Bilime Göre Bu En İyi Yaşlanma Karşıtı Egzersiz

Zaten yaşlanma önleyici nemlendiriciler ve yaşlanmayı geciktiren göz kremleri kullanıyorsunuz. Yaşlanmayı geciktirici bir egzersiz yapmanın da zamanı geldi mi?

Dergide bugün yayınlanan yeni bir çalışma European Heart Journal , egzersizin yaşlanma karşıtı etkileri söz konusu olduğunda, kardiyo kraliçedir diyor. Koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi dayanıklılık egzersizi ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), en azından hücresel düzeyde ağırlık kaldırmaya kıyasla yaşlanma belirtilerini yavaşlattı.

Çalışma şu şekilde sonuçlandı. : Alman araştırmacılardan oluşan bir ekip, 30-60 yaşları arasındaki 124 sağlıklı ancak hareketsiz yetişkini dört gruba ayırdı. Bir grup, var olmayan egzersiz rutinlerini sürdürdü. Diğer üçü, 26 hafta boyunca haftada üç kez 45 dakikalık seanslar boyunca terletti.

Dayanıklılık antrenmanı grubu sürekli yürüdü veya koştu. HIIT grubu, daha hızlı ve daha yavaş koşma ve soğuma arasında değişen dört turla bir ısınma tamamladı. Direnç antrenmanı grubu, oturarak göğüs presleri, lat pulldown'lar ve bacak presleri de dahil olmak üzere bir egzersiz devresini tamamlamak için sekiz farklı vücut geliştirme makinesi kullandı.

Çalışmanın sonunda, hem dayanıklılık eğitimi hem de HIIT grupları antrenmanlarının yaşlanmayı geciktirici etkilerini tecrübe ederken, inaktif ve dirençli antrenman grupları yaşamadı. Bu saat dönüş etkileri, hücresel düzeyde, çalışma başlamadan önce ve son egzersiz seansından günler sonra alınan kandan alınan beyaz kan hücrelerinin incelenmesiyle ölçüldü.

Koşuculardan alınan bu hücrelerde ve HIIT'ler, araştırmacılar iki önemli değişikliğe dikkat ettiler: Telomerleri - kromozomların uçlarındaki kapaklar uzadı ve bu kapakların korunmasında rol oynayan bir enzim olan telomeraz - arttı. Almanya'daki Leipzig Üniversitesi'nden çalışma yazarı Ulrich Laufs, yaptığı açıklamada, bu etkilerin "hem hücresel yaşlanma, rejeneratif kapasite ve dolayısıyla sağlıklı yaşlanma için önemlidir" dedi.

Telomerlerin zamanla doğal olarak küçülmesi ve yaptıkları gibi, hücreler bölünmeye devam etmek yerine ölür. Hücre ölümü sadece kırışıklıklar ve gri saçlar için değil, aynı zamanda kalp hastalığı, bilişsel gerileme ve hatta erken ölüm gibi yaşa bağlı sağlık sorunları riski için de kötü bir haber.

Peki dayanıklılık ve HIIT egzersizleriyle ilgili konu neydi? bu küçülmeyi engelleyebilir mi? Araştırmacılar, bu tür egzersizlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini etkilediğini varsayıyorlar. Nitrik oksit kan akışını artırdığı ve kan basıncını düşürdüğü için, bu iki katılımcı grubunda bulunan hücre değişikliklerini de etkilemiş olabilir.

Bu, egzersizi telomer uzunluğuna bağlayan ilk çalışma değil. Brigham Young Üniversitesi'nden bir ekip, haftada beş kez 30 ila 40 dakika koşan yetişkinlerin, örneğin, kendilerinden 9 yaş küçük olanlara kıyasla telomerlere sahip olduğunu buldu. Ve HIIT antrenmanları daha önce yaşlanmayı geciktiren ek hücresel değişikliklerle ilişkilendirilmişti. Bununla birlikte, yeni çalışmanın, farklı egzersiz türlerinin telomerleri üzerindeki yaşlanma karşıtı etkileri doğrudan karşılaştıran şimdiye kadarki en büyük çalışma olduğu düşünülüyor.

Bununla birlikte, çalışmanın yanında yayınlanan ek bir başyazıya göre, bu araştırma bir antrenmanın veya diğerinin fiziksel zindeliğiniz için daha iyi olduğu anlamına gelmez. İngiltere'deki Newcastle Üniversitesi'nin editör yazarlarına göre, "Yazarlar telomer uzunluğundaki değişikliklerin kardiyorespiratuvar zindelikteki değişikliklerle ilişkili olmadığını bildirdi". Telomer uzunluğu, telomeraz aktivitesi ve hastalık önleme arasındaki bağlantıyı net bir şekilde anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu söylüyorlar.

Bu arada, güç seanslarınızdan vazgeçmeyin. Bu sonuçlar, genel egzersiz önerileriyle uyumludur. Almanya'daki Saarland Üniversitesi'nden araştırma eş yazarı Dr. Christian Werner, "Verilerimiz, Avrupa Kardiyoloji Derneği'nin direnç egzersizinin bir yedek yerine dayanıklılık eğitimine tamamlayıcı olması gerektiği yönündeki mevcut kılavuz önerilerini destekliyor" dedi.

Aynı şey, Amerikalılar için haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivitenin yanı sıra en az iki seans kas güçlendirici aktivite yapmayı öneren son güncellenen egzersiz yönergeleri için de geçerli.