Duvar Topları Poponuz, Kollarınız ve Merkeziniz İçin İhtiyacınız Olan Egzersizlerden Biri

Tüm vücut egzersizlerini düşündüğünüzde, muhtemelen korkutucu burpeleri, dağcıları ve hatta belki de kürek çekmeyi düşünüyorsunuz. Ancak kalp atış hızınızı artıracak ve nefret etmeyeceğinizi düşündüğümüz bir toplam vücut yanığı yaratacak bir hareket var: duvar topu.

Duvar topu, tam gövdeli, çoklu bir sağlık topuyla yapılan kısmi egzersiz - şişirilmiş bir futbol topuna benzeyen neredeyse yumuşacık, pek de oyuncak olmayan bir alet. "Duvar topları paranızın karşılığını fazlasıyla alır. Sertifikalı kişisel antrenör ve MIRROR eğitmeni Katie Bergstrom diyor ki; yalnızca dörtlü, omuz, göğüs ve merkez bölgenizi değil, aynı zamanda kalça kaslarınızı, dizlerinizi ve triseplerinizi de hedeflediğiniz her tekrarla çalışıyorsunuz.

Bergstrom, “Duvar topları, patlayıcılık, güç ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak için harika bir egzersiz” diye ekliyor. “Bana göre dört dakikalık bir duvar topu turu, koşma veya dönme gibi geleneksel kardiyoyu kesinlikle yener” diyor. Yani, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmaya çalışırken kalçanız, kollarınız ve merkeziniz - ve kardiyovasküler dayanıklılığınız, vay canına! - bu hareket yeni gitmeniz gereken adım olmalıdır.

Yapılacaklar bir duvar topuna ihtiyacınız var, sadece bir sağlık topuna ve sağlam bir duvara veya sütuna ihtiyacınız var. Kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar, altı ila sekiz kiloluk bir sağlık topunu tercih etmeli, daha deneyimli sporcular ise 12 ila 14 pounder kullanabilir.

Başlamak için duvardan bir kol boyu uzakta durun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, ayak parmakları hafifçe öne doğru, sanki bir çömelme yapacakmışsınız gibi. Bergstrom, "Hareket bir çömelme içeriyor, bu nedenle dar (veya geniş) bir çömelme duruşunuz olduğunu biliyorsanız, ayaklarınızı bu konuma ayarlayın" diyor Bergstrom. Topu alın ve dirsekleriniz yanlarınıza sıkı olacak şekilde göğüs hizasında tutun.

Çekirdeğinizi destekleyin ve ellerinizi topun içine doğru sıkıştırın. Bu, üst vücudunuzu harekete geçirecek ve omuzlarınızı çalışmaya hazır hale getirecektir. Ardından, göğsünüzü yukarıda ve topu göğüs kemiğinize doğru tutarken bir çömelmek için poponuzu geriye ve aşağıya indirin. Topuklarınıza oturun ve olabildiğince çömelmenin derinliklerine inmeye çalışın. Ancak Bergstrom, "Göğsünüzü yukarıda tutmanız önemlidir, böylece ağırlıklı top sizi öne, ayak parmaklarınıza ve kötü bir forma çekmez."

Ardından, topuklarınızın arasından geçerek, çömelme bölgesinin altından patlayın ve aynı anda topu duvardan yaklaşık sekiz ila 10 fit yukarıda hedef noktaya doğru bastırın veya fırlatın.

Topun ribaundunu kollarınızın üzerinden yakalayın, ardından hemen topu göğsünüzde tutarak sağ aşağı çömelme pozisyonunuza geri dönün. Bergstrom, "Yakaladığınız sırada topun vücudunuza yakın durması ve göğsünüzün baştan aşağı havada kalması çok önemli" diyor. Bu bir tekrardır.

Mükemmelleştirildiğinde, her tekrar bir öncekiyle aynı görünür ve topun duvarla teması ve duvardan ayrılışı nazik, yumuşak ve kesindir.

Bergstrom öneriyor turlar arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrardan oluşan üç setle başlarsınız. "Ancak, sekiz set 20 saniyelik çalışma ve ardından 10 saniyelik dinlenme olan Tabata tarzı bir egzersiz, kardiyovasküler dayanıklılığınızı yalnızca dört dakikalık çalışma ile zorlamanın harika bir yoludur" diye ekliyor.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var? Başlamak için daha hafif bir ağırlığa indirin ya da topu duvardan altı veya yedi fit yukarı fırlatın. Bergstrom, "Bunun yerine, geleneksel bir sağlık topundan daha sıkı tutması, fırlatması ve tutması daha kolay olan bir Dynamax topunu da seçebilirsiniz" diye ekliyor. Formunuz profesyonel seviyeye ulaştığında, hareketi daha da zorlaştırmak için hedefinizin ağırlığını, tekrar sayısını veya yüksekliğini artırabilirsiniz.

Duvar topları yapmayı öğrendiğinizde, Aşağıdaki dört avantajdan yararlanacaksınız.

En çok okunan haberlerimizin gelen kutunuza teslim edilmesini sağlamak için Sağlıklı Yaşam bültenine

Bergstrom asla iyi, güvenli formunu kaybetmek için bu kadar çok tekrar yapmaman gerektiğini söylese de, kararını verirsen kaç tekrar yapabileceğine şaşıracaksın.