Stres Altındasın

İşe geç kaldım. Ya işimi kaybedersem? Markete gitmek için nasıl zaman bulacağım? Ailem açlıktan ölecek. Bu baş ağrısı benim kanser olduğum anlamına gelebilir mi?

Başınız geceleri yastığa çarptığında bu endişelerle dönmüyorsa bile, muhtemelen beyninizde benzer bir şey vızıldayarak sizi tam da uyanık tutuyor kapatılıyor olmalı. Bir psikiyatrist ve Today gösterisine katkıda bulunan bir kişi olarak, sadece geceleri değil, kaygılarla savaşan birçok kadın görüyorum. Çocukları, evlilikleri, mali durumları, işleri, ebeveynleri hakkında takıntılıdırlar; Olabilecek Kötü Şeyler başlığı altında yer alan hastalıklar, kazalar, hayal kırıklıkları ve çeşitli diğer üzüntüler hakkında. Bu, kaygının doğasıdır - geleceğin öngörülemezliği ve kontrol edilemezliğinin neden olduğu tatsız bir duygusal deneyim ve bunun size zarar verebileceği yollar.

Hepimiz anksiyete yaşarız. Bir tehdit veya tehlikeye biyolojik bir tepki olan korkunun zihinsel kısmıdır. Evrimsel bir perspektiften bakıldığında, korku bize insanların bu kadar uzun süre hayatta kalmasına yardım eden şeydir: Diyelim ki yaklaşan bir ayı görürsek bizi kaçmaya veya saklanmaya zorlar. Ve çok sayıda ayı olduğu bilinen bir parktaysanız, bir tane görmeseniz bile endişeli hissetmek tamamen normal ve mantıklıdır çünkü bu sizi temkinli hale getirir ve kamp alanınızda yiyecek bırakmanıza engel olur. Peki ya işteyseniz ve ailenizle birlikte yapabileceğiniz bir kamp gezisi yapmayı düşünmeye başlarsanız ve sizi ya da çocuklarınızı yaralayan ve büyük bir trajediye yol açabilecek bir ayı ile karşılaşabileceğinizden çok endişelenirseniz? Bu, anksiyetenin artık yararlı bir işleve hizmet etmediği ve gerçek bir sorun haline geldiği zamandır - ne kadar küçük ya da uzak olursa olsun, korkunç bir şeyin olma olasılığı konusunda takıntılı olmayı bırakamadığınızda.

Sahip olmaya çalışıyorum. bunların hepsi birçok kadının hissettiği endişeye katkıda bulunuyor. Bugün gözlemcilerimden ve New York City bölgesindeki hastalarımdan sık sık, maddi olarak ayakta kalırken (ve elbette genç görünmek ve formda kalmak) sağlıklı bir ilişkiyi dengeleme ve harika çocuklar yaratmanın yükünün kaldığını duyuyorum onları kızartır ve aşındırır. S.W. arayacağım bir hasta Gecenin ortasında uyanmaktan yorulduğunu, bir sonraki büyük projeyi işte alamayacağından, oğlunun basketbol takımına katılmayacağından, kocasının o zammı almayacağından endişelendiğini bildirdi. istediği evin peşinatını ödeyemezdi. Sonra uyandığında, yeniden küçük stres sarsıntıları hissetti. S.W. kendi başına bir anksiyete bozukluğuna sahip değildi, bunun yerine normal, ama ağır da olsa bir doz endişe vardı.

Yine de endişeli bir beyni yeniden eğitmek mümkündür. S.W.'ye yardım ettim. Endişesinin hem sıklığını hem de şiddetini nasıl azaltacağını öğrenin, böylece gün içinde daha iyi uyuyabilir ve sonuç olarak çok daha üretken olabilir.

Neden endişelendiğimizi
SW'nin hikayesi benzersiz değil, kocasının bu konuda endişelenme eğilimi göstermemesi de değil: İster inanın ister inanmayın, kısmen kadınların beyinlerinin işleyiş biçiminden kaynaklanıyor. Bir kadının limbik korteksi - duygusal işlemden sorumlu alan - ortalamada bir erkeğinkinden daha büyüktür ve endişe yaşamak için daha fazla potansiyel alan bırakır. Erkeklerin beyinleri ayrıca yatıştırıcı nörotransmiter serotonin üretme eğilimindedir. Bir de toplumun kadınlardan beklentilerinin psikolojik etkisi var. Yıllar geçtikçe, kocalar yaptıkları ev işlerini kesinlikle hızlandırmış olsalar da, kadınlar hala evden sorumlu olduklarını hissediyor . Ve erkekler çabaladıklarında bunu iyi yapılmış bir iş olarak görseler de, masada dengeli bir yemek yemekten çocuklarımızın saçlarının taranmasına kadar her küçük şeyi kusursuz bir şekilde yapmazsak sık sık strese gireriz. - mükemmellik her zaman kontrolümüz altında olmasa da. Aslında büyümekte olduğunu gördüğüm bir grup endişe, zeki ve başarılı kadın. Çok hokkabazlık yapıyor ve sadece havada kaç topu olduğunu değil, kaç tane düşebileceğini de anlıyor. Ayrıca endişelenme konusunda endişelenebilir ve bu da kendisini daha kötü hissetmesine neden olur.

Kendinizi çok sakin düşünün
Bu tür bir stres normaldir, ancak kaçınılmaz değildir: Endişenin yelkenlerinden rüzgarı almak için yapabileceğiniz şeyler var. Birincisi, kaygının geleceğe yönelik olma eğiliminde olduğuna dikkat edin (Ya bir şey olursa?) ve hızla en korkunç sonuçlara yükselir (O zaman meteliksiz, boşanmış, evsiz ve ölmüş olacağım ). Ama bu sonuçlar için gerçekten herhangi bir kanıt var mı? Çok uzaklaşmadan önce korkularınıza meydan okumak, orantısız bir şekilde patlamalarını ve yenilerinin ortaya çıkmasını önler. Kendinize şunu sorun: 'Bu olmak üzere olan bir şey mi yoksa uzak, hayali bir gelecekte olabilecek bir şey mi? Sonuç üzerinde herhangi bir kontrolüm var mı? ' Yapabileceklerinizi yönetmek için adımlar atmaya çalışın - nihayet 401 (k) 'nizi parasız kalmamak için kurun, kendinize sağlam ilişkinizi hatırlatmak için eşinizle bire bir daha fazla zaman geçirin. İşten çıkarılmış ya da dul kalmış olsun, kontrol edemeyeceğiniz şeyler hakkında düşünceler ortaya çıktığında, kendinize, 'Bu sadece benim zihnim endişesini yeniden yapıyor.' Sonra devam edin.

Ayrıca zihin-beden bağlantısından yararlanmalısınız. Tehlikeyi algıladığınızda, adrenalin vücudunuzda yükselir ve bu da daha hızlı nefes almanıza ve daha fazla terlemenize neden olur. Vücuttaki bu tepki zihninizi geri besler, sizi gerginleştirir ve genellikle beyninizin gerçekleşmesi muhtemel olmayan korkunç sonuçları icat etmesine yol açar. Bu döngüyü kırmak endişe verici düşünceleri kesintiye uğratabilir. Bunu yapmak için, her gün birkaç dakika ya da ne zaman çıldırırsan yavaş, derin nefes almayı dene. Elinizi karnınızın üzerine koyun ve beşe kadar nefes alın, sonra beş saniye dışarı verin. Kas gevşemesi de vücudu sakinleştirir. Sessiz bir yerde oturarak, vücudunuzdaki her bir kas grubunu - ayaklarınızdan başlayıp başınıza kadar ilerleyerek - beşe kadar sayın, sonra bırakın. Veya görsel imgeler kullanın: Gittiğiniz veya gördüğünüz güzel ve dinlendirici bir yer hayal edin.

Gerçek şu ki, hayat asla endişesiz olmayacak. Ancak korkularınızla nasıl mücadele edeceğinizi öğrenirseniz, enerjinizi yolun çok aşağısındaki bir ayıyı tespit etmeye harcamak yerine burada ve şimdi daha mutlu hissedeceksiniz.

Sonraki Sayfa: Öyle mi? sadece sinirler mi yoksa bir anksiyete bozukluğu mu?
Sadece sinir mi yoksa bir anksiyete bozukluğu mu?
Herkes strese girer. Öyleyse, bunun günlük bir endişe mi yoksa yardıma ihtiyacınız olan bir işaret mi olduğunu nasıl anlarsınız? Endişe işinize müdahale ediyorsa (elinizdeki göreve odaklanamıyorsanız), ilişkilerinizi etkiliyorsa (sürekli güvence almanız gerekiyor veya partnerinize güvenmiyorsunuz) veya günlük hayatınızı sürdürme yeteneğinizi sınırlıyor ( belki bir otobanda araba kullanmaktan korkuyorsunuz veya birkaç ay evde kalarak stresli durumlardan kaçıyorsunuz, o zaman bir anksiyete bozukluğunuz olabilir. Çok yaygın olmasına rağmen - belirli bir yılda, 40 milyon Amerikalı yetişkinde bir tane var - bir bozukluk, kontrol edilmediği takdirde hayatınızı mahvedebilir; tanı konmamış birçok hasta kendi kendine ilaç almak için uyuşturucuya veya alkole yöneliyor. Bu nedenle, anksiyete konusunda uzmanlaşmış ve tedaviye ihtiyacınız olup olmadığını belirleyebilecek bir psikolog veya psikiyatristten randevu alın. Anksiyete hastaları genellikle kaygılı düşüncelerinizi yeniden çerçevelemeyi öğreten bilişsel davranışçı terapiye (BDT) veya endişelerinizin uyandırdığı korkuyu ortadan kaldırmaya odaklanan kabul ve bağlılık terapisine (ACT) iyi yanıt verir. Anksiyete yüksekse, semptomları hafifletmek için ilaçlar reçete edilebilir. İyi haber şu ki, anksiyete bozuklukları çok tedavi edilebilir, bu yüzden sessizlik içinde acı çekmenize gerek yok.

Bu saniye stresi durdurun
Panik modunda mı? Bu dört ipucu hemen işe yarayacaktır.

1. KORKULARINIZI YAZIN.
Şu anda sizi endişelendiren şeyin bir listesini yapın, sonra onu kaldırın. Bu basit hareket takıntılı kaygı döngüsünü durdurur, böylece devam edebilirsiniz.

2. ETKİNLİĞİNİZİ ARTIRIN.
Güçlü egzersiz stresi azaltır ve bununla birlikte endişelenir. Kalp atış hızınızı 20 ila 30 dakikaya yükseltin. İş sayıldıktan sonra mahallenizde hızlı yürümek bile.

3. KENDİ EN İYİ ARKADAŞINIZ OLUN.
Zihniniz kontrolden çıkmaya başladığında kendinize, 'Sorun değil - ben bir endişeliyim. İşte bu yaptığım şey. Ama her zaman her şey yolunda gidiyor. ' Bazıları kendi kendine konuşmayı kabul etmek, endişe seanslarınızın sayısını ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

4. IPOD'UNUZU ATEŞLEYİN.
Araştırmalar gösteriyor ki, müzik dinlemek sizi stresten uzaklaştırabilir. Aynı şey okumak, yemek pişirmek veya film izlemek gibi duyularınızı harekete geçiren tüm etkinlikler için de geçerli.