Güç ve Denge için Burun Yükselir

• Kullanılan kaslar
• Faydaları
• Nasıl yapılır
• Çıkarım

Toe, kaldırmaya odaklanmayı artırır ayak parmakların yerden. Topuğunuzu yerden kaldırıp indirdiğiniz baldır kaldırmalarıyla karıştırılmamalıdır. Bu egzersiz herhangi bir ekipman gerektirmez ve ayak bileğinin güçlenmesine ve stabilize edilmesine yardımcı olabilir.

Bu makale, parmak kaldırmanın ne olduğunu, bunları yapmanın faydalarını ve bunların doğru şekilde nasıl yapılacağını keşfedecektir.

Hangi kaslar ayak parmağını kaldırır?

Ayak, özellikle tibianın dış yüzeyinde bulunan tibialis anterior başta olmak üzere alt bacaktaki çalışma kaslarını kaldırır. Bu kas, ayağı yukarı doğru bükmekten ve ayak parmaklarını uzatmaktan sorumludur.

Ayak parmağını kaldırmanın faydaları nelerdir?

Ayak bileğini güçlendirirler

Ayak bileklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak uzun vadede size yardımcı olur.

Hem bacak hem de ayak, her gün hareketin stresine dayanan tendonlardan, kaslardan ve bağlardan oluşur.

Vücuttaki en büyük tendon, örneğin baldır kasını topuk kemiğine bağlayan Aşil tendonudur. Onsuz yürümek gibi şeyler yapmak çok zor olurdu.

Ayak bileğindeki diğer tendonlar arasında fleksör hallucis longus kası (ayak bileğinin içini ayak başparmağına bağlanır) ve fleksör digitorum kası (ayak bileğinin içini diğer ayak parmaklarına bağlar) içerir.

Bu tendonları, yakındaki kasları ve bağları ayak parmağınızı yükseltmek için kullanarak, hareket açıklığı üzerinde çalışır ve genel ayak sağlığınızı iyileştirirsiniz. Bazı durumlarda ayak ve ayak bileği ağrısını bile hafifletebilirsiniz.

Bu, koşucular için ortak bir endişe olan incik ateli gibi yaralanmalar ve stres kırıkları gibi yaralanmaları daha az olası hale getirir.

Yardımcı olurlar. denge

Güçlü ayak bilekleri ve incik incikleri dengeye yardımcı olur ve ayakta durma, yürüme, koşma veya zıplama gibi günlük işleri yaparken kendinizi daha stabil hissetmenizi sağlar.

25 dansçı ve 25 dansçı olmayan kişinin katıldığı bir 2015 çalışması, fleksör hallucis longus kasını dengelemek ve iyileştirmekle ilgili oldukları için parmak kaldırmalarının etkilerini inceledi. Dansçılar bu kası sık sık esnetmek ve ayaklarını işaret etmek için kullanırlar. Dansçı tendiniti olarak da bilinen bu kasın tendinopatisi, dansçılar arasında yaygın bir durumdur.

Araştırmacılar, katılımcıların ayak parmaklarını kullanmadan modifiye edilmiş topuk kaldırma ve tek bacaklı duruş da dahil olmak üzere çeşitli aktiviteleri tamamlamasını sağladı. Ayak parmakları. Sonunda, dansçıların, dansçı olmayanlardan daha fazla denge için parmak fleksör kullanımlarına güvendikleri bulundu.

Araştırmacılar, plantar fleksiyonu kontrol eden kasları eğitmek için ayak parmakları bloğun kenarından kaldırılarak modifiye edilmiş topuk kullanımının, dansçı tendiniti için cerrahi olmayan bir tedavi seçeneği olarak daha fazla araştırılması gerektiğini önerdiler.

plantar fasiit için yardım

Plantar fasiit, topukta veya ayak ortası bölgesinde, plantar fasya bağınızın neden olduğu ağrı hissettiğiniz zamandır. Bu, topuğunuzu ayağınızın ön kısmına bağlayan kalın bağdır.

Plantar fasiit için reçetesiz satılan ilaçlar, ortopedik ayakkabılar ve etkilenen bölgeye krema gibi birçok tedavi seçeneği vardır. Burun yükseltmek de mükemmel bir seçenektir.

Topuk kaldırma, plantar fasiit tedavisinde yaygın bir terapötik egzersizdir. 2014 yılında yapılan bir araştırma, bu durum için güç egzersizlerinin bir parçası olarak ayak parmaklarını kaldırarak tutmanın sonuçları iyileştirebileceğini buldu. Burun kaldırmaları da naziktir ve düşük etki olarak kabul edilir.

Parmak kaldırma nasıl yapılır

Ayak parmağı yükseltmesi her gün, günde en az bir ila iki kez yapılabilir.

Bunları otururken, sırada ayakta dururken, çalışırken veya TV izlerken de dahil olmak üzere istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

Oturarak nasıl kaldırılır

1. Ayaklarınız yere düz bir şekilde oturarak başlayın. Ellerinizi kucağınıza veya sandalyenizin yanlarına koyun.
2. Sol ayağınızı yere sağlam bir şekilde basıp, sağ ayağınızın üzerinde ayak parmaklarınızı kaldırın.
3. 3 ila 5 saniye tutun.
4. Ayak parmaklarınızı indirin.
5. Toplam 3 set olmak üzere her ayağa 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Bu egzersizi kolaylaştırmak için, sadece ayak parmaklarınızı kaldırarak, ayak parmaklarınızın ucunda esneterek başlayabilirsiniz. Kendinizi rahat hissettiğinizde parmağınızı tam olarak kaldırmayı deneyebilirsiniz; bu, sadece topuğunuzun yerde kalması için ayağınızı kaldırmayı içerir.

Ayakta parmak kaldırma nasıl yapılır

Ayakta durmak için parmak kaldırırsa, güvenli bir şekilde durabileceğiniz bir alan bulun. Bu şunlar olabilir:

• yerde
• ayak parmaklarınız kenarda sarkan bir adımda
• ayak parmaklarınız daha aşağıda olacak şekilde bir eğimde topuklarınız

Oradan, aynı adımları izleyerek oturarak ayak parmağınızı kaldırın.

Aktif duruş

İster oturarak ister ayakta, egzersiz boyunca sırtınız çoğunlukla düz ve omuzlarınız geride olacak şekilde aktif bir dik duruşu korumaya çalışın.

Paket servisi

Düzenli olarak parmak kaldırma yapmak, ayaklarınıza iyi bakmanın harika bir yoludur. Bu egzersiz günde sadece birkaç dakika sürer ve bunu TV izlerken bile yapabilirsiniz.

Ayaklarınızda veya ayak bileklerinizde ağrı veya rahatsızlık ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa, ayak parmağınızı kaldırmadan önce bir doktor veya fizyoterapistle konuşmak isteyebilirsiniz.