Egzersiz Alanında Sıkı mı? Küçük Alanlar İçin Bu Vücut Ağırlığı Devresini Deneyin

Hava ısındıkça antrenmanlarınızda gevşemeye başlamak kolaydır, ancak egzersize uyum sağlamaya değer. Küçük bir alanda (merhaba, küçük otel odası) yapılabilecek bu vücut ağırlığı rutinine yardımcı olmak için buradayız. “Güç ve istikrar içerir ve kalp atış hızınızı artırır. Daha da iyisi, devreyi oluşturan ve Sağlık Danışma Kurulu üyesi ve Vancouver'daki Health Out Fitness and Lifestyle'ın ortak sahibi olan Lauren Williams, kısa sürede yapabileceğiniz tam bir vücut egzersizi ”diyor. Şimdi hemen başlayın, böylece güneş ışığının tadını çıkarabilirsiniz.

Dizleriniz bükülmüş ve sol ayağınız sağ ayağınızın önünde olacak şekilde kademeli bir duruşla başlayın; sağ kolu öne doğru bükün ve sol kolu geriye doğru uzatın (A). Bir makas gibi havada bacakları değiştirerek hızla zıplayın; aynı anda kolları (B) değiştirin. Yavaşça inin ve tekrarlayın. Her 30 saniyede bir hız ve yoğunluğu artırarak 90 saniye dinlenmeden dönüşümlü olarak devam edin.

Bilekler omuzların altına, dizler kalçaların altına ve ayak parmakları sıkıştırılmış şekilde dört ayak üzerinde başlayın; dizleri kaldırın (A). Bu pozisyonu korurken sağ topuğunuza (B) ulaşın. "A" ya dönün ve ardından iki tekrar daha yapın. Dizlerinizi düşürmeden sol tarafınıza geçin; üç tekrar yapın. 60 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin.

Kollar yanlarda (A), Koltuk Duruşundaymış gibi her iki bacağınıza da oturun. Sağ bacağınıza arkanızda uzanın, ters bir hamle yapın; sağ diz yere değene kadar aşağı indirin. Aynı zamanda kolları yukarı doğru kaldırın (B). "A" ya dönün; sonra sol bacakla tekrarlayın. 90 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin.

Kollarınızı öne doğru uzatarak yüz üstü yatın. Kolları, göğsü, ayakları ve bacakları kaldırmak için sırtın üst kısmını ve kalça kaslarını sıkın (A). Bu pozisyonu korurken, kolları 90 derecelik bir açıyla geriye doğru kaydırın, dirsekleri yukarı ve omuz bıçaklarını birlikte çekin (B). "A" ya dönün; sonra tekrar aşağı indirin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Ellerinizi doğrudan omuzların (A) altından tutarak yüksek bir tahtadan başlayın. Dirseklerinizi vücudun (B) yanlarına yakın tutarak bir itme hareketine indirin. “A” ya geri itin ve ardından sağ eli yana doğru hareket ettirin, böylece eller omuz genişliğinden daha geniş olacak ve gövdeyi eller üzerinde ortalayın; bir şınav (C) içine indirin. Geri itin; sonra ellerinizi "A" ya döndürün Dar şınavı tekrarlayın. “A” ya döndüğünüzde, sol eli yana doğru hareket ettirin, eller omuz genişliğinden daha geniş ve gövde ortalanmış olarak; bir şınav çekmek. 90 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin.

Yüz üstü uzanın.Dizleri ve dirsekleri dokunmak için vücudun orta çizgisine getirin; kaldırma kafası (A). Çekirdeği sıkı tutarak, bacakları ve kolları dışarı doğru uzatın, omuzlar ve bacaklar kaldırılmış ve kuyruk kemiği sıkışmış halde (B) oyuk bir tutuş haline gelin. "A" ya dönün ve tekrarlayın. 60 saniye devam edin.

Sol bacakta ağırlıkla başlayın; sağ bacak yerden yüksekte ve biraz arkanda. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde tek bacaklı çömelme (A) haline getirin. Ayağa kalkmak için geri itin ve sağ ayağınızı aşağı koyun; eller göğüs hizasında (B) hemen çömelmeye bırakın. Kollarınızı geriye doğru savururken patlayıcı bir şekilde zıplayın (C). Yavaşça inin ve hemen sağ taraftaki hareketi tekrarlayın. 90 saniye devam edin.

Kollarınız yanlarınızda dik durun (A); Bir atlama krikosu yapın, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde zıplarken kollarınızı yanlara ve başınızın üzerinden kaldırın (B). Duraklamadan, hareketi “A” ya geri döndürün ve ardından sağ ayak solun önünde olacak şekilde kademeli bir duruşa ayaklarınızı atlayın; bir hamle (C) haline getirin. Yukarı zıplayın, bacakları havada değiştirin, bu sefer sol ayağınızla sağ ayağınızın önüne inin; bir hamle yap. "A" ya dönün; sonra tekrarlayın. 60 saniye devam edin.