Bu Atlama İpi Kardiyo Egzersizi Sizi Sadece 20 Dakikada Terletecek

COVID-19'un yayılması nedeniyle spor salonları ülke genelinde kapalıdır, ancak uzmanlar yine de düzenli bir egzersiz rutini sürdürmenizi öneriyor. Ruh hali artışı, anlık enerji ve genel sağlık kazanımları dahil olmak üzere vücudunuzu hareket ettirip ter atmaktan sayısız fayda sağlar. Bu avantajları artırmanın eğlenceli bir yolu: Dünya Sağlık Örgütü'nün egzersiz programınıza eklemeyi önerdiği bir tür fiziksel aktivite olan ip atlama egzersizi deneyin.

"İp atlama, tüm vücut egzersizidir. ”Diyor, özellikle atlama ipi derslerine odaklanan bir egzersiz stüdyosu olan Punk Rope'un kurucusu ACE-CPT, Tim Haft. "Buzağıları, hamstringleri, dörtlüleri, göğüs kaslarını, deltleri, latissimus dorsi, bisepsleri ve karın kaslarını güçlendirir." Bu tür egzersiz aynı zamanda dayanıklılığınızı da artırır, yani kaslarınızın bir süre boyunca etkinliği kaybetmeden gerginliği koruyabileceğini, yani daha uzun süre daha çok çalışabileceğinizi söylüyor. Kazançlar burada bitmiyor. İp atlama ipi aynı zamanda kardiyo sisteminizi test ederek kalbinize ve ciğerlerinize meydan okur ve gelişmiş koordinasyon ve çeviklik gerektirir, diye ekliyor Haft.

Siz bir ip atlamadan veya atlamak için kullanmaya başlamadan önce, Haft ve Punk Rope eğitim direktörü NASM-CPT Shana Brady, vücudunuzu zıplamaya hazır hale getirmek için iki basit egzersiz öneriyor.

Gölge atlama temelde sahte atlama ipi anlamına gelir. Ayaklarınız birbirine yakın ve ayaklarınızın toplarına ağırlık vererek başlayın. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yaklaştırın, başınızı yukarı kaldırın, gözlerinizi düz ileri ve ellerinizi hafifçe kalçalarınızın önüne getirin. Haft, sonra yavaşça yukarı ve aşağı zıplamaya başlayın ve her seferinde yerden bir inçten fazla boşluk bırakmayın, diyor. İniş sırasında gürültüyü süper yumuşak, nazikçe esneyen kalçalar, dizler ve ayak bilekleri tutun.

"Buradaki amaç doğru atlama ipi duruşu oluşturmak ve ritim ve zamanlama oluşturmaya başlamaktır" diyor Haft. bu alıştırmayı dakikada 110-120 vuruşluk tutarlı bir tempo olan bir şarkıyı dinlerken yapmak. Atlayabileceğiniz bazı şarkılar: Justin Timberlake'in 'Can't Stop the Feeling', Drake ve Rihanna'nın 'Too Good' ve The Weeknd'in 'A Lonely Night'. (Veya Spotify'da dakikada 110-120 vuru / dak oynatma listesi arayabilirsiniz.)

Bu alıştırma turu için ipi ikiye katlayın ve baskın elinizdeki iki kolu da tutun. İpi önünüzde döndürmek için bileğinizi kullanarak küçük daireler çizin. Haft, "İpin yolu sürekli olarak vücudunuza dik olmalıdır - ipin ucu vücudunuzun orta hattına doğru veya buradan uzağa kaymamalıdır" diyor. Bu matkap, ipi döndürmek için omuzlarınız yerine bileklerinizi kullanmayı öğretir. Harekete hakim elinizle hakim olduğunuzda, diğer tarafa geçin.

Haft, insanların ipi atlarken birkaç hata yapma eğiliminde olduğunu ve bu da yaralanma riskini artırabileceğini söylüyor. Bu ip atlama ipuçlarını not edin - hem kaçınılması gerekenler hem de egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınız - böylece mümkün olan en iyi antrenmanı yapabilirsiniz:

Aktif olarak ısınmak için beş dakikanızı ayırın (ve antrenmandan sonra soğumaya başlayın). Ritmi düşürmek için ip ile ısınmak ve soğumak için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz. Antrenmana başladıktan sonra, dinlenme aralıkları ve şınav, süpermen, ağız kavgası ve lunges gibi sadece vücut ağırlığı egzersizleriyle eşleştirilmiş 90 saniyelik atlama ipi çalışması yapacaksınız. Gerekirse, Haft ve Brady tarafından tasarlanan bu egzersiz boyunca dinlenme süresini artırmaktan çekinmeyin. Ona her döndüğünüzde daha iyi olacaksınız, bu yüzden ilk turda ekstra zor geliyorsa endişelenmeyin. Tekniğe odaklanın, ancak onunla da eğlenmeyi unutmayın.