Bu 4 Parçalı Koşu ile Spartalı Gibi Eğitin

Muhtemelen Spartalı Yarışlar için reklamlar ve dayanıklılığınıza ve cesaretinize meydan okumak için tasarlanmış diğer engelli kurslar gördünüz. (Duvar tırmanışı ve donma suları!) Bu etkinlikler için eğitim sizi muhteşem bir şekle sokabilir. Ancak çok fazla planlama, para ve bazen seyahat gerektirirler. Bu yüzden, her yerde yapabileceğiniz benzer tarzda bir egzersiz geliştirdim. Bu devre, kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirir ve içinizdeki savaşçıyı (tamamen çamur olmadan) ortaya çıkarması garanti edilir.

Koşunuzu "dışarıda veya koşu bandında" dört bölüme bölerek başlayın. (Yani 4 mil koşuyorsanız, 1 millik bacaklara bölün.) Sonra her bir bacağınızı tamamlarken aşağıda açıklanan egzersizleri yapın.

2 kez tekrarlayın

Ayaklarınızla omuzlarınızdan biraz daha geniş durun. Kıçınızı geriye doğru itin ve yere paralel olana kadar çömelin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı itin.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sağ ayağınızı arkanıza atın ve sol kalçanıza batırın. Solunuzla buluşmak için sağ ayağınızı öne getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. (Ağırlıklar isteğe bağlıdır.)

2 kez tekrarlayın

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tahta pozisyona geçin. Çekirdeğinizi sıkı ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak, olabildiğince aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için göğsünüzü, kollarınızı, karın kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırırken yukarı doğru bastırın. Gerekirse dizlerinizin üzerine düşebilirsiniz, ancak vücudunuzun dizlerden yukarı doğru düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Çekirdeğinizi tutarken sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin ve ardından yere geri koyun. Sol tarafınızda tekrarlayın. Her iki tarafta 5 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

2 kez tekrarlayın

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Sağ bacağınızı kaldırın ve olabildiğince geri ve sola doğru adım atın. Sol dizinizin 90 derecelik bir açıda durduğundan ve ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için sol bacağınızı itin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bacak başına 10 tekrar tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin. (Ağırlıklar isteğe bağlıdır.)

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, göğüs dışarıda ve omuzlar geride olacak şekilde ayakta durun. Başlamak için sağ bacağınızı kaldırın ve ağırlığınızı sol bacağınızda tutun. Buradan göğsünüzü dışarıda ve omuzlarınızı geride tutarak sol ayak parmağınıza dokunmak için aşağıya doğru uzanın. Sol bacağınız hareket boyunca hafifçe bükülü kalmalı, ancak egzersizin başından sonuna kadar pozisyon değiştirmemelidir. Sağ bacağınızın aşağı inmesine izin vermeden tekrar yukarı gelin ve sol bacağınızda 10 tekrarı tamamlayana kadar tekrarlayın. Bitirdiğinizde, diğer bacağınızda da tekrarlayın. (Ağırlıklar isteğe bağlıdır.)

Her birini 2 kez tekrarlayın

Elleriniz omuz genişliğinde açık, karın kasları gergin ve vücut düz bir çizgide olacak şekilde tahta pozisyona geçin. 30 saniye tutun.

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları dışa açılmış ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. 30 saniye bekleyin.