1 Dakikalık Antrenmanı Nasıl Doğru Yapabilirsiniz?

Bir dakikan var mı? O zaman etkili bir antrenman yapmak için yeterli zamanınız olur. Hayır gerçekten. Küçük bir yeni çalışmaya göre, 3 set 20 saniyelik all-out bisiklet sprintleri yapan kişiler, 45 dakika boyunca orta hızda bisiklet sürenlerle aynı faydaları 12 hafta sonra elde ettiler - artan dayanıklılık ve yağ yüzdesi kaybı -. (Siz sormadan önce, evet bir ısınma ve soğuma dönemi oldu.)

Yine de anahtar kelimeler "hepsi bitti". Bu tam olarak ne anlama geliyor? “Tam bir çaba sarf etmek için gereken seviye zordur; insanlar bunu hoş bulmuyor ”diyor Ontario'daki McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan çalışma yazarı Martin Gibala. "Genelde" her şeyi dışarı atma "yı" tehlike hızından hızla ilerlemek "veya çocuğunuzu yaklaşmakta olan bir arabadan kurtarmak için uygulayacağınız yoğunluk olarak nitelendiriyoruz."

Evet, bu oldukça yoğun. Daha az egzersiz için geçici düzeyde aşırı rahatsızlığa katlanmaya istekli misiniz? Öyleyse, Miami'deki InFluence'in sahibi ve usta eğitmeni Faheem Mücahid'den, bu 60 saniyeyi gerçekten değerlendirmenize yardımcı olacak birkaç hareketimiz var. Birini seçin ve her şeyinizi verin. Ve unutmayın, "Gününüze bu muazzam dakikaları ne kadar çok eklerseniz, o kadar çok kazanırsınız" diyor Mujahid.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın, sağ ayağınızı yaklaşık iki fit öne uzatın. ve bir hamle yap. Vücudunuzu yerden kaldırın ve bacaklarınızın havadaki pozisyonunu değiştirin. Sol ayağınızı öne gelecek şekilde bir hamle yapmalısınız. Tarafları değiştirmeye devam edin.

Önünüzdeki yere 15 ila 20 kiloluk bir kettlebell veya dambıl (veya gerekirse daha hafif) yerleştirin. Ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve gövdeyi yarıya kadar bir çömelme haline getirin; popon arkanda kalmalı. Kettlebell veya halteri alın; Bacaklarınızı düzeltirken, topuklarınızı itin ve su ısıtıcısı çanını veya halterini göğüs hizasına kadar sallamak için kalçalarınızı yukarı doğru patlatın. Kettlebell'i sallarken veya halterle bacaklarınızdan geri dönerken yarım çömelme hareketinize geri dönün. Kettlebell veya dambıl ile ileri geri sallanmaya devam ediyor.

Örnek: Jess Levinson

Ellerinizi omuzların birkaç inç dışında ve bir denge topunun (veya TRX süspansiyon eğitim bantlarının döngülerinde). Kolları bükün ve göğsü yere indirin; geri itin. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, sonra tekrar dışarı atın; tüm diziyi tekrarlayın.

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun; çömelin ve ellerinizi yere koyun. Vücudun düz kol tahtasına gelmesi için ayakları geriye atlayın ve ardından bir şınav yapın. Ayakları geriye doğru ellerinize atlayın, ayağa kalkın ve zıplayın.

Omuzlarınızda 15 ila 20 poundluk halter (veya gerekirse daha hafif) tutarak, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uyluklar yere paralel olana kadar çömelin. Ağırlıkları yukarı doğru bastırırken ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

Her elinizde 15 ila 20 poundluk bir dambıl (veya gerekirse daha hafif) tutarak, avuç içi öne doğru dizler hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun. . Sağ bacakla öne çıkın ve hamle pozisyonuna indirin (ön diz parmak uçlarını geçmesine izin vermeyin). Aynı zamanda, sol pazı sıkın ve sol elinizi göğse doğru kıvırın (gösterildiği gibi). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.