Washboard Abs ister misiniz? Bu 6 Egzersizi Deneyin

• Tanım
• Düz bacak kaldırma
• Flutter vuruşları
• Ayak uzanma
• Ters çatırtı
• Bisiklet krizi
• Rus tarzı
• Kardiyo
• Diyet
• Uyku
• Alt satır

Çamaşır tahtası karın kasları istiyorsanız - aynı zamanda altılı veya yontulmuş karın kasları olarak da bilinir - sağlam bir temel eğitim programına ve sağlıklı bir diyete odaklanmanız gerekir.

Erkeklerin karınlarında tanım görmek için genellikle yüzde 10 ila 14'ün altında bir vücut yağ yüzdesine ihtiyacı vardır, oysa kadınların yaklaşık yüzde 15 ila 19'a ihtiyacı vardır.

Nispeten zayıf kalmanın yanı sıra, tutarlı bir karın eğitimi programına ve düzenli kardiyo egzersizine de ihtiyacınız olacak.

Bu makalede, çamaşır tahtası abs elde etmek için çalışmanıza yardımcı olabilecek altı karın egzersizine ve diğer yaşam tarzı stratejilerine bakacağız.

Çamaşır tahtası abs olması ne anlama geliyor?

Genel olarak konuşursak, insanlar çamaşır tahtası abs hakkında konuştuklarında, rektus abdominis kaslarının tek tek tümseklerini görebilmekten bahsediyorlar. Bu karın kası, eski moda bir çamaşır yıkama tahtasını andırıyor.

Rektus abdominis kası, kasık kemiğinizden göğüs kemiğiniz olarak da bilinen göğüs kemiğinize göğsünüzün ortasına kadar uzanır. Bu kasın ana işlevi, gövdenizi esnetmek ve omurganızı stabilize etmektir.

Estetik açıdan hoş olmanın yanı sıra, karın kasını güçlendirmek de yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Siz Ayrıca:

• atletik performansınızı
• denge
• duruş

Karın kasları için egzersizler

Aşağıdaki altı egzersiz rektus abdominis kasınızı çalıştırmanın en iyileri arasında yer alsa da, kendinizi yalnızca bu egzersizlerle sınırlamanız gerektiğini düşünmeyin.

Antrenmanlarınıza çeşitlilik eklemek, rutininizi taze ve ilginç tutmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca karın kaslarınıza ek olarak diğer kasları da çalıştırabilir.

1. Düz bacak kaldırma

Düz bacak kaldırma, karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Çekirdeğinizin bacaklarınızı kaldırmak ve bacaklarınızı indirdiğinizde yer çekimine direnmek için çalışması gerekir.

Bacaklarınızın aşağı inmesini yavaşlatarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Kaç tekrar ve set? 10 ila 20 tekrardan 2 ila 3 set hedefleyin.

Talimatlar:

1. Düz bir bankta uzanın ve bankı başınızın iki yanında tutun. Alternatif olarak, kollarınızı düz tutun ve denge için bankın kenarlarından tutun.
2. Derin bir nefes alın ve düz bacaklarınızı banktan yukarı kaldırırken nefes verin.
3. Kaldırmaya devam edin. yerle 90 derecelik bir açı yapana kadar bacaklarınız.
4. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Güvenlik ipucu

Tezgahın sabit olduğundan emin olun. Sallanmasını önlemek için bankın tabanına ağırlık koyabilirsiniz.

2. Flutter kickler

Flutter kickler, özellikle alt rektus abdominal kaslarınızı hedef almak için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de çalıştırarak kalçalarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Kaç tekrar ve set? 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapmayı deneyin.

Talimatlar:

1. Düz bir bankta uzanın ve ellerinizi kalça kaslarınızın altına koyun. Bu egzersizi zeminde yumuşak bir yüzeyde de yapabilirsiniz.
2. Bacaklarınızı yaklaşık 30 dereceye kadar kaldırın.
3. Bir ayağınızı yukarı kaldırıp diğer ayağınızı aşağıya indirerek yaklaşık 6 inç aralık olacak şekilde ayaklarınızı sallayın.
4. Ayaklarınızı değiştirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.

Güvenlik ipucu

Sırtınızın alt kısmında rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun veya başka bir yerde.

3. Ayak parmağı uzanma

Ayak parmağı uzanma, geleneksel egzersizlere benzer, tek fark, karın kaslarınızın da bacaklarınızı havada tutmak için çalışması gerektiğidir. Bu egzersizi bir bankta veya yumuşak bir yüzeyde yapabilirsiniz.

Kaç tekrar ve set? 10 ila 20 tekrardan 2 ila 3 set hedefleyin.

Talimatlar:

1. Kollarınız ve bacaklarınız düz ve dikey olacak şekilde düz bir bankta veya başka bir yumuşak yüzeye uzanın.
2. Karın kaslarınızı kasarak ve ayak parmaklarınıza doğru uzanarak üst gövdenizi ezin.
3. Elleriniz ayak parmaklarınıza ulaştığında veya uzanabildiğiniz kadar, bir an durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.

Güvenlik ipucu

Boynunuzu öne eğme eğiliminden kaçının. Bunun yerine, hareket boyunca boynunuzu nötr tutmaya çalışın.

4. Ters crunch

Ters crunch, geleneksel krizin bir çeşididir. Bu egzersiz sırasında, karın kaslarınız dizlerinizi göğsünüze getirmeye ve ayaklarınızı yere döndürmenin aşağı doğru hareketine direnmeye çalışmalıdır.

Egzersizi yavaşlatmak, egzersizi zorlaştırmanın kolay bir yoludur.

Kaç tekrar ve set? 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapmayı deneyin.

Talimatlar :

1. Ayaklarınız yere düz olarak ve dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülerek bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye uzanın. Denge için avuç içlerinizi yanlarınızda olacak şekilde ellerinizi dinlendirin.
2. Karın kaslarınızı destekleyin ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırırken nefes verin. Hareket boyunca dizlerinizi yaklaşık 90 derece tutmaya çalışın.
3. Kalçanız yerden kalktığında ancak orta sırtınız paspasla hala temas halindeyken çatırtıyı durdurun.
4. Bir an için durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Güvenlik ipucu

Sırt veya boyun yaralanmanız varsa bu egzersizden kaçının.

5 . Bisiklet egzersizi

Bisiklet egzersizi, hem rektus abdominis kasınızı hem de merkezinizin yan taraflarındaki kasları hedef alan en iyi egzersizlerden biridir.

Topuklarınızı yere ne kadar yakın tutarsanız, egzersiz o kadar zorlaşır.

Kaç tekrar ve set? Her iki tarafta 10 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set hedefleyin.

Talimatlar:

1. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye uzanın. dizler 90 derece bükülmüş, kalçalarınızın üzerinde.
2. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve dirseklerinizden birini diğer bacağınızı yaklaşık 45 derece uzatırken diğer dizinize doğru bükün.
3. Karşı dirseğinizi bükülmüş dizinize doğru döndürmeye devam ederken bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Bükülmüş dizinizi kalçalarınızdan göğsünüze getirmemeye çalışın. Dirseğiniz dizinize değmezse sorun değil.
4. İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.

Güvenlik ipucu

Tüm ellerinizi kullanmak yerine sadece parmak uçlarınızı başınızın arkasına koyun. Bu, başınızı dizlerinize doğru çekmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

6. Russian twist

Bu egzersizdeki bükülme hareketi, merkezinizin her iki yanındaki eğik kaslarınızı yontmak için harikadır.

Ağırlık plakası veya başka bir ağır nesne tutarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Kaç tekrar ve set? Her iki tarafta 10 ila 20 tekrarlık 2 ila 3 set hedefleyin.

Talimatlar:

1. Ayaklarınız yerden yüksekte olacak şekilde bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye oturun ve eğilin denge için geri dönün.
2. Ellerinizi göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve rahatça yapabildiğiniz kadar sağa döndürün.
3. Bir an için durun ve diğer tarafa geçin.
4. İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın. Bu egzersizi gerçekleştirirken çoğunlukla kalça fleksörünüzde hissediyorsanız, yerden kaldırmak yerine ayaklarınızı yerde tutarak tekrarlamayı deneyin.

Güvenlik ipucu

Özellikle kilo kullanırken belinizin gerilmesini önlemek için yavaş ve kontrollü bir hareketle döndürün.

Başka ne yardımcı olabilir?

Midenizin etrafında ne kadar kasınız olursa olsun, Göbek yağlarınızdan göstermeleri için yeterince zayıf olmadığınız sürece görünür karın kasları elde edemezsiniz.

Antrenman programınıza kardiyo eklemek, dengeli beslenmek ve bolca uyumak vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Cardio

Şaşırtıcı gelebilir, ancak çekirdek kaslarınızı çalıştırmak, göbek yağınızı azaltmanıza yardımcı olmaz.

2013'teki araştırmalara göre yardımcı olabilecek şey, antrenman programınıza düzenli olarak kardiyoyu dahil etmektir. Bu, yaktığınız kalori miktarını artırabilir ve bu da göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Sevdiğiniz her tür kardiyoyu uygulayabilirsiniz. İşte birkaç seçenek:

• koşma
• bisiklete binme
• yüzme
• tempolu yürüyüş
• yürüyüş
• dans
• su egzersizleri

Haftada en az 5 kez, en az 30 dakika kardiyo egzersizi yapmaya çalışın. Zamanınız kısaysa, bunu günde iki kez 15 dakikalık kardiyo seansına bölebilirsiniz.

Genel olarak sağlıklı bir diyet yapın

Washboard abs elde etmek için özel takviyeler kullanmanıza veya moda diyetleri izlemenize gerek yoktur.

Bunun yerine, olabildiğince sık dengeli bir diyet yemek, vücudunuzun kas geliştirmek için ihtiyaç duyduğu temel besinleri sağlayabilir.

Diyetinizi lif, protein ve diğer temel besinlerle dolu bütün yiyecekler etrafında oluşturmaya çalışın.

Kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler şunları içerir:

• unlu mamuller, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar
• yiyecekler ve içecekler gazlı içecekler, unlu mamuller ve aromalı yoğurt gibi ilave şeker içeren
• alkol
• yüksek işlenmiş gıdalar

Yeterince uyuyun

Yeterli uyku, vücudunuzun kilo kaybını etkileyebilecek hormon seviyelerini desteklemeye yardımcı olur. Yeterince uyumak aynı zamanda vücudunuza egzersiz yaptıktan sonra kendini onarması için zaman verir.

Her gece en az 7 saat uyumayı hedefleyin, ancak sıkı antrenman yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz.

Sonuç

Yıkama tahtası abs elde etmek için rektus abdominis kasınızı düzenli olarak çalıştırmanız gerekir. Karnınızdaki kas tanımını görebilmek için vücut yağ oranınızı da nispeten düşük tutmanız gerekecektir.

Bu makalede incelediğimiz alıştırmalar harika bir başlangıç noktasıdır, ancak kendinizi yalnızca bu egzersizlerle sınırlamamaya çalışın.

Antrenman programınıza çeşitlilik katmanın yollarını arayın ve ayrıca rutininize düzenli olarak kardiyo egzersizi eklediğinizden ve sağlıklı, dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.