Tone It Up’ın Karena Dawn, Herhangi Bir Ekipman Olmadan Nasıl Tonda Ganimet Elde Edileceğini Gösteriyor

Her gün sanal bir fitness eğiticisi görmeden sosyal bir uygulama açamazsınız ve çoğu, evde kas yapmanın ve terlemenin harika bir yolu gibi görünüyor. Sorun şu ki, herkesin derslerin çoğunun ihtiyaç duyduğu fitness ekipmanı olmaması. Ama iyi bir egzersiz yapmak için ayrıntılı bir ev spor salonuna ihtiyacınız yok. Tone It Up'ın kurucu ortağı Karena Dawn, oturma odanızda deneyebileceğiniz Health ile dişlisiz, kalça güçlendirme devrelerini paylaşıyor. Ganimetiniz size daha sonra teşekkür edecek.

Dawn, vücudu uzatan ve güçlendiren dinamik ısınmasına ayaklarını açarak, bacaklarını derin bir hamle yaparak ayakta duruyor. Dizini bükerek ve bacağını arkasından tutarak, uyluğunun önünü gererek dörtlü bir gerilme gösteriyor. Isınmasına, bir bacağının üzerinde dururken diğerini dizinin üzerinden geçerken, ardından bacaklarını değiştirerek ayakta duran bir dört figür ekler. Derin bir esneme için, dengeyi korurken gidebildiği yere kadar çömelmesine geri oturur. Bir hamstring streçle bitirir ve diğer elini diğer bacağına dokundurarak çapraz vücut esnemelerini değiştirerek bitirir.

Antrenmana başlarken Dawn, bir sonraki devreye geçmeden önce her üç hareketlik devreyi iki kez tamamlamanızı önerir.

İlk devre için Dawn, bacak kaldırma, yanlar arasında değişen bir çömelme yapıyor. Hareket, standart bir çömelme şeklinde bükülmeyi ve bir ayağa döndüğünüzde bir bacağınızı kaldırmayı içerir. Temsilcileriniz boyunca hareket ederken ağırlığı topuklarınızda tutarak 10 kez tekrarlayın.

Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve sonra ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Adından da anlaşılacağı gibi, vücudunuzun etrafındaki harekete devam edin, bir yan hamle yapın ve sol bacağınızı başka bir standart hamle için arkanıza koyun. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. İkinci setinizde, hareketi karşı bacakta 10 kez tekrarlayın.

Ayaklarınızı kalçalarınızın ötesine ve ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla dışa bakacak şekilde konumlandırarak geniş bir bacak pliyesine adım atın. Standart bir çömelme gibi dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri kaldırın. Uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmak için, iç uyluklarınızı sıkın ve pelvisinizi aşağı doğru katlayın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Öne doğru eğilirken sağ bacağınızın üzerinde durarak başlayın. Öne doğru eğilmeye devam ederken sol bacağınızı arkanızda kaldırın ve gövdeniz ve kaldırdığınız bacak 180 derecelik bir açıya ulaştığında, yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri kaldırın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. İkinci setinizde, hareketi karşı bacakta 10 kez tekrarlayın.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalça kaslarınızı sıkarken sağ ayağınızı arkanıza atın. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın. İkinci setinizde, hareketi karşı bacakta 20 kez tekrarlayın.

Standart bir çömelme için hazırlanıyormuş gibi ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı, her iki dizinizi 90 derece bükerek arkanızda çapraz bir şekilde atın. Dizinizin bileğinizi geçmesine izin vermeyerek eklemlerinizi koruyun. Bu hareketi her bacakta 10 kez tekrarlayın.

Dirseğinize dayayarak vücudunuzu destekleyerek ya da başınız avucunuzun içinde olacak şekilde aşağı inerek yanınıza uzanın. . Üst bacağınızı alt bacaktan birkaç inç kaldırarak dizlerinizi hafifçe bükün. Alternatif olarak dizlerinize, ardından topuklarınıza birlikte hafifçe vurun ve bu hareketi 20 kez tekrarlayın. İkinci setinizde, 20 kez tekrarlayarak karşı tarafa uzanın.

Diz / topuk vuruşlarında olduğu gibi aynı pozisyonda kalın, ancak üst bacağınızı uzatın. Ayak parmaklarınızı yere doğrultun ve topuğunuzu yukarı kaldırın, böylece bacağınız hafifçe öne doğru döner. Üst bacağınızı kalçanızın birkaç inç yukarısına gelecek şekilde kaldırın ve hareket sırasında dönerken aynı konuma indirin. 20 defa tekrarlayın. İkinci setinizde, 20 kez tekrarlayarak karşı tarafa uzanın.

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve omuzlarınızı ve boynunuzu minderinizin üzerinde güvenle tutarak pelvisinizi yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Pelvisinizi yukarı doğru iterken kollarınızı yere bastırın. 20 defa tekrarlayın. İkinci setinizde ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın ve topuklarınızı kaldırın, bu da ganimetinizin biraz farklı bir bölümünü hedef alacaktır. 20 kez tekrarlayın.

Sırt üstü uzanarak, dizlerinizi göğsünüze sararak ve kalça kaslarınızı germek ve sırtınızı aşağı indirmek için yan yana sallanarak antrenmanınızı bitirin.