Şimdi Hepimiz Evde Egzersiz Yapıyoruz — İşte Yaralanmamak

Bu doğru: COVID-19 nedeniyle yaşanan tüm sosyal mesafenin ortasında, antrenmanlarınız muhtemelen biraz farklı görünmeye başladı; örneğin oturma odanız, mutfağınız veya yatak odanızın manzarasıyla. Ancak evde egzersizler tüm öfke (veya en azından gereklilik) haline geldikçe, egzersiz yaralanmalarını önlemek için uygun güvenlik önlemlerini almak daha da önemli hale geliyor.

Olası aksaklıklardan kaçınmanıza yardımcı olmak için (ve yeni hareket etme yollarınızdan en iyi şekilde yararlanın), doktorlar ve fitness uzmanları güvenlik ipuçlarını sundular. Evde egzersiz yaparken vücudunuzun zarar görmesini önlemek için onları takip edin.

Birinci adım: egzersiz yapmak için - etrafınızda yerde hiçbir şey dahil - boş yeriniz olduğundan emin olun. Nirschl Ortopedi Merkezi'ndeki ortopedi cerrahı ve spor hekimliği doktoru Derek Ochiai, kollarınızı yanlara doğru kaldırıp 360 derece döndürerek açıkta olup olmadığınızı kontrol edin, diyor. Ayrıca zemini çocuk oyuncakları, kitapları, ağırlıkları ve yolunuza çıkıp takılıp düşmenize veya kendinize zarar vermenize neden olabilecek her şey için kontrol etmenizi önerir - ve bu antrenmanınızdan sonra da geçerlidir.

CPT, düzeltici egzersiz uzmanı ve New York City eğitmeni Tatiana Lampa, gerekirse mobilyaların taşınmasını önerir, böylece özellikle bir HIIT sınıfı veya herhangi bir plyometrik hareket yapıyorsanız, etrafta dolaşmak için yeriniz olur , burpees veya geniş sıçrayışlar gibi. Ağırlık kaldırıyorsanız, diğer hareketleri yaparken nerede olduklarını görebilmeniz için ağırlıkları önünüzde tutun.

Çıplak ayakla antrenman yapabilirsiniz, ancak her iki uzman da spor ayakkabılarla terlemenizi tavsiye ediyor, ancak bu değil dışarıda giydin. Lampa, özellikle bir pandemi anında, "Dışarıdan mikrop getirmediğinizden emin olmak istiyorsunuz," diyor. (EPA onaylı bu ürünlerle her zaman onları silebilirsiniz.)

Ochiai, spor ayakkabılardan sonraki en güvenli bahsiniz çıplak ayakla dolaşmaktır, diyor Ochiai. Çıplak ayakla egzersiz yapmanın faydaları vardır - ayaklarınızdaki tüm sinirler, altınızdaki zemini daha iyi anlamanıza yardımcı olur ve ağız kavgası ve deadlift gibi hareketler için daha iyi itebilirsiniz. Ancak ayaklarınızda koruma olmadığında, zeminde potansiyel olarak karşılaşabileceğiniz herhangi bir ekipmanın bulunmadığından emin olmanız çok önemlidir. Ve gerçekten, gerçekten çoraplarla terlemeyi tercih ediyorsanız, sıfır kaymalı çoraplar gibi alt kısmı tutacakları giyin.

"Çok sayıda ücretsiz egzersiz var, bu harika ama her bireyin farklı hedefler, öncelikler ve farklı fitness seviyeleri, ”diyor Lampa. "Ücretsiz bir egzersiz bulursanız ve vücudunuz için iyi hissetmiyorsanız, o zaman bu egzersizi atlamanız için bir işarettir."

Ayrıca, egzersiz yapmakta yeniyseniz ancak bu zamanı şu saatte kullanmak istiyorsanız Ochiai, düzenli bir rutini başlatmak için ev, bu harika bir fikir, ancak bunu yavaş yaptığınızdan emin olun, diyor. "Çok hırslı olmaya çalışırsanız ve sizi çok zorlayacağını düşündüğünüz bir egzersiz rutini başlatırsanız ve bunu arka arkaya birkaç gün boyunca yaparsanız, aşırı yaralanmalara maruz kalabilirsiniz, o zaman muhtemelen durursunuz ve yapmazsınız. yine, ”diye ekliyor. Bunun yerine bildiğiniz bir şeyle veya ilk zamanlayıcı dostu bir antrenmanla başlayın ve ardından oradan devam edin. Lampa ayrıca fitness becerilerinizi geliştirmek istiyorsanız hayran olduğunuz eğitmenlere ulaşmanızı önerir. Birçoğu, elbette sizin için çeşitli oranlarla kişiselleştirilmiş bir program oluşturacak ve bu da yaralanma riskinizi azaltabilir.

Unutulmaması gereken başka bir şey var: egzersizi yapamayacağınızı bilin. Bu, önümüzdeki birkaç hafta veya ay boyunca sert bir şekilde vurursanız, ancak sonra tamamen durursanız, temel çizgiye geri döneceğiniz anlamına gelir. “Alışkanlıklar geliştirmek için egzersiz yapmak istiyorsunuz, böylece uzun vadede egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Kısa vadede yaralanmak istemezsiniz, ”diyor Ochiai.

Her gün egzersiz yapmak çok kolay, özellikle de artık herkes içeri kilitlendiğinden ve en sevdiğimiz derslerimize giremediğinden kıçımızı birçok insanın evde yaptığı vücut ağırlığı rutinlerinden daha fazla tekmeleyebilir. Ochiai, her gün egzersiz yapmaya çalışıyorsanız, aynı hareketleri tekrar etmemeye çalışın, diyor. Örneğin, haftanın her günü ağırlıklı ağız kavgası yapmaktan kaçının ve bunun yerine bazı ters akciğerler veya zıplama krikoları ekleyin. Kardiyo için dönüşümlü olarak bisiklete binmeyi, koşmayı ve ip atlamayı deneyin.

Tampa, genellikle haftada beş ila altı gün egzersiz ve dinlenme ve iyileşme için en az bir veya iki gün önerdiğini söylüyor. İyileşme günlerinde banyo yapın, biraz köpük yuvarlayın veya sadece o Netflix kanamalarının tadını çıkarın. "Bence aşırıya kaçmadığınızdan emin olmanın harika bir yolu haftalık bir program oluşturmak — bunu bir yere yazmak ve hepsini haritalamak" diye ekliyor. "Bu sizi sorumlu tutacak, fazla egzersiz yapmamanızı sağlayacak ve hayatınıza biraz normallik getirecek." Muhtemelen şu anda hareket etmekten daha çok arzuladığımız bir şey.

Kanepede çalışırken veya bütün gün masanızın üzerinde oturup bilgisayara bakarken rahat olmak kolaydır. Tampa, tam da bu yüzden öne bakan, tipik olarak boynunuzda, omuzlarınızda ve orta sırtınızda gerginliğe neden olan kambur pozisyonu tersine çeviren bazı hareketler yapmak istediğinizi söylüyor. Bunu yapmak için, deadliftler, köprüler, sıralar üzerinden bükülme ve bant çekme gibi arka zincir egzersizlerine odaklanın.

Tampa'nın şu anda WFH olanlar için bile bir zorluğu var: Her saat ve her gittiğinde bir zamanlayıcı koyun kapalı, 10 çömelme, 10 kalça köprüsü ve 10 sıra üzerinde bükülme yapın. Ochiai ayrıca, yapabildiğiniz her an ayağa kalkmanızı (veya kendi ayakta çalışma masanızı oluşturmanızı) ve bazı ekstra temel işler yapmanızı önerir. Gün boyunca 30 saniyelik tahta bekletme yapmayı deneyin veya süpermen ve kuş köpeği gibi hareket edin.

Ne tür bir çalışma yaparsanız yapın, her iki uzman da onunla eğlenmenin ve hareketin tadını çıkarmanın en önemli olduğu konusunda hemfikir. . Tampa ayrıca çevrimiçi bir topluluk veya yapılacak bir grup sınıfı bulmayı öneriyor. "Sizi destekleyebilecek ve moralinizi yükseltebilecek bir grup insanın olması çok güzel," diyor.

Ayrıca, egzersizin faydalarının risklerden daha ağır bastığını da bilin. Ochiai, "Egzersiz yapmak ve devam ettirmek veya egzersizin yavaş, kademeli bir şekilde ilerlemesine başlamak çok önemlidir, çünkü kardiyo faydaları yaralanma riskinden çok daha ağır basmaktadır" diyor. "Kendimizi sağlıklı tutmak, bunu aşmak için sosyal mesafeyle birlikte yapabileceğimiz bir şey."