Şunu Deneyin: Özünüzü Güçlendirmek ve Tanımlamak için 24 Ayakta Karın Egzersizi

• Rutininizi oluşturun
• Esneme
• Güçlendirme
• Kitle oluşturma
• Tanımlama ve tonlama
• Yaygın hatalar
• Çıkarım

Hepimiz güçlü bir çekirdeğin her şey için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz.

Yürümeden koşmaya ve ağırlık kaldırmaya kadar, dengeli çekirdek kasları egzersiz ve günlük yaşam sırasında nasıl hissettiğiniz konusunda dünya çapında bir fark yaratabilir.

Karın kaslarınızı, özellikle karın kaslarınızı güçlendirmek ve tanımlamak birçok yoldan yapılabilir, ancak biraz zaman ve çaba gerektirecektir.

Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

İhtiyaçlarınıza uygun bir rutin nasıl oluşturulur

Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek pek çok sabit temel hareket vardır .

Başlangıç ​​olarak:

1. Hafifçe esneterek başlayın, bu da çekirdek kasları uyandırmaya yardımcı olur.
2. Çekirdeğinizi işlevsel bir şekilde işe alacak bazı temel kuvvet antrenmanı hareketlerini entegre edin.
3. Daha ileri egzersizlerle kendinize meydan okuyarak bu gücü geliştirmeye ve kaslarınızı tanımlamaya çalışın.

Temel işler, haftada birkaç kez egzersiz rutininize dahil edilebilir. Aslında, squat ve deadlift gibi halihazırda yapabileceğiniz "standart" kuvvet antrenman egzersizlerinin çoğu da merkezinizi hedef alır.

24 sabit ana hamleyi aşağıdaki dört aşamaya ayırdık. Bu hareketlerde ustalaşarak Esnetme ve Güçlendirme'den İnşa Etme ve Tanımlamaya Geçiş.

Uzatma

Vücudunuzu harekete hazır hale getirmek için bazı dinamik esnemelerle rahatlayarak başlayın. Çekirdeğinizi etkinleştirmek için bu hareketleri deneyin ve her birini 20 ila 30 saniye basılı tutun.

Yan erişim

Vücudunuzu yanlara doğru uzatın ve yandan uzanarak merkezinizi uyandırmaya başlayın.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde durun.
2. Nefes alın ve sağ kolunuzu başınızın üzerine getirin. sola doğru eğilirsiniz, vücudunuzun sağ tarafını uzatırsınız.
3. Nefes verin ve merkeze dönün.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Göğüs açıcı

Göğüs açıcı sırasında göğsünüzü harekete geçirirken göğsünüzde güzel bir gerginlik hissedin.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde durun.
2. Nefes alın ve parmaklarınızı arkanızda birleştirin.
3. Nefes verirken, göğsünüzün odaya açık olduğunu hissederek gövdenizde geriye doğru eğilmeye başlayın.

İleri Katlama

Güzel bir tüm vücut esnetme, öne doğru katlama her şeyi almanıza yardımcı olur Ilık, hafif sıcak.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız birbirine yakın durun.
2. Nefes alın. Nefes verirken kalçalarınızdan öne doğru eğilin, başınızı dizlerinize ve ellerinizi yere koyun.
3. Bunu yaparken düz bacakları hedefleyin. Gerekirse, ellerinizin yere ulaşması için dizlerinizi hafifçe bükün.

Kalça halkaları

Kalça halkalarınızla kalçalarınıza hareket kazandırmaya başlayın. .

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve eller kalçanızın üzerinde durun.
2. Ayaklarınızı sıkıca dikerek başlayın. kalçalarınız saat yönünde hareket edecek şekilde bir daire çizin.
3. Kalçanız gevşedikçe daireyi genişletin.
4. Saat yönünün tersine gitmeyi tekrarlayın.

Kalça menteşesi

Ana kaslarınızdan yardım alarak kalçalarınızı ısıtın.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçanızın üzerinde durun.
2. Dizlerinizi yumuşak tutarak, nefes alın ve belinizi öne doğru bükün.
3. Sırtınızı düz, omuzlarınızı geride ve boynunuzu nötr tutun.
4. Hamstringlerinizde gerilme hissedene kadar öne doğru eğilin.
5. Nefes verin ve tekrar ayağa kalkın.

Standing Cat Cow

Bu klasik yoga hareketinin ayakta duran versiyonuyla karın kaslarınızdaki gerginliği gerçekten hissedin.

Nasıl yapılır:

1. Belinizden bükün ve ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun.
2. Nefes verin ve başınızı aşağı indirerek sırtınızı eğin.
3. Nefes verin ve yüzünüzü yukarı çevirerek sırtınızın uyluklarınıza doğru çökmesine izin verin.

Güçlendirin

Esneme sonrasında, bazı temel kuvvet antrenmanı hareketleri ile karın kaslarınızı güçlendirmeye başlamak, sizi güçlü ve sağlıklı bir merkeze götürür.

Buradan vücut ağırlığıyla başlayın - 12 ila 15 tekrarlık 3 set - bu bir esinti gibi gelene kadar. Sonra gerekirse ek ağırlık ekleyin.

Ayakta duran kuş köpek

Ayakta duran kuş köpeği ile dengenizi ve özünüzü zorlayın. Hareketi zamanınıza değer kılmak için olabildiğince yavaş gidin.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Nefes alın ve aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı kaldırın, sol dizinizi bükün ve sağ kolunuzu düz tutun.
3. Sağ parmaklarınız gökyüzüne bakarken ve sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
4. Nefes verin ve bırakın, diğer tarafta tekrarlayın.

Çömelme

Alt vücut egzersizi olarak kabul edilse de, ağız kavgası merkezinizi tamamen meşgul eden temel bir harekettir.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun , ayak parmakları hafifçe yukarı doğru kaldırılmıştır.
2. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dizlerinizi bükerek ve poponuzu yere doğru indirerek kalçalarınızda oturmaya başlayın.
3. Kollarınızın dışarı çıkmasına izin verin Önünüzde durun ve dizlerinizin aşağı doğru itildiğinden, içeri düşmediğinden emin olun.
4. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, başlamak için tüm ayağınızı geriye doğru itin.

Tek bacaklı deadlift

Tek taraflı veya tek kol / tek bacak hareketleri, dengenizi ve dolayısıyla çekirdeğinizi yeni bir şekilde zorlar.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde durun.
2. Nefes alın. Nefes verirken, sol bacağınızı tam arkanıza ve kollarınızı tam önünüze alarak belinizden bükülmeye başlayın.
3. Kalçalarınızı yere dik olacak şekilde tutarak açılmamasına dikkat edin. Sağ dizinizde hafif bir bükülme yapın ve altınızdaki yeri hissedin.
4. Bacağınızı rahatça olabildiğince geriye götürün - amaç, vücudunuzun parmaklardan ayak parmaklarına düz bir çizgi oluşturmasıdır - o zaman Başlamak için geri dön.
5. Diğer bacakta tekrarlayın.

Geniş yan gevreklik

Eğik olarak adlandırılan yan karın kaslarınızı güçlendirin ve bacaklarınıza ayakta geniş yan çıtırtıyla bir egzersiz yapın.

Nasıl yapılır:

1. Geniş bir duruş alın ve uyluklarınız paralel olana kadar dizlerinizi bükün.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
3. Göğsünüzü soluyun ve sağ eğikteki çatırtı hissederek sağa doğru bükün.
4. Nefes verin ve diğer tarafta tekrarlayarak merkeze dönün.

Diz germe

Yan karın kaslarınız için bir başka harika hareket olan ayakta diz germe de denge ve hareketlilik gerektirir.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız bükülü, eller başınızın arkasında durun.
2. Sağ dizinizi yukarı kaldırırken, dirseğinizle dizinize dokunmayı hedefleyerek gövdenizi sağa doğru bükün. Hareketi kendi tarafınızda yoğunlaştırın.
3. Başa dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Ayakta bisiklet egzersizi

En fazla hareket için dönüşe odaklanarak bisiklet egzersizlerinizi bir adım yukarı kaldırın.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız bükülü, eller başınızın arkasında durun.
2. Sağ dizinizi ve sol dirseğinizi vücudunuzun önüne değecek şekilde getirin, gövdenizi bükün ve ezin.
3. Sol diz ve sağ dirsek ile tekrarlayarak başa dönün.

Build

Karın kaslarınızda sağlam bir güç temeli oluşturduğunuzda, yeni hareket kalıpları ve ek ağırlık ekleyerek kendinize meydan okuma zamanı.

Gerektiği kadar ağırlık ekleyerek 10 ila 12 tekrarlık 3 setle başlayın.

Ayakta çekirdek dengeleyiciler

Hafif bir dambıl alın ve bu hareketle hem kollarınıza hem de karın kaslarınıza meydan okuyun.

Nasıl yapılır:

1. Her iki ucundan bir dambıl tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Kollarınızı önünüze doğru kaldırın.
3. Nefes alın ve kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını sola doğru çevirerek sol ayak parmağınızın dönmesine izin verin. Halter doğrudan yanınıza geldiğinde durun.
4. Nefes verin ve merkeze dönün.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Tersine hamle

Hamlenize bir değişiklik eklemek, daha fazla temel etkileşim yaratır. Bu hareketi, teknenizi yüzer ne olursa olsun, ağırlıkla veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınız yanlarınızda aşağı gelecek şekilde veya önünüzde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
2. Sağ bacağınızla geriye doğru bir hamle yapın, gövdeniz ve kollarınız sol uyluğunuzun üzerinde dönmesine izin verin.
3. Başlamak için geri gelin ve sol bacakla tekrarlayın.

Ağırlıklı diz germe

İlerlemek için diz kıvırma sırasında her iki elinize de hafif bir dambıl tutun.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve kollarınız bükülerek her omuzunuza bir dambıl yerleştirin.
2. Sağ dizinizi yukarı kaldırırken, dirseğinizle dizinize dokunmayı hedefleyerek gövdenizi sağa doğru bükün. Hareketi kendi tarafınızda yoğunlaştırın.
3. Başa dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Önden kaldırmalı çömelme

Bu doğrudan bir karın egzersizi değildir, ancak endişelenmeyin - özünüz bunu hissedecek!

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve her iki ucundan bir dambıl tutun, kollar tam önünüzde olacak şekilde. >
2. Kalçalarınızın arkasına oturarak çömelmeye başlayın ve aynı anda önden kaldırmayı tamamlayın.
3. Bacaklarınız ve kollarınız yere paralel olduğunda durun. Hareket boyunca göğsünüzün gururlu kalmasına dikkat edin.

Üst daireler

Başınızın üstündeki daireler gibi ince bir hareket kolay görünebilir, ancak doğru bir şekilde bağlanırsa çekirdeğiniz ateşlenir.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızın omzunda durun Genişliği birbirinden ayırın ve her iki ucundan bir dambıl kavrayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
2. Ayaklarınızı dik tutarak, göbeğinizi kavrayın ve dambılınızla havada bir daire çizmeye başlayın, böylece gövdenizin dönmesine izin verin.
3. İstediğiniz sayıda tekrar için saat yönünde gidin, sonra saat yönünün tersine.

Plank yürüyüşü

Amaç, özünüzü güçlendirmekse, bir tahta ile yanlış gidemezsiniz.

Nasıl yapılır :

1. Ayaklarınız birbirine yakın ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Öne doğru eğilerek ellerinizi yere koyun.
3. Vücudunuz yüksek bir tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi dışarı doğru yürüyün.
4. Burada duraklayın, ardından ileri kat konumuna geri getirin ve başlamak için geri dönün.

Tanımlama ve tonlama

Bu daha gelişmiş hareketlerden bazılarıyla karın kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olun.

Bunları tamamlamak için bazı ek ekipmanlara (dambıl, TRX kayışları ve halter) ihtiyacınız olacak.

Tahta pirzola

Tam vücut egzersizi olan odun pirzolası güç ve denge oluşturmanıza yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağ tarafınıza doğru tutarak her iki ucundan bir dambıl tutun.
2. Gövdenizi sağa doğru döndürerek hafifçe çömelin.
3. Kollarınızı uzatın, ayağa kalkın, gövdenizi bükerek dambıl yukarı ve vücudunuzun üzerinden geçirin.
4. Giderken sağ ayağınızın dönmesine ve gövdenizin sola dönmesine izin verin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Eğik virajlar

Eğik kıvrımlarla yan karın kaslarınıza odaklanın. Burada halterinizle ağırlaşmaktan korkmayın!

Nasıl yapılır:

1. Sağ elinizle yanınızda bir halter tutup ayakta tutun.
2. Göbeğinizi kavrayın ve belinizin sağına doğru bükün, halterin yere doğru düşmesine izin verin.
3. Eğiklerinizi kullanarak başlamak için kendinizi geri çekin.
4. Tekrarlayın istenen sayıda tekrar için, ardından taraf değiştirin.

TRX eğik kullanıma sunumu

Ne kadar uzaklaşırsanız, bu hareket o kadar zor olacaktır.

Nasıl yapılır:

1. TRX kayışlarının önünde durarak, bunları bel seviyesine göre ayarlayarak başlayın.
2. Her biriyle bir tutamak tutun. el, kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzun hafifçe öne doğru düşmesine izin verin.
3. Kollarınızı çekerek göğsünüzü yavaşça indirmeye başlayın.
4. Mümkün olduğu kadar aşağı indirin veya vücudunuz parmaklardan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar.
5. Başlamak için geri dönün ve tekrarlayın.

TRX kalça düşmesi

Yan planklara iyi bir alternatif olan TRX kalça düşmesi, çekirdek için başka bir öldürücü harekettir.

Nasıl yapılır:

1. TRX kayışlarını bel uzunluğuna ayarlayın ve sağ tarafınız kayışlara bakacak şekilde durun.
2. Her ikisiyle birlikte kolları kavrayın ellerinizi ve başınızın üstüne yerleştirin, dirsekler bükülü. Sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne koyun.
3. Gerginliği kollarınızda tutarak sol kalçanızı merkeze doğru indirmeye başlayın.
4. Geri dönün. başlayın, istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Kettlebell yel değirmeni

Denge ve hareketliliği destekleyen bir egzersiz olan kettlebell yel değirmeni zorludur ama faydalıdır.

Nasıl yapılır:

1. Sağ kolunuzla bir kettlebell tutun. Sol ayağınızı hafifçe dışarı çevirin.
2. Sağ bacağınızı kilitli tutarak, poponuzu sağ bacağınıza geri itin ve kalçanızı sol elinizle yere değene kadar öne doğru eğin.
3. Sağ kolunuz kilitli kalırken, bakışınızı her zaman başınızın üzerinde tutmalısınız.
4. Başlamak için geri dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.

Barbell kara mayını rotasyonları

Bir kara mayını rotasyonu ile obliklerinizi ve vücudunuzun üst kısmını vurun.

Nasıl yapılır:

1. Bir kara mayını eklentisinde kendinizi bir halterin önüne konumlandırın. Halterin ucunu iki elinizle üst üste gelecek şekilde tutun.
2. Kollarınızı uzatarak, halterinizi sağ kalçanıza doğru hareket ettirin, gövdenizi bükerek ona ulaşın.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi döndürerek halterinizi yukarı ve sol kalçaya doğru getirin.
4. Hareket boyunca kollarınızı düz tutun ve hareketi akıcı hale getirmek için ayağınızda bir eksen etrafında dönmesine izin verin.

Dikkat edilmesi gereken yaygın hatalar

Herhangi bir karın egzersizinin anahtarı, özünüzü gerçekten meşgul etmektir - kas-zihin bağlantısını düşünün.

Kasları etkili şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak için yavaşlayın.

Ağrılı bir şey hissederseniz - özellikle belinizde - sakatlanmayı önlemek için durun ve yeniden değerlendirin.

Sonuç

Ayakta temel egzersizler etkili olabilir karın kaslarınızı güçlendirmede ve tanımlamada bir araç. Yeni başlayanlardan ileri düzey sporculara kadar herkes için bir şeyler var.

Karın Güçlendirmek için 3 Hareket