mozaffarian, "Protein elde etmek için yolunuzdan çekilmeniz için hiçbir neden yok" diyor. Politika. Yoğurt dahil çeşitli balık, kuruyemiş, fasulye, tohum ve süt ürünlerini yiyin. Bununla birlikte, proteininizi BKA'nın çok üzerine çıkarmak mantıklı olabilir ...

Bu, haftada dört veya beş gün en az 35 ila 40 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak anlamına gelir; hafta. Connecticut Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü olan Nancy Rodriguez, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2 gram (veya pound başına yaklaşık 0.5 ila 0.9 gram) diyet proteini yemeyi düşünün. Araştırmalara göre bu miktar kas dokusunu yeniden inşa etmek için en iyisidir, özellikle de çok sayıda yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız.

Proteinin sindirimi karbonhidratlardan daha uzun sürer, tok hissetmenize yardımcı olur ve aynı zamanda vücudunuzu açlığı azaltan bağırsak hormonu peptidi YY'yi salgılar. New York'ta bir beslenme pratiği olan Foodtrainers'ın kurucusu ve The Little Book of Thin'in yazarı Lauren Slayton, “Günlük kalorinizin yaklaşık% 30'una protein getirdiğinizde, doğal olarak daha az yersiniz” diyor. "Protein iştahı azaltır ve ayrıca benim tecrübelerime göre iştahı yönetmenize yardımcı olur."

Araştırmalar, daha fazla protein tüketmenin kilo kaybına yol açıp açmayacağı konusunda karışık olsa da, araştırmalar proteinin daha fazla Yağ kaybettikçe zayıf kasınız 2011 yılında yapılan bir çalışma, kaloriyi kısıtlarken kas kaybını önlemek için proteinin kilogram başına 1.8 ila 2 grama kadar (kabaca 0,8 ila 0,9 gram) vücut ağırlığına yükseltilmesini önermektedir. Protein eklemekten kaynaklanan ekstra kalorileri dengelemek için rafine karbonhidratları azaltın.

Yaşlandıkça daha fazla protein yemek, kaslarınızı korumanıza ve osteoporozu önlemenize yardımcı olabilir, böylece "daha güçlü ve daha işlevsel kalabilirsiniz". diyor Rodriguez. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, RDA'yı kabaca iki katına çıkaran (vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gram protein veya kilo başına 0.68 gram) 50 yaşın üzerindeki yetişkinler, kası sadece dört gün sonra daha iyi inşa edip korumayı başardılar. BKA'yı yiyen kontrol grupları.

BKA'yı ikiye katlamak, Rodriguez ve 40'tan fazla beslenme bilimcisinin yakın tarihli bir Protein Zirvesi'nde geliştirdiği bir kavram olan ve bulguları 2015'te The Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. Optimal protein, günlük kalorilerinizin yaklaşık% 15 ila% 25'ini oluşturur ve çoğu popüler yüksek proteinli diyetler tarafından önerilen seviyenin hala altındadır. Bu, günde toplam 90 ila 105 gram olmak üzere, bir günde öğün başına 20-30 gram ve atıştırmalık başına 12 ila 15 gram gibi görünebilir.