Bu, İhtiyacınız Olan Son Diyet

Birçoğumuzun kilo vermekle (ve kilo vermekten kurtulmakla) mücadele etmesinin bir nedeni var. Son araştırma, şaşırtıcı yeni bir açıklamaya işaret ediyor - irade eksikliği ile pek ilgisi olmayan bir açıklama. (Tanrıya şükür.) Aslında sorun, size söylenen şeyi yapıyor olmanızdır - kaloriyi kes, yağı azalt.

Geleneksel bilgelik, kilo vermenin basit matematikten başka bir şey olmadığını savunur. Harcadığınızdan daha az kalori alın ve kilo, tahmin edilebileceği gibi bir sonbahar ağacının yaprakları kadar düşecektir. Boston Çocuk Hastanesi'nde endokrinolog ve Harvard Tıp Fakültesi'nde profesör olan Dr. David Ludwig, ancak binlerce başarısız diyetin düşük kalorili yaklaşımın işe yaramadığını gösterdiğini söylüyor. "Kalorileri kestiğinizde, vücut diğer şeylerin yanı sıra sizi daha fazla aç bırakarak geri savaşır," diye açıklıyor. "Kilo, irademizden çok biyolojimiz tarafından kontrol edilir."

Dahası, yıllardır duyduğunuz her şeye rağmen, tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. Ludwig, 'Bir şişe kola ve bir avuç kuruyemiş aynı kaloriye sahip olsa da, metabolizma üzerinde çarpıcı biçimde farklı etkilere sahipler' diyor. (Hangisinin daha kötü olduğunu tahmin edebilirsiniz.)

Üç yeni kitap, akıllı beslenme üzerine en son düşünceler hakkında fikir veriyor ve hepsi seçkin kilo verme uzmanları tarafından kaleme alındı: Dr. Ludwig; Weill Cornell Medicine ve NewYork-Presbyterian Hastanesi Kapsamlı Kilo Kontrol Merkezi yöneticisi Dr. Louis Aronne; ve The Cleveland Clinic Center for Functional Medicine direktörü Dr. Mark Hyman. Sağlık , zayıflamak ve sonsuza kadar sağlıklı kalmak için hepimizin bilmemiz gerekenleri ortaya çıkarmak için bu çığır açan diyet haçlılarıyla sohbet etti.

Basit karbonhidratları en aza indirin
'Kalori, Hyman, kalori 'efsanesi belki de şimdiye kadarki en yanıltıcı beslenme yalanıdır' diyor. Nedeni: Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler ve az yağlı, yüksek oranda işlenmiş nişastalar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir ve bu da pankreasınızın insülin seli salmasını tetikler - Dr. kalorileri yağ olarak depolar, bu da yağ hücrelerinin sayısının ve boyutunun artmasına neden olur.

İnsülin, yağ hücrelerinize kalorileri harekete geçirdiğinde, kapıyı kapatarak dışarı çıkma yeteneklerini kısıtlar. Yağ hücrelerinizde hapsolmuş kalorilerle, yani yakıtla, beyninize ve kaslarınıza güç sağlamak için kan dolaşımında çok az glikoz ve çok az lipid dolaşıyor. Beyniniz, yakıt kıtlığını algılayarak, sizi aç hissetmenize neden olur ve metabolizmanızı yavaşlatır; bu, uzun vadeli kilo kontrolü için olası en kötü kombinasyondur.

"Aşırı yemek, yağ hücrelerimizin büyümesini sağlamadı" diyor. Kitabı Her Zaman Aç? "İşlenmiş karbonhidratlar ve ilave şeker yağ hücrelerimizi büyümeye programladı ve bu da bizi aşırı yememize neden oluyor." Ve bir kısır döngü haline gelir. Kırın: 'Akşam yemeğinde ekmek gibi basit karbonhidratlar yiyecekseniz, önce biraz protein ve sebze yedikten sonra alın' diyor Dr. Aronne. "Çalışmalarımız, onları yemekte daha sonra sakladığınızda, kan şekerinde veya insülinde o kadar büyük bir artışa neden olmadıklarını gösteriyor."

Metabolizmanızı dahil edin
Doktorlar bunu uzun zamandır biliyordu The Change Your Biology Diet kitabının yazarı Dr. Aronne, kilo verdiğinizde metabolizmanızın yavaşladığını söylüyor. "Vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybederseniz, gün içinde yaktığınız kalori miktarı Daha küçük bir vücut daha az kalori gerektirdiği ve kaslarınız daha verimli hale geldiği için yüzde 30 ila 40 oranında düşüyor 'diyor. Ancak araştırmalar, kilo vermeye çalışırken yediklerinizin metabolizmanızın ne kadar büyük bir darbe alacağını belirleyebileceğini gösteriyor.

JAMA 'da yayınlanan 2012 çalışmasında Dr. Ludwig ve meslektaşları fazla kilolu veya obez olan 18 ila 40 yaşları arasında 21 kişiye baktı. Her bir katılımcının vücut ağırlıklarının yaklaşık yüzde 10 ila 15'ini kaybetmesini sağladılar, ardından onları üç farklı bakım diyetine koydular - düşük yağlı (günlük kalorinin yaklaşık yüzde 60'ı karbonhidratlardan geliyor); düşük glisemik indeks (baklagiller ve sebzeler gibi kan şekerinde sadece orta dereceli artışlara neden olan karbonhidratlardan günlük alımın yaklaşık yüzde 40'ı); ve karbonhidratlardan günlük kalorinin sadece yüzde 10'unu alan çok düşük karbonhidrat yaklaşımı. Her üç diyet de aynı toplam kaloriyi içeriyordu. Ve her katılımcı her diyeti bir ay boyunca denedi.

Her diyet döneminden sonra, araştırmacılar insanların metabolik hızlarını test ettiler ve düşük karbonhidratlı diyetin kilo verdikten sonra sıklıkla görülen metabolik yavaşlamayı tamamen engellediğini buldular. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar, düşük yağlı diyet uygulayanlara ve düşük glisemik diyet uygulayanlara göre günde ortalama 325 kalori daha yaktılar (orta derecede şiddetli bir egzersiz sırasında yakacağınız miktarla aynı) Az yağlı diyette olanlardan 150 kalori daha fazla 'diyor. Bunun neden olduğuna dair bir teori: İşlenmiş karbonhidratların azaltılması ve bunun sonucunda insülin seviyelerinin yağ hücrelerinin kalorileri kan dolaşımına geri salmasına izin vererek vücut ağırlığı ayar noktasının doğal olarak yeniden ayarlanmasına yardımcı olan Dr. Karbonhidratlarınızın kalitesine odaklanarak, karbonhidratı orta düzeyde bile azaltmanın kilo vermek için de faydalı olacağını öne sürüyor.

Yağ korkunuzu bırakın
'Diyet yağları haksızlık oldu şeytanlaştırılmış, 'diyor Dr. Aronne. 'Zeytinyağı, kuruyemişler ve tekli doymamış yağlar sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynuyor ve bu günlerde jüri doymuş yağ konusunda bile yok.' Dr. Ludwig aynı fikirde: 'Süt ürünlerindeki yağlar kırmızı ete göre daha sağlıklı görünüyor ve doymuş yağ, onu işlenmiş karbonhidratlarla birlikte yediğinizde daha kötü.' Kilo vermeye çalışırken yağ aslında şaşırtıcı derecede yardımcı olabilir. Eat Fat, Get Thin

Yağları doğrulayan en güçlü çalışmalardan biri birkaç yıl önce The New England Journal of Medicine 'de yayınlandı. Araştırmacılar, 322 fazla kilolu insanı ya düşük yağlı bir diyete, orta yağlı bir Akdeniz diyetine ya da düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, yüksek proteinli bir diyete atadı. Deneme iki yıl sürdü - diyet çalışmaları alanında göreceli bir ömür. Ne keşfettiler: Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet uygulayanlar yalnızca en fazla kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda trigliserit ve HDL kolesterol seviyeleri gibi kalp hastalığıyla ilişkili faktörlerde de en olumlu değişiklikleri yaşadı.

Çok fazla kaloriyi kesmeyin
Elbette, eğer kendinizi aç bırakırsanız, zayıflarsınız, bu yüzden strateji anında başarılı olacak gibi görünür. Ama sonunda herkes yeniden kazanır. Neden? Dr. Ludwig, "Çünkü yediğiniz miktarı büyük ölçüde azalttığınızda, vücudunuz daha fazla kilo kaybını önlemek için tasarlanmış güçlü karşı önlemler başlatır," diyor Dr. Ludwig - ve ne kadar çok kilo verirseniz, vücut onu o kadar şiddetli bir şekilde geri almaya çalışır.

İlk olarak, koruma moduna geçiyor ve daha az kalori yakıyor, diyor Dr. Aronne. Buna ek olarak, açlık ve tokluk ile ilgili hormon seviyelerinin, yeme arzunuzu artırmak için değiştiğini, makul miktarda yiyecekle daha az tatmin hissetmenizi ve yüksek kalorili, yüksek işlenmiş şekerlere daha fazla takıldığını söylüyor. Dr. Aronne şöyle açıklıyor: "Beyniniz biraz karışıyor ve artık açlık ve tokluk hakkında gönderdiği mesajlara güvenemezsiniz."

Ancak doğru yiyecekleri yemek bunları en aza indirmenize yardımcı olabilir biyolojik savunmalar. Önemli olan: Sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlardan doyurucu miktarda protein, yüksek kaliteli yağ ve lif açısından zengin, düşük nişastalı karbonhidrat tüketin. Dr.Ludwig, 'Bu tür bir diyet yediğinizde, insülin seviyeleri düşer ve yağ hücrelerinizi fazla kalori salması için yeniden programlarsınız' diyor. "Yani yakıt olarak daha fazla glikoz ve lipid var, bu da açlıkla mücadele etmediğiniz ve metabolizmanızın yüksek kaldığı anlamına geliyor."

Bu yeni beslenme stratejilerini desteklemek için, denenmiş ve doğru bir şekilde almanız gereken bazı tavsiyeler var. kesinlikle uyun: Daha fazla hareket edin, bol uyuyun, daha az stres - bunların hepsi insülin seviyelerini, açlık ve tokluk hormonlarını optimum seviyelerde tutabilir, diyor Dr. Diyet rehberliği gelişebilir, ancak bu üç temel ilke zamanın sınavına girmiştir.

Yemek yemenin bir günü, yeniden tasarlandı
Her tıp doktorunun diyet yaklaşımı kendine özgü farklılıklar gösterse de, genel strateji aynıdır: Vücudunuzun zayıflama çabalarınızla savaşmasını önleyin, yeterli protein ve bol miktarda sağlıklı yağ içeren bütün yiyecekleri yiyin ve şekeri, rafine karbonhidratları ve işlenmiş yiyecekleri azaltın. İşte kitaplarının sayfalarından çıkarılan birkaç tarif.

Sabah
Kahvaltı: Soğan, biber, domates ve salsa ile 4 ila 6 yumurta beyazından yapılan güneybatı omleti ve 2 dilim hindi pastırması .

AM atıştırmalık: ½ fincan yaban mersini ile 1 küçük kap sade Yunan yoğurdu.

Dr. Aronne'un The Change Your Biology Diet (26 $, amazon.com)

Öğlen
Öğle yemeği: California lahana Cobb salatası, ½ demet lahana, ¼ avokado, 3 veya 4 yarıya çeri domates, ¼ teneke kutu su dolu enginar kalbi, 1 dilim hindi pastırması ve 4 ons doğranmış, pişmiş tavuk.

Atıştırmalık: ¼ fincan çiğ, organik kabuklu yemişler ve tohumlar. Daha büyük bir besin değeri için, onları bir gece ılık tuzlu suda ıslatın, iyice durulayın, ardından 120 dereceyi geçmeyecek şekilde fırında kurutun.

Dr. Hyman'ın Eat Fat, Get Thin (28 ABD doları, amazon.com)

Akşam
Akşam Yemeği: 1/3 pound beyaz etli balık veya sarımsak ve limonla pişirilmiş somon, artı ½ orta boy kavrulmuş tatlı patates ve 1 fincan doğranmış yeşillik (pazı veya lahana gibi) zeytinde sotelenmiş yağ, sarımsak ve bir tutam tuz.

Tatlı: ½ tarçın, kakule ve öğütülmüş hindistan cevizi ile haşlanmış orta boy armut, elma, şeftali veya kayısı.