Kaygınızı Yatıştırmak ve (Sonunda) Biraz Uyumak için Araçlar ve Püf Noktaları

• İpuçları ve amp; hileler
• Ağırlıklı battaniye
• Ses makinesi
• Çay
• Aromaterapi seti
• Mum
• Banyo bombaları
• Yastık
• Sesli
• Headspace

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte bizim sürecimiz.

"Strese yol açmaz, ancak beden bir şeyler yapması gerektiği hissiyle doludur."

Anksiyete geceleri her zaman daha kötü görünür.

Çok yorgun olabilirim ama yine de ışıklar söndüğü anda beynim anında vites değiştirecek. Koridordaki basit bir gürültü veya günümde olan bir şey hakkında başıboş düşünmek, zihnimi müdahaleci düşüncelerle dolu amansız bir tavşan deliğine sarsabilir.

Yaptığım seçimler yüzünden kendimi dövmeye başlayacağım ya da yarın vermem gereken kararlar yüzünden acı çekeceğim.

Kafamdaki olayları tekrarlayacağım ve tekrar tekrar "ne olurdu" diye sormaya başlayacağım.

Oğlum veya köpeğim için endişelenmeye başlayacağım ve çok geçmeden hasta olduklarına ikna olacağım veya bir gecede zarar görebilecekleri yolları hayal etmeye başlayacağım.

Eğer Uyuyakaldım, uyanıp ağlarsa oğlumu duyacak mıyım? Onu duymazsam beşikten çıkmaya çalışacak mı? Ya ben uyurken düşerse? Ya kafasına vurursa?

Acımasız ve yorucu.

Bazen saatlerce ayakta kalacağım, korkularla felç olacağım ve en kötü şeyleri hayal etmekten tamamen kendimi alıkoyamayacağım.

Bir keresinde, 3 aylık uykumu izlerken bütün geceyi beni bir sağlık sorunu konusunda uyaracak bebek monitörlerini inceleyerek geçirdim.

Diğer zamanlarda endişeli düşüncelerim tam anlamıyla bir panik atağa dönüşecek. Başım dönecek, kalbim çarpacak ve göğsüm acıyacak. O gecelerde, kocamı uyandırıp yardım istemekten başka seçeneğim yok.

Bunların hiçbiri sağlıklı ya da eğlenceli değil - ama bu tür bir gece yaşamış tek kişi olmaktan çok uzağım anksiyete.

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre, anksiyete bozuklukları Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 40 milyon yetişkini etkiliyor. Ülkedeki en yaygın akıl hastalığıdır.

Herkesin bir miktar kaygısı vardır, ancak bu aşırı korku ve endişe tek bir stresli olayın ötesinde devam ettiğinde bu bir bozukluk haline gelir. İş, ilişkiler, sorumluluklar ve tabii ki uyku gibi günlük aktivitelere müdahale ederek aylarca ortaya çıkmaya başlayacak.

Orlando, Florida merkezli anksiyete ve travma tedavisinde uzmanlaşmış bir akıl sağlığı danışmanı olan Lauran Hahn, "Anksiyete bozukluğu beyindeki aşırı aktif bir amigdaladır" diye açıklıyor.

Hahn, "Amigdala tehlikeyi hissetmekten sorumludur - beynin duman detektörü gibidir" diyor. “Tehlike algılandığında, amigdala vücuda sempatik sinir sistemini çalıştıran bir sinyal gönderir ve bunu gaz pedalına benzetiyorum. Sinir sistemini canlandırır ve harekete geçmeye hazır hale getirir. ”

Bu eylem, bizi tehlikeye hazırlayan ve vücudumuzun kortizol veya adrenalin gibi stres hormonları salmasına neden olan kavga, kaçma, donma tepkisidir. . Bunlar da kalp atış hızınızın hızlanmasına, kan basıncınızın yükselmesine ve kanın iç organlarınızdan uzuvlarınıza doğru yön değiştirmesine neden olur, böylece daha iyi savaşabilir veya kaçabilirsiniz.

Hahn, "Gerçek bir tehdit veya stresli olayda, bu otomatik süreç harikadır" diyor. "Doğal olarak beyni ve bedeni uyandırır ve ona tehdidin üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğu ekstra desteği verir."

Anksiyete bozukluğuyla ilgili sorun, ilgilenilmesi gereken gerçek bir tehdit veya stresin olmamasıdır.

"Sanki amigdala 'takılı kalmış' gibi. “Hahn, bir olay, kişi, hafıza, görünüşte rastgele düşünce, his veya beden hissiyle kolayca tetiklenebilmeniz için diyor. "Üstesinden gelinecek bir stres ya da kurtarılacak hayat yok, ancak beden bir şeyler yapması gerektiği hissiyle doludur."

Anksiyete kısmen geceleri daha kötü olabilir, çünkü bizim dikkatimizi dağıtmamamız Gün içinde sahip olabileceğimiz gibi endişeli düşünceler.

Peki gerçekten uyuyabilmek için sakinleşmek için ne yapabilirsiniz?

Öncelikle, bir akıl sağlığı uzmanından yardım aramanın yerini hiçbir şey tutamaz.

Özellikle bir anksiyete veya travma terapisti, kaygı ve panik semptomlarınızı azaltmak için sizinle birlikte çalışmanıza yardımcı olabilir.

Hahn'a göre EMDR veya sensorimotor psikoterapi gibi belirli tedaviler vardır. Bu, sinir sisteminizi "sıfırlamanıza" ve anksiyete bozukluğunuza neden olan aşırı aktif amigdalanıza yerleşmenize yardımcı olabilir.

Stres giderme egzersizleri

Birkaç yavaş, derin nefes alın ve vücudunuza giren ve çıkan havaya dikkat edin. Hemen yaptığınız şeye tam olarak odaklanmaya çalışın: Ne görüyorsunuz, duyuyorsunuz veya kokuyorsunuz?

Atlanta merkezli lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı olan Julie Rich Hilton, aynı zamanda dediği bir zihin egzersizi öneriyor "Dosyala."

"Yatakta gözleriniz kapalı uzanırken, önünüzde birçok dosya klasörünün dağılmış olduğu bir masa hayal edin" diyor. "Spesifik olun - zihnimiz bir resimle bağlantılıdır."

"Her dosya üzerine zihninizden hızla geçen bir şey yazmıştır" diye devam ediyor. "Yarın iş için bir tane. Bugün partnerinizle olan tartışmanız için bir tane. Ne kadar zaman önce olursa olsun, bir kayıptan kederi olan biri. Açılan her şey bir dosya alır. Ardından, teker teker dosyayı nazikçe kaldırın, ne kadar önemli olduğunu kabul edin (eğer ortaya çıkacaksa önemi olduğu için onu atmayacağız) ve bu gece için yanınızdaki dolaba dosyalayın. "

"Muhtemelen aklınızda olabilecek her şeyi dosyaladıkça, beyninize yavaş yavaş hiçbir şeyin yanlış olmadığını, her şeyin incelendiğini ve bir tehdit olmadığının işaretini veriyorsunuz" diye ekliyor.

"Her şeyin üzerinden geçtiğinizde, 'hazırlanacak' hiçbir şey kalmamış gibi hissedecek ve zihin rahatlayacak," diyor.

Diğer terapistler bir " "endişe zamanı" oturduğunuz yerde, endişelenmenize izin verin ve bunlardan bazılarını nasıl ele alacağınız konusunda bir plan yapın. Bu "endişe zamanının" uyku zamanınıza yakın olmadığından emin olun.

Gündüzden geceye geçiş için bir uyku rutini oluşturun

Bu rutinin neye benzediği gerçekten size ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Bazı insanlar için meditasyondur. Diğerleri için yatmadan önce köpük banyosu yapmak, kokulu bir mum yakmak, kedinizi sevmek veya iyi bir kitap okumak kadar basit.

Önemli olan, dinlenmek için biraz zaman ayırmanızdır.

Bu, yatağa gitmeden önce, stresli aktivitelerden - faturaları ödemek, haberleri dinlemek, siyaset hakkında konuşmak, telefonunuzda gezinmek gibi - uzaklaşmak anlamına geliyor.

Bu, gece mavi ışığı engellemek uyumanıza yardımcı olabileceğinden ekran maruziyetinizi sınırlamak özellikle önemlidir.

Hafta sonları bile her gece aynı saatte yatmaya çalışın

"Her biri Uyku bilimi koçu ve The Sleep Foundation genel müdürü Bill Fish, "zihnimize ne zaman dinlenmemiz gerektiğini ve ne zaman uyanık kalmamız gerektiğini söyleyen, sirkadiyen ritimimiz olarak bilinen 24 saatlik bir iç vücut saatimiz var" diyor. .

"Her gece 20 dakikalık bir pencerede yatmak için ortak bir çaba sarf ettiyseniz, 8 saatlik uykunuzu alın ve aynı 20 dakikada uyanın Her sabah pencereyi kapatırsanız, vücudunuzu kademeli olarak eğitirsiniz ve özellikle anksiyeteyle uğraşırken her gece uyumayı çok daha kolay hale getirirsiniz ”diyor Fish.

Kötü bir gece uykusu çekseniz bile, her gün aynı saatte uyanmak da önemlidir.

"Genellikle gece uykusuna 'yetişmemiz gerektiğini' düşünürüz. Washington DC merkezli lisanslı bir sosyal hizmet uzmanı ve davranışsal uyku tıbbı sağlayıcısı olan Annie Miller, hafta sonu ya da kötü bir gece uykumuz varsa ”diyor" Ama aslında bu, sosyal jetlag denen şeyi yaratarak uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir. "

"Uyanma zamanınızı tutarlı tutmak ve kısa vadede yorgun olabileceğinizi anlamak önemlidir, ancak bu uyku sürüşü oluşturacak ve sonunda daha hızlı uykuya dalmanıza izin verecektir" diye açıklıyor.

Uyanık halde yatakta yatmayın

Uyanık uzanmak beyninize yalnızca başka bir endişe ve endişe fırtınası başlatması için zaman verir.

Daha sonra uyuyamazsanız Yaklaşık 20 dakika, uyku vakti rutinini yeniden başlatmayı deneyin.

Elbette parlak ışıkları açmayın, ancak kedinizi evcilleştirmek veya bir fincan çay içmek gibi düşük stresli bir aktivite yapın vücudunuza yardımcı olmak için birkaç dakika y gece dinlenmek için bir şans daha.

Stresi azaltmanıza yardımcı olacak bazı ürünler almayı düşünün

Elbette gece anksiyetesi için sihirli bir tedavi ürünü yoktur. Ancak, sağlıklı gece rutininizi oluştururken rahatlamanıza ve size yardımcı olabilecek bazı ürünler var.

1. Mozaik ağırlıklı battaniye

Ağırlıklı battaniyeler harika: Hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kaygıyı azaltabilirler çünkü sizi "topraklamaya" yardımcı olurlar - yani ağırlıkları sizi nazikçe aşağı iter ve içindeki stres hormonu kortizol seviyelerini azaltır.

Araştırmalar ayrıca, kalp atış hızının artması gibi anksiyete belirtilerine neden olan otonomik uyarılmayı azaltmaya yardımcı olduklarını da göstermiştir.

Mozaik, tam bir ağırlıklı battaniye dizisi taşır. yetişkinler ve çocuklar için çeşitli eğlenceli renk ve desenlerde. Fiyatlar, aldığınız battaniyenin boyutuna ve ağırlığına göre değişir, ancak yaklaşık 125 $ 'dan başlar.

Mosiac ağırlıklı battaniyeler için alışveriş yapın.

2. Hatch Rest + ses makinesi ve gece lambası

Kardeşim onu ​​Noel için oğlum için satın aldı ve o sırada oğlum hala odamızda bir beşikte uyuyordu, bu yüzden Rest + cihazını yatağımın yanına kurdum ve onu buna bağımlı olmam uzun sürmedi.

Ses makinesi özelliklerini (özellikle okyanus sesleri) inanılmaz derecede yatıştırıcı buldum, ancak diğer insanlar beyaz gürültü özelliğini daha rahatlatıcı bulabilir.

Ses makineleri beyninize yarış düşüncelerinizin odaklanması ve siz uyurken dinlemesi için bir şeyler verebilir.

Renkli gece lambası da yardımcı olabilir, çünkü onu eşleşecek şekilde programlayabilirsiniz. Uyku vakti rutininiz ve uykuya daldığınızda ışığı yavaşça sönecek şekilde programlayın.

Çocuklara yönelik bir ürün almamayı tercih ediyorsanız, şirket yakın zamanda özellikle yetişkinleri hedefleyen Hatch Restore'u da piyasaya sürdü. Bebek odaklı olanlardan hiçbiri olmadan bir uyku vakti rutini oluşturmak için aynı yararlı özelliklerin çoğuna sahiptir.

Hatch Rest + ve Restore için Alışveriş Yapın.

3. Teapigs Snooze Sleepy Tea

Herkes papatya çayının uyumanıza yardımcı olabileceğini duymuştur. Neden? Genelde hafif sakinleştirici olarak adlandırılır ve apigenin adı verilen bir antioksidan içerir, bu da beyninizdeki kaygıyı azaltabilecek ve uykunuzu getirmenize yardımcı olabilecek belirli reseptörlere bağlanır.

Bu uykulu çay, sinirlerin yatışmasına yardımcı olmak için yüzyıllardır kullanılan bir başka bileşen olan lavantayı da ekleyerek papatyayı bir adım yukarı çıkarır. Çay aynı zamanda doğal olarak kafeinsizdir ve çok lezzetlidir.

Çaydanlıklar satın alın Uykulu çayı erteleyin.

4. Aromaterapi difüzörü ve uçucu yağ seti

Aromaterapi harika bir kişisel bakım aracıdır çünkü ağrı seviyelerini iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olduğu söylenir.

Özellikle, araştırmalar temelde biraz sınırlı olsa da yağlar, lavanta yağı genellikle doğal bir uyku yardımı olarak kabul edilen yağdır. Örneğin, daha eski bir çalışma, lavantanın yavaş ve derin dalga uykusunu artırdığını buldu.

Bu nedenle, bu difüzör ve uçucu yağ seti, aromaterapiyi gece rutininize dahil etmenize yardımcı olacak harika bir araçtır. Ayrıca, ahşap difüzör başucunuzda sevimli görünecek.

Bu aromaterapi ve uçucu yağ setini satın alın.

5. Ev hasreti kokulu mum

Burada bir model fark ettiniz mi? Yatmadan önce odaklanmanız için sakinleştirici bir şeyler veren ürünler, endişelerinizden kurtulmanıza yardımcı oldukları için harika bir fikirdir.

Yatmadan önce kokulu bir mum yakmak bunu yapmanın harika bir yoludur.

Homesick, evinizin kokusunu veya belirli anılarınızı (büyükannenizin mutfağı gibi) uyandırmak için tasarlanmış bir dizi mum yapar, böylece sakinleştirici bulacağınız kokulu bir mum bulmak oldukça kolaydır.

Homesick'in Gece Uykusu mumunu satın alın.

6. Yemyeşil banyo bombaları

Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak, rahatlamak ve gece dinlenmeye başlamak için iyi bir yoldur.

Ilık banyolar ağrıyı azaltmak, nefes almayı iyileştirmek, kan basıncını düşürmek, kalp krizi riskini azaltmak ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmek gibi çok şey yapabilir.

Hastalığa alışmanıza yardımcı olmak için gece, Lush's Deep Sleep ve Twilight banyo bombaları harika seçimlerdir çünkü ikisinde de lavanta yağı vardır.

Derin Uyku ve Alacakaranlık banyo bombalarından alışveriş yapın.

7. Çok pozisyonlu duruş yastığı

Pek çok terapist vücut yastığını tavsiye eder çünkü bir şeyi bir yastık bile olsa kucaklamak bazen kendinizi güvende ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Vücut yastıkları bazen ağrıları ve ağrıları hafifleterek uyumana yardımcı olabilir.

Bu vücut yastığı şeklini kaybetmemek için tasarlanmıştır ve duruşunuza yardımcı olarak uykuya dalarken sarılmanızı süper rahat hale getirir. .

Company Store vücut yastığı satın alın.

8. Sesli abonelik

Pek çok kişi yatmadan önce kitap okumayı sakinleştiriyor, ancak sayfaya odaklanmakta zorlanıyorsanız, bir alternatif var: sesli kitaplar.

Artı, öyleyse Çocukken okuduğunuzda, gece uyurken kesinlikle okunmanın rahatlatıcı bir yanı olduğunu da bilirsiniz.

İşte bu yüzden Audible harika bir seçimdir. Abonelikle ayda bir veya iki kitabın yanı sıra satın almak istediğiniz ek sesli kitaplarda indirim alırsınız.

Audible uygulaması ayrıca uyku zamanlayıcısı ayarlamanıza da olanak tanır, böylece Kitabın bütün gece oynaması, yerinizi kaybetmesi konusunda endişelenmeniz gerekiyor.

9. Headspace aboneliği

Bu makale için konuştuğum terapistlerin çoğu, uyumadan önce sakinleşmenize yardımcı olacak bir rahatlama veya meditasyon uygulaması önerdi.

Headspace, size her gün sadece birkaç dakika içinde farkındalık becerilerini öğreterek meditasyonu basitleştirmeye yardımcı olan bir uygulamadır.

Şu anda, devam eden salgın nedeniyle işvereniniz tarafından yakın zamanda işten çıkarıldıysanız, Headspace 1 yıl ücretsiz sunuyor.