Bu Push-Up Mücadelesi Sizi Çok Daha Güçlendirecek

Mükemmel bir şınav formu çivilemek aldatıcı bir şekilde zordur. Atlanta'daki Advanced Human Performance'ın sahibi olan Doktor Joel Seedman, “İnsanların her zaman yanlış şınav yaptığını görüyorum, bu da egzersizi daha zor hissettirebilir ve yaralanmaya yol açabilir” diyor. Bu nedenle, hareketi tam anlamıyla denemeden önce, bu başlangıç ​​egzersizlerini doğru konumlandırma pratiği yapmak ve şınavla ilgili ana kasları güçlendirmek için kullanın. Haftada üç veya dört kez her egzersizden sekiz tekrarlık üç set yapın (eğer yapabiliyorsanız) ve kısa sürede ayak parmaklarınızdan mükemmel bir şınav çekeceksiniz.

Tek kollu halter Seedman'a göre, presler (sırtınız yerde ve dizler bükülmüş olarak veya ayakları yerde olan bir bankta) göbeğe ve göğse meydan okuyor ve dengenizi şınavların yaptığı gibi test ediyor.

Ellerinizi spor salonunda bir Smith makinesinde bir halter üzerinde göbek yüksekliğinde yerleştirin veya evde bir tezgahın üzerine koyun. Seedman, "Eller ayaklara göre ne kadar yüksekte olursa, itme hareketi o kadar kolay olur" diyor. (Bu açı kolaylaştıkça, Smith makinesindeki çubuğu daha düşük bir çentiğe getirin veya evinizde daha alçak bir yüzey bulun.)

Bu bariz değişiklik, doğru yapıldığında şaşırtıcı derecede zordur. Seedman, "Tam bir şınavdan yalnızca yüzde 20 daha kolay" diye belirtiyor. Seedman, ayaklarınızı yerde bırakmanın aksine yerden yükseltin, diyor. Bu sizi, çekirdeğinizi meşgul etmek için daha çok çalışmaya zorlar ve tam bir şınav için gövdeyi doğru pozisyona doğru iter.

Uygun formla beş ila 10 tam şınav çekebilirseniz, Boston merkezli sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Tony Gentilcore, "orta aşamadasınız" diyor. Artık nitelik ve nicelik için hazırsınız.

20'i aynı anda yapacak dayanıklılığı geliştirmek için her gün 20 şınav yapın. Bunları beşli setlere ayırın, istediğiniz gibi dağıtın.

Gentilcore, "Kendinizi üç saniye aşağı indirin, sonra tekrar yukarı itin" diyor. "Bu varyasyon daha zor, bu yüzden yalnızca birkaç tekrar yapabilirsiniz."

Şınavın tepesi aslında izometrik bir tahtadır. Şınav için gereken karın kuvvetini oluşturmak için rutininize tahtalar ekleyin.

Şimdiden 20 harika şınav patlatabilir misiniz? Kendi vücut ağırlığınızı değiştiren veya direnç araçları uygulayan bu varyasyonlarla yoğunluğu artırın.

Üst sırtınızın etrafına bir direnç bandı geçirin ve vücudu kaldırırken gerginliği artırmak için her elinizi tutun, diyor Gentilcore.

Bir elinizi kayan bir diske koyun ve yukarı ittirirken kolunuzu dışarı kaydırın, başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde tekrar içeri çekin. Gentilcore, "Bu, vücut ağırlığınızın bir kısmını ağırlık merkezinizden daha uzağa zorlayarak hareketi zorlaştırıyor," diyor.

Ayaklarınızı bir kutu veya bankta kaldırın. Seedman, "Bu hareket aralığını artırıyor" diyor ve "göğsün üst kısmını biraz daha hedefliyor, bu nedenle egzersizin en üstünde bile dinleniyormuş gibi hissetmiyorsunuz."