Güne Başlamak için Bu 10 Dakikalık Sabah Egzersizini Deneyin

Antrenmanların etkili olması için karmaşık olması gerekmez. Aslında, sabah rutini ne kadar kolay yaparsanız, yataktan kalkma olasılığınız o kadar artar. Kısa egzersizler, zamanınız daraldığında, seyahat ettiğinizde veya sadece kanın hızlı akmasını sağlamak için hızlı bir yola ihtiyaç duyduğunuzda da harikadır.

Ayrıca, işe, okula veya başka bir yere gitmeden önce formunuzu korumak yaşam görevleri, bir rutin oluşturmanıza izin verir, bu da bu önemli "ben" zamanından vazgeçmek için bir bahane listesi bulma olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir.

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Ardından, sabahlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu egzersiz rutinindeki altı adımı izleyin.

1. Önce ısınmak

2 dakikalık ısınma egzersizleriyle başlayın. 90 saniyelik kolay kardiyo egzersizleri yapın, örneğin:

• yerinde koşma
• dizler yüksek
• zıplama
• ip atlama (ip olmadan)

Bunu, kol çemberleri ve kalça salınımı gibi 30 saniyelik dinamik esnemelerle takip edin.

Antrenman nasıl yapılır:

• Her egzersizi 40 saniye yapın.
• Bir sonraki hareketten önce 20 saniye dinlenin.
• İki turu tamamlayın.

2. Sürat patencileri

1. Dizleriniz arasında hafif bir bükülme ve kalça genişliğinde ayaklarınızda ayakta durun.
2. Kollarınız yanlarınızda, sola zıplayın ve sol ayak. Sağ kolunuz vücudunuzda sallanırken ve sol kol arkanızda sallanırken, sağ bacağınız çapraz olarak arkadan çapraz geçecektir.
3. 1 saniye duraklayın, ardından sağa atlayın ve sağ ayağınızın üzerine inin. Sol kolunuz vücudunuzda sallanırken ve sağ kolunuz arkanızda sallanırken, sol bacağınız çapraz olarak arkadan çapraz geçecektir.
4. 40 saniye ileri geri atlayın.

3. Omuz vuruşları ile şınav çekin

1. Ayakta durarak başlayın.
2. Öne doğru eğilin, bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizi yüksek bir tahta pozisyonuna getirin.
3. 3 şınav yapın.
4. Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda kalın. Sağ elinizi alın ve sol omzunuza dokunun.
5. Sol elinizi alın ve sağ omzunuza dokunun.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 40 saniye boyunca tekrarlayın.

4. Kalça köprüler

1. Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın. Ekstra destek için bir yoga matı kullanın. Ayaklarınızı yerde düz, kollarınızı yanlarınızda tutun.
2. Merkezinizi (kalça kaslarınız dahil) kavrayın, ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı kaldırın. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı kaldırın.
3. Bu konumda birkaç saniye duraklayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

5. Plank kalça eğimleri

1. Önkol plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükülü ve omuzlarınızın altında, ayaklarınızı kalça genişliğinde ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
2. Çekirdeğinizi birleştirin ve sağ kalçanızı yere doğru getirerek nazikçe sağa döndürün, ancak kalçanızın yere değmesine izin vermeyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve sol kalçanızı yere doğru getirerek sola çevirin, ancak kalçanızın yere değmesine izin vermeyin.
4. Çekirdeğinizin her zaman meşgul olmasını sağlayarak, taraf değiştirmeye devam edin.

6. Sakin olun (isteğe bağlı)

Antrenmandan sonra, birkaç dakikalık statik esnemelerle gevşeyin. Soğutma egzersizleri kalp atış hızınızı düşürmenize ve kaslarınızı germenize yardımcı olur.

Sabah egzersizinin faydaları

Genel olarak fitness, daha fazla aktivite sağlar. Ancak, bir sabah seansını seçerseniz, araştırmalar gün boyunca daha da fazla hareket edeceğinizi söylüyor.

Dışarıda 10 veya 15 dakika bile olsa dışarı çıkabilirseniz, D vitamini de alırsınız. güzel güneş ışığının faydaları.

Egzersiz ayrıca günün herhangi bir saatinde odaklanmayı, uyanıklığı ve konsantrasyonu geliştirir. Bununla birlikte, 2018 yılında yapılan bir araştırmada, sabah egzersiz seansı yapan katılımcıların gün boyunca daha iyi bilişe sahip oldukları bulundu.

Ayrıca, 2016 yılında yapılan bir çalışmada 10 dakikalık bir antrenmanın (en az 1 dakikalık yüksek yoğunluk hareketi) daha uzun, orta tempolu seanslara benzer faydalara sahip olabilir.