Bu Tüm Vücut Antrenmanı Her Harekete Özeni Gizler

Güçlü bir çekirdek, koşu, spinning, CrossFit, boks veya yoga gibi her farklı antrenmanda başarılı olmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, haftalık spor seanslarınızda temel çalışmalarınıza öncelik verdiğinizden emin olmak çok önemlidir (ayrıca, şekillendirilmiş karın kasları da kötü bir motivasyon değildir!).

Ancak merkezinizi güçlendirmek, Bu, egzersiz yapmak ve plank yapmak için saatler harcadığınız anlamına gelir. Aslında, diğer kasları güçlendirirken aynı zamanda orta bölümünüzü tonlamanın çeşitli şaşırtıcı yolları vardır. Body Conceptions'ın kurucusu Mahri Relin'den zorlu bir tüm vücut egzersizi için bu videoyu izleyin. Bonus: Temel çalışmayı her hareketin içine gizlice sokar.

Videonun tamamını izlemek için zamanınız yok mu? İşte rutinin bir özeti ve her hareketin nasıl en üst düzeye çıkarılacağına dair ipuçları.

Dirsekle diz kaldırmada atlama: Bir diz kaldırarak iki bacaktan diğerine atlayın ve karşı dirseğe ulaşırken göğsü çaprazlayın dizine dokunmak için aşağı. Bir tarafa 4, ardından diğer tarafa 4 atlama yapın. 3 farklı atlama bükümü ile alternatif zıplayan diz kaldırma setleri.

Twist # 1. Vücudunuzu ters yönde döndürürken dirseklerinizi bükerek kollarınızı bir yandan diğer yana sallayın.

Twist # 2. Vücudunuz ters yönde bükülürken her bir kolunuzu tavana kadar uzanın.

Twist # 3. Kollarınızı bileklerinizi bükerek vücudunuzun dışına doğru uzatın ve vücudunuz ters yönde bükülürken kollarınızı bir yandan diğer yana çevirin.

(küçük ağırlıkları veya dolu su şişelerini tutmayı deneyin)

'Arabayı sür': Daha büyük veya daha küçük daireler halinde "araba sürerken" kollarınızı uzatarak başlayın. Kollarınızın her dönüşünde vücudunuzu bir yandan diğer yana bükün. Bir tarafta yan egzersiz setleri olan büyük ve küçük daireler, sonra diğer tarafta dönüşümlü olarak.

Kalça kaldırma ile yan çatırtı: Bir kolunuz yukarı uzanarak başlayın. Aynı kalça dirseği karşılamak için kaldırılırken dirseğinizi yana doğru çekin. 8 kez tekrarlayın.

Çapraz kol uzanır ve ayak parmağı dokunuşlarıyla hamle yapın: Sağ ayağınız geriye doğru ve ağırlığınız öne doğru bastırılarak derin bir hamle pozisyonunda başlayın. Her iki elinizi dizinize koyun, ardından göğsünüzü çaprazlamak için sağ kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi sol dizinize değdirin. 8 kez tekrarlayın. Sağ ayağınızı öne ve ardından 8 kez hamleye dokunduğunuzda, her iki elinizi de ağırlığınız öne kalacak şekilde dua pozisyonunda tutun. Hamleye dönün ve yanları değiştirmeden önce 8 kez kolun çaprazını dizinize doğru tekrarlayın.

Kol ulaşırken Wide Second: Wide Second pozisyonunda ayaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş ve her iki bacak dışarı dönük olarak başlayın üst vücut kaldırılmış bir çömelme haline geldiğinizde. Bu pozisyonda hafifçe yukarı ve aşağı nabız atmaya başlayın, önce kollar hareket etmeden, ardından yüksek çaprazlamayla kolları yukarı kaldırın. Göğsünüzün bir dirseğine karşı dizinize doğru uzanırken derin bir çömelme yapın. 8 kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin. Kolları yavaşça yanlara doğru indirirken nabız atınız.

Dokunma 1: Her iki kolunuz düz ve bilekler doğrudan omuzların altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Sağ bacağı, sağ dirseğin dışındaki omza doğru, ardından tahtaya geri vurun. 8 kez tekrarlayın.

2'ye dokunun: Sağ ayağı sağ tarafa doğru açın. Sol elinize doğru göğsünüzdeki ayak parmaklarınıza dokunun, ardından tekrar sağa dönün. 8 kez tekrarlayın.

3'e dokunun: Sağ bacak yana doğru başlayın. Diğer ayağa doğru geri vurun ve sonra tekrar yan tarafa vurun. 8 kez tekrarlayın. Yan değiştirin.

Dizinizi çekerek ileri geri sallayın: Sağ bacağınızı doğal arabeskte uzatarak elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sağ dizinizi öne ve göğsünüzün üzerinden çekerken vücudunuzu öne doğru sallayın. Geri salla ve bacağını arabesk'e geri uzat. 12 kez tekrarlayın.

Bacak kaldırma ile yarım tahta kayası: Doğal arabesk bacakla başlayın, ardından vücudunuzu yarım tahta pozisyonuna doğru sallayın. Önce düz bir bacakla ve sonra bacağınızı büküp diziniz yana dönük olarak bacağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirirken vücudunuzu bu pozisyonda tutun. Tek ayak üzerinde her iki egzersizi de tamamlayın, ardından taraf değiştirin.