İç Eleştirmeni Bir Zaman ve Herkes İçin Susturmak için Bu Meditasyon Tekniğini Deneyin

Kendinize, sevdiklerinize, hatta dayanamadığınız insanlara karşı daha fazla şefkat geliştirmek mi istiyorsunuz? Bir sevgi pratiği başlatmak (Budist geleneğinde metta olarak bilinir) yardımcı olabilir. İyi haber şu ki, denemek için uzman bir meditasyoncu olmanıza gerek yok; bunu mevcut rutininize ekleyebilir veya yeni bir muayenehaneye giriş noktası olarak kullanabilirsiniz.

Daha fazla bilgi edinmek için uzman Sharon Salzberg ile konuştuk. Massachusetts, Barre'deki saygın Insight Meditation Society'nin kurucularından biri ve Lovingkindness dahil birçok kitabın en çok satan yazarı. (En yeni kitabı Real Love, Haziran'da çıkıyor.)

Salzberg'e sevgi meditasyonunun faydalarını ve genel olarak mindfulness ile nasıl bir ilişkisi olduğunu sorduk. "Dikkatli olmak, başımıza gelenler konusunda bir tür ilgili, dengeli farkındalığa sahip olmak demektir" diye açıklıyor. Ancak içsel eleştirmenimiz çok güçlü olabileceği için farkındalığı başarmak o kadar kolay değildir. Pek çok insan için, sevgi dolu bir davranış gibi bir uygulama yapmak, varsayılan tepkimizi kendi kendini yargılama, korku veya öfke olmaktan çıkarabilir, bir bağlantı duygusu ve daha geniş bir ferahlığa dönüştürebilir ve farkındalığı uygulayabilmek için bir temel oluşturabilir. Denemek için harika bir deney. ”

Oturmak için sessiz bir yer bularak, gözlerinizi kapatarak ve farkındalığınızı vücudunuzdaki hislere çekerek başlayın. Ayaklarınızın yere veya bacaklarınızın sandalyeye dokunduğunu hissedebilirsiniz. Sonra, dikkatinizi bir noktada nefesinizin içeri ve dışarı akışına getirin. Bu, göbeğinizin her nefeste yükselip alçalma hissi veya burnunuzdan akan hava hissi olabilir. Dikkatinizi nefenize yönelttiğinizde, zihniniz kaçınılmaz olarak dolaşır. Olduğunda, sadece bunu yaptığına dikkat edin ve yargılamadan dikkatinizi tekrar nefesinize verin. Bunu başlatmak için birkaç dakika yapmayı deneyin ve bir seferde 20 dakika kadar oturana kadar seanslarınızın uzunluğunu kademeli olarak uzatın. Pratik gerektirir, ancak zamanla kendinizi daha sakin, daha odaklanmış ve anlık deneyiminizin daha fazla farkında hissettiğinizi fark etmeye başlayacaksınız.

Temel meditasyonu öğrendikten sonra, aşağıdaki cümleleri sessizce kendinize veya kafanıza söyleyerek sevgi katabilirsiniz:

"Yürekten mutlu olabilir miyim.

Acı çekmeden kurtulabilir miyim?

Sağlıklı ve güçlü olabilir miyim.

Rahat yaşayayım. ”

Kalbinle bir bağlantı kurmak için elini nazikçe göğsüne koyabilirsin.

Sonra, aynı dört cümleyi tekrar söyleyin, bu sefer sevdiklerinize, arkadaşınıza veya hayırseverlere yöneltin:

"Yürekten mutlu ol.

Acı çekmesin.… ”

Öyleyse, onları iyi tanımadığın ama günlük hayatının bir parçası olan, tarafsız hissettiğin biri için söylemeyi dene. Salzberg, "Çoğumuz, onu milyonlarca kez görmüş olsanız bile, o bakkala girip katip aracılığıyla ona bakmak yerine doğrudan bakma alışkanlığımız var," diye açıklıyor. "İnsanları genellikle nesneleştiriyoruz, böylece bizim için mobilya parçası haline gelsinler, ancak ifadelerin sunulması yoluyla birisine önem vermekten ziyade tüm dikkatimizi vermeyi öğreniyoruz."

Ardından, zorlandığınız biri için ifadeler. Bu kişi tanıdığınız, tanımadığınız veya düşman olarak kabul ettiğiniz biri olabilir.

Bu adım zor olabilir, ancak denemeye değer. Salzberg, "Bazı insanları genellikle her zaman kötü olarak sınıflandırıyoruz, bu onlarla deneyimimiz olabilir, ancak bu düşünce tarzımızda bizi korkutan ve kesen bir katılık var" diyor Salzberg. “Dikkatimizle bazı riskler almak ve acı çekmemelerini dilemek istersek, içimizde işler hareket etmeye başlayabilir: Hala o kişiden hoşlanmayabilirsin, yine de onları eve getirmek istemeyebilirsin, ancak hayatlarımızın birbiriyle bir ilgisi olduğu duygusunu geliştirebilirsiniz. ”

Düşman olarak gördüğünüz birine karşı gerçekten sevgi dolu hissetmekte zorlanıyorsanız, onları hayal etmeyi de deneyebilirsiniz. bebek olarak veya ölümün eşiğinde veya alışılmadık bir ortamda. Salzberg şöyle açıklıyor: “Sözler bir konsantrasyon temeli oluşturmada yardımcı olabilse de, sevecenlik aynı zamanda yaratıcı hayal gücümüzü meşgul eden bir uygulamadır. Gerçek şu ki, bir zamanlar hepimiz bebeklerdik ve çok çaresizdik ve çevremizdeki eylemlere maruz kaldık. Ve gerçek şu ki, hepimiz öleceğiz, böylece hepimizin paylaştığı hayatın dokunaklılığından yararlanabilirsiniz. "

Size kötü davranışlar gösteren biri için sevecenlik pratiği yapıyorsanız, siz de yapabilirsiniz teknesiz bir adada olduğu gibi kendinizden güvenli bir şekilde çıkarıldıklarını hayal edin. Onları aklınızda tutarken, "bu kişi benden yararlanmayacakmış gibi kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olabilir," diye açıklıyor Salzberg.

Son olarak, her yerdeki tüm canlılar için cümleleri tekrar söyleyin:

"Tüm varlıklar yürekten mutlu olsun.

Tüm varlıklar acı çekmesin. ..."

Yine de hoşumuza gidecek olsa da, sevecenliğin amacı, diğer insanları sihirli bir şekilde uzaktan değiştirmek değildir. Salzberg, "Genellikle vurguladığım bir şey," metta alıştırmasının özünün ve cümleleri kullanmanın farklı şekilde dikkat göstermesidir. Kendinizi hissetmediğiniz bir şeyi hissetmeye zorlamak değildir ve sahip olabileceğiniz bazı zor duyguları bir tür sakarin olmanın cilasıyla örtmeye çalışmamaktadır. Daha ziyade, kendimizi ve dünyadaki diğerlerini görme biçimimizi dönüştürmekle ilgilidir. ”

Denemeye hazır olduğunuzda, bir sonraki meditasyon seansınızda çalışın. Salzberg, meditasyon yapmak için oturduğunuzda veya bir oturuşun sonuna doğru bunu doğru yapabileceğinizi söylüyor.

"Bazı insanlar başlangıçta hoşuna gidiyor çünkü gidebilmeniz için bir tür sıcak ortam yaratıyor kendinize karşı biraz daha nezaketle farkındalık pratiği yapmaya başlayın ”diye açıklıyor. "Çoğu insan bunu sonunda yapmayı sever, çünkü bu, arabuluculuk yaptığımızda yaptığımız içsel çalışmanın gerçekten sadece kendimiz için değil, aynı zamanda ailelerimiz, arkadaşlarımız ve topluluklarımızla nasıl olduğumuzla da ilgili olduğunu hatırlatır. İç yaşam ile gerçek yaşam arasında gerçekten güzel bir köprü görevi görebilir. "