Vejetaryenler için B12 Vitamini Yiyecekleri

• B12 vitamini besin listesi
• B12'nin sağlık yararları
• Riskler ve komplikasyonlar
• Kısaca

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

B12 vitamini hücreler için gerekli bir vitamindir. Sinirlerinizi, kan hücrelerinizi ve DNA'nızı sağlıklı tutmak için önemlidir.

Hayvansal ürünler doğal olarak bu vitamini içerir. Etler, süt ürünleri ve yumurta özellikle iyi kaynaklardır.

Bitki bazlı yiyecekler doğal olarak B12 içermez, bu nedenle vejeteryan diyet veya vegan diyet uygulayan kişilerin, bir eksikliği önlemek için her gün yeterince yediklerinden emin olmaları gerekir.

B12 vitamini eksikliği, zararlı anemi gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Vejeteryanlar ve veganlar, vitaminlerinin nereden geldiği hakkında daha fazla düşünmeye ihtiyaç duyarken, hala çok sayıda harika seçenek. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Vejetaryenler için en iyi B12 vitamini yiyecekleri

Vejetaryenler, B12 kaynakları için çeşitli seçeneklere sahiptir. Bunlara yumurta ve süt ve peynir gibi süt ürünleri dahildir.

Veganlar daha sınırlı bir seçenekler listesine sahiptir. Güçlendirilmiş yiyecekler veya B12 vitamini eklenmiş olanlar harika bir kaynaktır.

Besin mayası, ekmeğe sürülen maya, belirli mantarlar ve bazı algler gibi doğal besinler de B12 vitamini içerir.

Aşağıda, en iyi B12 vitamini kaynaklarına daha yakından bakacağız. vejetaryenler ve bazıları veganlar için.

Süt ürünleri

Süt ürünleri yemek, vejetaryen bir diyette yeterince B12 vitamini almanın en basit yollarından biridir.

Diyet İstatistikleri Ofisi, aşağıdaki süt ürünlerindeki B12 içeriğini listeler:

• 1 fincan az yağlı sütte 1,2 mikrogram (mcg) veya süt ürünlerinizin% 50'si Günlük Değer (DV)
• 8 ons az yağlı yoğurtta 1,1 mcg veya DV'nizin% 46'sı
• 1 ons İsviçre peynirinde 0,9 mcg veya DV'nizin% 38'i

Kahvaltınızda yoğurt, öğleden sonra içeceği olarak süt ve atıştırmalık olarak birkaç dilim peynir içmeyi deneyin.

Yumurta

Bir başka vejetaryenler için B12 kaynağı yumurtadır. Bir büyük, haşlanmış yumurta 0.6 mcg B12 vitamini veya DV'nizin% 25'ini içerir.

Yumurtalar aynı zamanda protein açısından da yüksektir ve bazı vejetaryen diyetlerinde eksik olabilecek başka bir besin maddesidir. Vejetaryen protein kaynakları hakkında buradan bilgi edinin.

Daha fazla yumurta yemek için, kahvaltıda çırpılmış yumurta yemeyi, salatalara haşlanmış yumurta eklemeyi ve daha fazla omlet veya kiş pişirmeyi deneyin.

Güçlendirilmiş yiyecekler

B12 vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler günlük alım ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bunlar, vejetaryenler ve veganlar için yüksek biyoyararlanıma sahip, kolayca bulunabilen bir B12 kaynağıdır.

Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek harika bir seçimdir. Tahıllar genellikle porsiyon başına DV'nin% 25'ini içerir, ancak bu markalar arasında farklılık gösterir. En sevdiğiniz sağlıklı kahvaltılık gevrekte B12 eklenip eklenmediğini öğrenmek için ambalajı okuyun.

Güçlendirilmiş yiyecekler genellikle vücudunuz için kolay sindirilir, bu da yüksek biyoyararlanıma sahip oldukları anlamına gelir. Bu, vücudun B12 vitaminini daha kolay almasına yardımcı olur.

Besin mayası

B12 vitamini içeren başka bir zenginleştirilmiş gıda, besin mayasıdır. Bu, birçok vejeteryan ve vegan için gidilecek bir besindir.

Besleyici maya, besleyici faydalarının yanı sıra, yemek pişirmede derin bir lezzet sağlar. Birçoğu, yiyeceklere peynirli veya cevizli bir lezzet katmak için besin mayası kullanır.

% 100 zenginleştirilmiş besleyici mayadan bir çorba kaşığı 2,4 mcg B12 vitamini veya% 100 DV sağlar.

Vejetaryen soslara, acı biberlere veya körilere besin mayası eklemeyi deneyin. Sağlıklı bir atıştırmalık için, havayla doldurulmuş patlamış mısırın üzerine besleyici maya serpin.

Nori

2014 yılında yapılan bir çalışmada mor laver olarak da adlandırılan nori, iyi bir B12 vitamini kaynağı olarak öne çıkıyor. Bu yosun ürünü genellikle Asya ülkelerinde yenir.

Çalışma, günlük B12 vitamini alımı gereksinimlerini karşılamak için 4 gram kuru nori yemeyi öneriyor.

Bu ürünü Asya gıda pazarlarında bulabilir veya çevrimiçi alışveriş yapabilirsiniz. Suşide kullanılır ve kendi başına sağlıklı ve basit bir atıştırmalık olabilir.

Shitake mantarı

Nori gibi, shitake dahil bazı mantarlar da B12 vitamini içerir. Ancak seviyeler nispeten düşüktür.

Günlük B12 vitamini ihtiyacınızı karşılamak için yaklaşık 50 gram kurutulmuş shitake mantarı tüketmeniz gerekir.

Bir oturuşta bu kadar çok mantarı düzenli olarak yemek istemeseniz de - yine de B12 kaynaklarınızı değiştirmek en iyisidir - mantarları sevenler için iyi bir seçenektir.

Ekstra B12 desteği için lezzetli bir öğle veya akşam yemeği için yemeklerinize B12 içeren mantarları eklemeyi deneyin.

B12'nin sağlığa faydaları

B12 vitamini tüketmek diyetiniz için çok önemlidir. B12 vitamini vücudunuzdaki hayati işlevlere katkıda bulunur:

• kırmızı kan hücrelerini oluşturma ve bölme
• sinir sisteminizi koruma
• DNA'nızı sentezleme
• vücudunuza enerji vermek

Bu önemli vücut işlevlerini sürdürmek için çok fazla B12 vitaminine ihtiyacınız yoktur. Yetişkinseniz günlük B12 vitamini alımınız günde yaklaşık 2,4 mcg olmalıdır.

Çocuklar daha az B12 vitaminine ihtiyaç duyar. Örneğin, 7 ila 12 aylık bir bebek günde sadece 0,5 mcg'ye ihtiyaç duyar. 4-8 yaş arası bir çocuğun günde sadece 1,2 mcg'ye ihtiyacı var.

18 araştırmanın 2017'de gözden geçirilmesi, aşağıdaki gibi belirli popülasyonlar arasında B12 eksikliklerinin daha yaygın olduğunu buldu:

• Çocukların% 25–86'sında eksiklik vardı
• Ergenlerin% 21–41'inde eksiklik vardı
• 11 Yaşlı yetişkinlerin% 90'ında eksiklik var

Riskler ve komplikasyonlar

B12 eksikliğinin neden olduğu yaygın komplikasyonlar ve durumlar arasında anemi, nörolojik bozukluklar ve

Vücudunuzda yeterince B12 vitamini yoksa, aşağıdaki semptomları da yaşayabilirsiniz:

• sinir hasarı
• yorgunluk
• ellerde ve ayaklarda karıncalanma
• uyuşma
• güçsüzlük
• bulanık görme
• ateş
• aşırı terleme
• yürüme güçlüğü
• sindirim sorunları
• dil ağrısı

Bu semptomları yaşıyorsanız konuşun doktorunuza. Doktorunuzun B12 seviyelerinizin normal olup olmadığını belirlemek için bazı testler yapması gerekebilir.

Sonuç

Vejetaryenler ve veganlar her zaman B12 alımına dikkat etmelidir. Bu vücut için çok önemli olan ve et yemeyenlerde eksik olabilecek bir vitamindir.

B12 vitaminini süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalardan veya takviye edilmiş gıdalardan alabilirsiniz. Hatta mantarlar ve algler bazı durumlarda B12 alımınızı karşılayabilir.

Diyetinize B12 eklemenin yollarını doktorunuzla konuştuğunuzdan ve optimum sağlığı korumak için düzeylerinizi düzenli olarak takip ettirdiğinizden emin olun.

Yeterli B12 vitamini aldığınızdan emin olmak için bir takviye almaya karar verebilirsiniz. Bunlar çevrimiçi olarak satın alınabilir.