Kilo Vermek İster Misiniz? Kalori Saymayı Bırakmalısınız

Austin, Teksas'ta 41 yaşındaki bir ilkokul kütüphanecisi olan Keri Rabe, eskiden çok çekirdekli bir kalori sayacıydı. Bir yıl boyunca her gün, yağın onu şişmanlayacağına inanarak, iki kez pişmiş patates ve güveçleri az yağlı sütle yaparak kalori boşluğuna sıkarak yediği her şeyi kaydetti. Restoranlarda yemek yemeden önce menüyü inceledi ve gün için ne kadar kalori bıraktığına bakarak bir yemek seçti. 'Kesinlikle kilo vermenin tek yolunun bu olduğunu düşündüm' diyor. "Hayatımın geri kalanında bunu yapmak zorunda kalacağımı düşündüm."

Bir ölçüye göre işe yaradı; Rabe o yıl 10 kilo verdi. Ancak amacına ulaşmasına rağmen hayal kırıklığına uğramıştı. Her yemekten önce ve sonra matematik yapmaktan nefret ediyordu ve kilo verirken düşük kaliteli yemek yemekten sıyrılmasına rağmen yine de kendini iyi hissetmiyordu ve tatmin olmamıştı.

Yani biri gün, Rabe günlük tutmayı bıraktı ve daha iyi bir yol aramaya başladı, sadece kilo vermek için değil, onu uzak tutmak için. "Hayatımın geri kalanında yemek yiyebileceğim bir yol arıyordum," diyor.

Rabe, uzmanların şu anda keşfettiği şeyi öğrenmek üzereydi: Sağlıklı kalmak için en önemli şey kalorinin kalitesidir , kilo vermek ve bu sonuçları korumak.

"Gıdaları doğru kalitede ve dengede yediğinizde, vücudunuz geri kalanını kendi başına halledebilir," diyor endokrinolog, araştırmacı, MD David Ludwig, ve Harvard Tıp Fakültesi profesörü, 2016 kilo verme kitabını yazan Always Hungry? Dr. Ludwig, "Kalori saymanıza veya sayılara göre gitmenize gerek yok."

İnsanları şişmanlatan yiyeceklerin sorunu, çok fazla kalori almaları değil, diyor. Vücutta yağ depolamayı teşvik eden ve insanların aşırı yemek yemesine neden olan bir dizi reaksiyona neden olmalarıdır. İşlenmiş karbonhidratlar (cips, soda, kraker ve hatta beyaz pirinç gibi yiyecekler) hızla şekere sindirilir ve insülin hormonunun seviyelerini yükseltir.

"İnsülin, yağ hücreleriniz için Mucize-Gro gibidir," diye açıklıyor Dr. Ludwig. Hücreleri kandaki kalorileri toplamaya ve yağ olarak depolamaya yönlendirerek vücudun aceleyle aç hissetmesine neden olur. Bu yüzden büyük bir paket cips yiyip yine de aç hissetmek çok kolaydır.

Bu döngüyü çok fazla tekrarlarsanız metabolizmanız aleyhinize çalışmaya başlayacaktır. Dahası, 'insanlar kalori dengelerini azaltmaya çalıştıklarında vücut geri savaşır' diyor Dr. Ludwig. Bu iki şekilde gerçekleşir: Kalorileri daha uzun süre tutmak için metabolizma yavaşlar ve daha aç hissetmeye başlarsınız. "Artan açlık ve yavaşlayan metabolizmanın bu kombinasyonu, uzun vadede kaybetmeye mahkum olduğumuz bir savaştır," diye ekliyor. Geçen yıl dramatik bir çalışmada, araştırmacılar The Biggest Loser'da hepsi büyük (çoğu yaklaşık 100 pound) kaybeden 14 yarışmacıyı takip ettiler ve durumun böyle olduğunu buldular. Altı yıl içinde, biri hariç tümü, metabolizmaları durduğu ve açlığı düzenleyen leptin hormonu seviyeleri düştüğü için kaybettikleri kiloların çoğunu ya da tamamını geri almıştı.

Bu besiyi kırmanın en iyi yolu. Dr. Ludwig, işlenmiş karbonhidratları sağlıklı yağlarla değiştirmektir, diyor Dr. Ludwig: "Yağlar insülini hiç yükseltmez, bu nedenle kilo kaybı için önemli bir müttefik olabilirler."

Bu fikir, elbette, onlarca yıllık beslenme tavsiyeleriyle çelişiyor. Besin, karbonhidrat ve proteinlerin iki katından fazla kalori içerdiğinden Amerikalılar uzun zamandır yağın tehlikeleri konusunda uyarılıyor. Yalnızca matematiğe göre, yağı karbonhidratlarla değiştirmek iyi bir fikir gibi görünse de değil. Araştırmalar, düşük yağlı diyet uygulayan kişilerin, düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlara göre daha az kilo verme eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Başka bir değişle, sağlıklı yağlar yemek - aslında kalbi destekleyen türler, Ton balığındaki omega-3'ler ve zeytinyağındaki tekli doymamış yağ - kilo almaya neden görünmüyor. The Lancet Diabetes & amp; Endokrinoloji, beş yıl boyunca sebze ve yağ açısından zengin bir Akdeniz diyeti uygulayanların, az yağlı yemeleri söylenenlere göre daha fazla kilo verdiğini gösterdi. İlgili bir araştırma, yüksek yağlı diyet uygulayan kişilerin kardiyovasküler hastalık riskini yaklaşık yüzde 30 azalttığını, düşük yağlı diyet yemesi talimatı verilenlerin ise bunu yapmadığını gösterdi.

'40 yıldır duyduktan sonra yağ yemek sizi nasıl şişmanlatır ve kilomuzu kontrol etmek için nasıl kalori saymamız gerekir, insanlar zeytinyağı, fındık, avokado, yağlı balıklar ve hatta bitter çikolata gibi insanların yüzlerce yıldır keyif aldıkları ve sağlıklı gördükleri gıdalardan korkarlar. , 'diyor Dr. Ludwig. 'Bu yiyecekler, kalori yüklü olsalar bile var olan en sağlıklı yiyecekler arasındadır.'

Lif, protein ve yağ içeren gerçek, doğal yiyecekler o kadar tatmin edicidir ki, doğal olarak daha az yiyeceksiniz. onlar, yeni düşünce gider. Cleveland Clinic'te klinik diyetisyen Mira Ilic, "Yemek üçünü de içeriyorsa, yiyecekler GI yolunda daha yavaş hareket edecektir" diyor. Bir yiyecek vücuttan geçerken zamanını aldığında daha uzun süre tok hissedersiniz.

Ilic, kaloriye göre bir öğün seçmek yerine, üç kategoriden de yiyecek seçmeyi tavsiye ediyor: biri sebze veya tam tahıl gibi lif içeriği yüksek; bir protein kaynağı (düşünün: tavuk veya somon); ve zeytinyağlı ve doğranmış avokadodan oluşan bir salata gibi sağlıklı bir yağ.

Ancak sağlıklı yiyeceklerde bile abartmak hala mümkün. Ilic, en büyük cazibelerin tipik olarak fıstık ezmesi ve badem ezmesi (bunları kaşıkla yediğinizde) ve bütün avokado olduğunu söylüyor. Kusursuz porsiyon kontrolünün 'sağlıklı tabak' yöntemini seviyor: otomatik olarak sağlıklı olan yarım tabak nişastalı sebzeleri bir araya getirmek; çeyrek tabak protein; ve tam tahıllar veya baklagiller gibi çeyrek tabak kaliteli karbonhidrat. Sağlıklı yağlara sahip yiyecekler, tabağın protein ve karbonhidrat kısımlarında ortaya çıkar ve bu formüle sadık kalırsanız, onları aşırı yeme olasılığınız azalır. Çok yönlü bir yemek hazırladıktan sonra, ona eklediğiniz iyi yağ miktarını kontrol altında tutmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Sağlıklı ama zengin yiyecekleri aşırı yemekten korumanın bir başka yolu da masada yavaşlayın. Ilic, "Çoğu insan çok hızlı yemek yiyor" diyor. "Beynin tokluğu, midenin dolgunluğunu alması en az 20 dakika sürer ve çok hızlı yemek yiyorsanız tok olmanın ipucunu kaçırırsınız."

Son araştırmalar bulundu insanlar vücut taraması meditasyonu denen kısa bir farkındalık egzersizi yaptıklarında - içinde nasıl hissettiğinizi değerlendirdiğiniz - açlık ve dolgunluğa işaret eden iç ipuçlarını daha iyi yakalayabildiler. Daha bilinçli olan kişilerin zaman içinde daha az kilo dalgalanmaları yaşadıkları da görülmüştür.

Kaliteli kalori yemek daha az ikram için can atmanıza yardımcı olsa da, yine de ara sıra hoşgörüye yer vardır. Dr.Ludwig, kalp, beyin ve tokluk faydaları olan bitter çikolata hayranıdır. Bu sizin için yapmazsa, ara sıra çerezleri karışımda tutabilirsiniz. Dr. Ludwig, "Metabolik tabakayı temizledikten ve insülinlerini düşürdükten sonra, insanlar hamur işlerinin, makarnaların vb. Tadını ölçülü bir şekilde çıkarabilir" diyor. Bu yiyecekleri özlerseniz, istek tetiklenmeden önce neyle başa çıkabileceğinizi görmek için deney yapmanızı önerir. "Metabolizması buna pek tahammül etmeyenler için, açlığı kontrol altında tutmanın ve iştahla mücadele etmemenin faydaları, işlenmiş karbonhidratların geçici zevklerinden çok daha büyük olacaktır."

Rabe, kalorilerden kaçma yılını, yağ kucakladığı ve şekeri azalttığı yeni bir yıla girerek bitirdi. Yalınlık, güç ve daha istikrarlı bir enerji akışı kazanırken aynı oranda kilo verdi.

"Kısıtlanmamak ve kalori takıntılarına kapılmamak için kendimi çok daha özgür hissediyorum" diyor. "Diyetimin kalitesinde gerçekten büyük değişiklikler yaptım ve bunları sürdürebileceğimi hissediyorum."

Hepsinden iyisi, yemek matematiğinden vazgeçmek yemeğe olan sevgisini tazeledi, öyle ki kendi yemek pişirme blogunu kurdu.

Rabe asla kalori saymaya geri dönmeyeceğini söylüyor. "İçimde yaptığım gibi yemek yemeye motive oldum çünkü bundan zevk alıyorum" diyor. "Şu anki hislerimi seviyorum."