Deneyin: McKenzie Egzersizleri Sırt Ağrısı için

• Güvenlik
• Karnına uzanmak
• Yastığa yatmak
• Dirseklere eğilimli
• Yüzüstü şınavlar
• Ayakta ekstansiyon
• Yatarak fleksiyon
• Oturma fleksiyonu
• Ayakta fleksiyon
• Çıkarım

McKenzie egzersizleri nedir?

Çoğu insan yaşamları boyunca bir tür sırt ağrısı yaşar. Amerika Birleşik Devletleri'nde sırt ağrısı tüm yetişkinlerin yüzde 75 ila 85'ini etkiler.

Sırt ağrınız varsa, buna neyin sebep olduğunu belirlemek için sağlık uzmanınızla görüşmeniz en iyisidir. Bu, en güvenli ve en etkili tedavi seçeneğini bulmanıza yardımcı olabilir.

Bazıları için bu, bazen mekanik tanı ve tedavi olarak adlandırılan McKenzie yöntemini izlemeyi içerir. Omurga hareketliliğini ve duruşunu iyileştirmek için tasarlanmış egzersizlerin yanı sıra birinin hareketini değerlendirmek için bir dizi yönerge içerir.

McKenzie yönteminin tüm avantajlarından yararlanmak için, en iyisi, verebilecek bir fizyoterapistle çalışmaktır. uygun bir değerlendirme.

Yine de, sırt ağrısını hafifletmek için evde birkaç McKenzie egzersizi deneyebilirsiniz.

McKenzie egzersizlerini nasıl güvenle deneyebilirsiniz

The McKenzie yöntem herkes için değil. Sırt ameliyatı geçirdiyseniz, en iyisi bu programdan kaçınmaktır. Omurga kırığı gibi ciddi bir omurga rahatsızlığınız varsa bundan da kaçınmalısınız.

Bu egzersizleri denemeden önce sağlık uzmanınıza danışmanızın da zararı olmaz. Sırt ağrınızı daha da kötüleştirmeyeceklerinden emin olmanıza yardımcı olabilirler.

McKenzie egzersizlerini kendi başınıza yapmaya karar verirseniz, yavaş hareket ettiğinizden emin olun. Ani hareketler semptomlarınızı kötüleştirebilir.

Aşağıdaki semptomları bir veya iki bacağınızda hissederseniz, egzersizi hemen durdurun:

• ağrıyı artırma
• uyuşma
• karıncalanma

McKenzie egzersizlerini yaparken geçici sırt ağrısı hissedebilirsiniz. Bu bekleniyor. Bir egzersize geçmeden önce ağrının geçmesini bekleyin.

1. Karnınızın üstüne yatmak

Bu hareket, belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltarak ağrıyı azaltır. Ayrıca omurganızı hizalamaya da yardımcı olur.

1. Karnınızın üzerine uzanın. Kollarınızı yanlara koyun.
2. Başınızı yana veya yüzüstü çevirin.
3. 2 ila 3 dakika bekleyin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

2. Yastığa uzanmak

Belinizi desteklemek için karnınızın altına bir yastık koyun.

1. Yüzüstü yatın ve karnınızın ve pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin. Kollarınızı yanlara koyun.
2. Başınızı yana veya yüzüstü çevirin.
3. 2 ila 3 dakika bekleyin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

3. Dirseklerinize yaslanın

Bu egzersiz belinizin alt kısmındaki doğal eğriyi geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Ekstansiyonda yüzüstü yatmak olarak da bilinir.

1. Karnınızın üzerine uzanın. Omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde kendinizi ön kollarınızda destekleyin.
2. 2 ila 3 dakika bekleyin.
3. Vücudunuzun üst kısmını indirin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

4. Eğilimli şınavlar

Yüzüstü şınavlar ayrıca belinizin doğal kıvrımını geri kazanmanıza yardımcı olur.

1. Karnınıza uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
2. Vücudunuzun üst kısmını kaldırmak için kollarınızı yavaşça düzeltin. 2 saniye bekleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. 10 tekrarı tamamlayın. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

5. Ayakta ekstansiyon

Ayakta ekstansiyon, belinizin arkaya doğru eğilme hareketine yardımcı olur. Yere uzanmak zorunda olmadığınız için yapmak da uygundur.

1. Dik durun. Ellerinizi sırtınızın küçük kısmına koyun.
2. Mümkün olduğunca geriye doğru eğilin, dizlerinizi düz tutun. 2 saniye bekleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. 10 tekrar tamamlayın. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

6. Fleksiyonda uzanma

Uzanarak fleksiyon, belin öne doğru bükülme hareketini yeniden sağlamanın ilk adımıdır. Sırt ağrınız düzeldiğinde, hareket aralığını yeniden kazanmak için bu egzersize başlayın.

Sırt üstü rahat hissetmiyorsanız başınızı bir yastığın üzerine koyun. Bu, omurganızdaki baskıyı azaltacaktır.

1. Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bir şekilde koyun.
2. Her iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırın ve kuyruk kemiğinizi yerde tutun. 2 saniye bekleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. 6 tekrarı tamamlayın. Günde dört defaya kadar tekrarlayın.

7. Oturma fleksiyonu

Oturarak fleksiyon, sırtınızın öne doğru eğilme hareketini geri kazanmanıza yardımcı olur. Yalan fleksiyonun orta dereceli bir versiyonudur.

1. Bir sandalyenin kenarına oturun. Sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Öne doğru eğilin. Ellerinizi bacaklarınızın arasında yere doğru uzatın. 2 saniye bekleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. 6 tekrarlayın. Günde dört defaya kadar tamamlayın.

8. Ayakta fleksiyon

Bu serideki en zorlu egzersiz olan ayakta fleksiyon aynı zamanda omurganızın öne eğilme yeteneğini de artırır.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Eğilme dizlerinizi düz tutarak kalçalarınızda öne doğru. Ellerinizi yere doğru uzatın.
3. 1 ila 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
4. 6 tekrarlayın. Günde iki defaya kadar tamamlayın.

Çok uzağa ulaşamazsanız endişelenmeyin. Bu zamanla gelişecektir.

Sonuç

McKenzie yöntemi sırt ağrısını tedavi etmeye yönelik bir yaklaşımdır. Yöntem tipik olarak fizyoterapistler tarafından kullanılırken, kendi başınıza deneyebileceğiniz bazı egzersizler vardır. Yavaş hareket ettiğinizden emin olun ve bir şeyler doğru gelmiyorsa sağlık uzmanınızla iletişime geçin.