Bilime Göre Bu Egzersiz Yaşlanma Belirtilerini Tersine Çeviriyor

HIIT - veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz - bir süredir hareketli terleme yöntemi olmuştur. Bu hızlı tempolu egzersizler, kısa egzersiz patlamalarını hızlı toparlanma süreleri ile değiştirir ve geleneksel sabit durum egzersiz seanslarından daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. HIIT'in metabolizmayı hızlandırdığı, yağ erittiği, kas oluşturduğu ve daha fazlasını yaptığı görüldü - ve şimdi Mayo Clinic araştırmacıları başka bir fayda daha keşfettiler: hücresel düzeyde yaşlanma belirtilerini tersine çevirebilir.

Çalışma, Cell Metabolism dergisinde yayınlanan, iki yaş grubundaki 72 sedanter yetişkini içeriyordu: genç (18-30) ve daha büyük (65-80). Katılımcılar, 12 haftalık üç antrenman rutinden birine atandı: yüksek yoğunluklu aralıklı bisiklet, ağırlıklarla kuvvet antrenmanı veya birleşik güç antrenmanı ve bisiklet planı.

HIIT bisiklet planı en titiz olanıydı. üçü. Üç günlük bisiklet (3 dakikalık toparlanma sürelerine bölünmüş dört, 4 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklar) ve iki günlük sabit, tempolu koşu bandı yürüyüşü gerekiyordu. Kuvvet antrenmanı grubu haftada sadece iki kez üst ve alt vücut egzersizleri yaparken, kombine antrenman grubu haftada beş gün aralıksız ve daha az süreyle çalıştı.

Araştırmacılar değişiklikleri ölçtü. Gönüllülerin bacak kuvveti, zayıf kas kütlesi, oksijen kapasitesi ve insülin duyarlılığı. Ayrıca, üç aylık deneyden önce ve sonra doku örneklerini biyopsi aldılar ve gönüllülerin uyluklarından alınan hücreleri analiz ettiler. 12 haftanın sonunda, her üç egzersiz grubu da zayıf kas kazandı ve aerobik kapasiteyi geliştirdi, ancak yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapanlar hücresel düzeyde en büyük faydayı elde etti. Daha genç gönüllüler, hücrenin oksijen alma ve enerji üretme yeteneği olan mitokondriyal kapasitede% 49'luk bir artış yaşarken, yaşlı insanlar% 69'luk daha da çarpıcı bir artış yaşadı.

Mitokondri ve ribozomlar, önemli olan organellerdir. metabolizma ve aerobik kondisyon, ancak insanlar yaşlandıkça bozulma eğilimindedir. Araştırmacılar, bu yapıları sağlıklı tutmanın hücrelerdeki yaşa bağlı bazı düşüş belirtilerini tersine çevirebileceğini söylüyor.

"Bir kişinin mitokondriyal kapasitesi ne kadar büyükse, nefes alma, taşıma ve oksijen kullanma kapasitesi de o kadar artar. Skidmore Koleji'nde sağlık ve egzersiz bilimleri profesörü olan Paul Arciero, fiziksel egzersiz yapın ve sağlıklı hücre işlevini koruyun ”diyor. "Temelde, bir hücrenin ve vücudumuzun sağlığı, mitokondrinin işleyişine doğrudan bağlıdır." Arciero yeni çalışmaya dahil olmadı, ancak sonuçların 'çok anlamlı ve biraz şaşırtıcı' olduğunu söylüyor.

Kuvvet antrenmanı programındaki hiçbir yaş grubu önemli mitokondriyal artışlar yaşamadı. Ve kombine eğitim grubunda sadece genç grup iyileşmeler gördü.

HIIT bisiklet grubu ayrıca insülin duyarlılığında iyileşme gördü ve bu tür egzersizlerin diyabet riskini azaltabileceğini öne sürdü. Aynı zamanda, kas hücrelerini oluşturmak için gerekli proteinleri oluşturan hücrenin parçası olan ribozomların aktivitesini de artırdı. Mayo Clinic'te bir diyabet araştırmacısı olan Sreekumaran Nair, bu önemlidir çünkü kas hücreleri yıprandığında kolayca değiştirilmez. İnsanların yaşlandıkça kas kütlesini kaybetmelerinin bir nedeni budur.

Yine de, HIIT, 12 haftalık süre boyunca kuvvet antrenmanının yaptığı kadar güç veya yağsız kas kütlesi oluşturmadı. Dr. Nair, çalışmanın belirli önerilerde bulunmak için tasarlanmadığını söylüyor, ancak haftada üç ila dört gün HIIT ve birkaç günlük kuvvet antrenmanı yapmanın yaşlanma sürecini yavaşlatmanın en iyi yolu olabileceğinden şüpheleniyor.

Eski Mayo Clinic araştırmacısı ve şu anda Oregon Eyalet Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan PhD ortak yazar Matthew Robinson, yüksek yoğunluklu kısa patlamalar eklemenin egzersizden daha fazla fayda elde etmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. "Bisiklet sürmeyi seven insanlar için kısa bir süre için tepeleri içeren bir yürüyüş yolu bulmaya çalışıyor olabilir veya kısa bir süre için daha hızlı pedal çevirmeye çalışıyor olabilir," dedi Health'e bir e-postada, aralıklarla yeni olan kişilerin birkaç hafta içinde kademeli olarak ilerlemesi gerektiği konusunda uyardı.

Arciero, tüm egzersiz türleri bizim için iyi olsa da, HIIT'in zaman içinde kasları, aerobik zindeliği ve biz yaşlandıkça insülin duyarlılığını sürdürmek için etkileri olabilecek ek hücresel faydalara sahip olduğunu söylüyor. "Başka bir deyişle, HIIT, hücrelerimizin derinliklerinde, şu anda bize yardımcı olduğunu fark etmediğimiz güçlü bir gen ordusunu harekete geçiriyor," diyor, "ancak muhtemelen vücudu etkileyecek gecikmiş veya gizli bir etkiye sahip. çok faydalı yollar. ”

Robinson," yaşlanma sırasında sağlığı geliştirmek için bazı aktivitelerin hiç olmamasından daha iyi olduğunu "kabul ediyor ve aralık eklemenin vücudun yeni fiziksel taleplere uyum sağlamasına yardımcı olabileceğini söylüyor. "Yoğunluğu artırmak, insanların bir sonraki hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir," diye ekliyor, "İster formunuzu geliştirmek ister sadece daha aktif olmak olsun."