Karbonhidratlar Nedir ve Gerçekten O Kadar Kötü mü?

Karbonhidratlardan uzak durmak için elinizden gelenin en iyisini yapıyor musunuz? The One One Diet'in yazarı beslenme uzmanı Rania Batayneh, "Pek çok kadın karbonhidratların düşman olduğuna inanıyor" diyor.

Ünlüler olarak karbonhidrat kısıtlamalı beslenme planları bugünlerde her zamankinden daha trend. Halle Berry ve Kim Kardashian West gibi ketojenik diyetin faydalarını benimsiyor. Düşük karbonhidrat meraklıları, makro besin maddesinin kilo alımını tetiklediğini ve hastalığa neden olan iltihaplanma ve beyin sisi olarak bilinen bulanık başlı, odaklanmamış his dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunduğunu söylüyor. Ancak doktorlar, bu tür ya hep ya hiç düşüncesinin riskli olabileceği konusunda uyarıyorlar.

Tüm bir gıda grubunu "kötü" olarak etiketlemenin çok büyük bir aşırı basitleştirme olduğunu söylüyor. Yale-Griffin Önleme Araştırma Merkezi, Yale Üniversitesi ve The Truth About Food kitabının yazarı. "Karbonhidratlar, jöle fasulyesinden barbunyaya kadar her şeydir," diye belirtiyor.

Gerçekten de, karbonhidratların bu kadar çok kafa karışıklığına neden olmasının nedenlerinden biri, karnabahar gibi süper yiyeceklerin sosisli çöreklerle aynı kategoride toplanması. Bununla birlikte, en besleyici karbonhidrat türlerini seçmenin sağlığınızı iyileştirebileceği ve aslında zayıflamanıza yardımcı olabileceği araştırmalar açıktır. İlk adım: vücudunuzun bir numaralı enerji kaynağı hakkında her zaman duyduklarınızı yeniden gözden geçirmek.

Karbonhidratlar, bağırsağınız tarafından parçalanır ve kan dolaşımınıza salınır. Pankreasınız, bu glikozu hücrelere göndermek için insülin salgılayarak yanıt verir. Kan şekeri seviyeleriniz yükseldikçe, sisteminizde daha fazla insülin dolaşır. Ve bu sorunlu olabilir çünkü aşırı insülin hücrelere zarar verir, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırır ve vücudunuzun fazla glikozu (vücudunuzun şu anda ihtiyaç duymadığı enerji) yağ olarak depolamasını tetikler - özellikle de orta bölümünüzde. Hyman, MD, Cleveland Clinic Center for Functional Wellness direktörü. Ancak önemli uyarı şudur: Tüm karbonhidratlar kan şekerinde büyük bir artışa neden olmaz.

Beyaz pirinç gibi şekerlerde ve işlenmiş tahıllarda bulunan rafine karbonhidratlar ve beyaz unla pişirilen her şey sıyrılır. besinler ve çok az lif içerir veya hiç içermez; hızlı bir şekilde parçalanırlar ve kan şekeri ve insülin seviyenizi yükseltirler. Öte yandan kompleks karbonhidratlar, lifin yanı sıra daha uzun şeker molekülleri zincirlerinden (nişasta olarak da bilinir) oluşur; Cleveland Clinic Sağlık Enstitüsü'nün baş diyetisyeni Kristin Kirkpatrick, sindirimlerinin daha fazla zaman aldığını ve daha istikrarlı bir kan şekeri akışı sağladığını ve daha kademeli bir insülin salınımına yol açtığını söylüyor. Bu tür karbonhidratlar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar ve tüm meyve ve sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli besleyici gıdalardadır.

Karmaşık karbonhidratlar tam tahıllarda da bulunur. Diyetinizin bir parçası olarak tahıl yiyorsanız, etiketlerde (makarna ve kraker gibi ürünlerde bile) "yüzde 100 tam tahıl" arayın. "Tam tahıllı hale" denen şey sizi yanıltmasın: Eklenmiş şeker veya telaffuz edemeyeceğiniz herhangi bir malzemeyi de içeren bir ürün, en sağlıklı seçenek değildir.

Diyetiniz içeriyorsa çoğunlukla paketlenmiş ikramlar ve sodadan oluşuyor, o zaman evet, karbonhidrat alımınız diğer sorunların yanı sıra kronik iltihaplanma ve beyin sisi gibi sorunlara neden olabilir. Ancak tüm karbonhidratların azaltılmasının gerçek bir maliyeti vardır.

Kötü PR'larına rağmen, karbonhidratlar birçok sağlık yararına sahiptir. Yeni başlayanlar için Batayneh, “beyninizi, böbreklerinizi, kalp kaslarınızı ve merkezi sinir sisteminizi beslemeye yardımcı oluyorlar” diyor. Karbonhidratlar ayrıca iyi hissettiren beyin kimyasalı serotoninin üretimine katkıda bulunur. Lifleri sayesinde karmaşık karbonhidratlar sindirime yardımcı olur, tok hissetmenize, kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmanıza ve şişkinliği ve kabızlığı hafifletmenize yardımcı olur. Ve belki de en önemlisi, karmaşık karbonhidratlar, hastalıkları ve hücresel yaşlanmayı önlemede ve hatta bunlarla savaşmada rol oynayan zengin besin kaynakları ve güçlü fitokimyasallardır.

Bu nedenle, yeni bir rapor da dahil olmak üzere birkaç çalışma da bu olabilir. European Heart Journal, en düşük karbonhidrat alımına sahip kişilerin tüm nedenlerden dolayı erken ölüm riskinin arttığını göstermektedir. Orta ila yüksek sağlıklı karbonhidrat alımı ters etkiye sahip gibi görünüyor: "Araştırmalar, yağsız protein ve sağlıklı yağda daha yüksek olan Akdeniz diyetinin ve yağ ve protein açısından düşük olan Japon Okinawa diyetinin Daha uzun ömür. Dr. Katz, bu iki diyet çok farklı - her ikisinin de bütün olarak bitki bazlı karbonhidratlar açısından zengin olması dışında, "diyor.

Peki kaç karbonhidrat tüketmelisiniz? Cevap herkes için farklıdır. (Bir dayanıklılık sporcusu ortalama bir insandan daha fazlasına ihtiyaç duyacaktır, örneğin, daha fazla enerji yaktığı ve daha fazla yakıta ihtiyacı olduğu için.) Ancak genel bir kural olarak, düşük formda geldiklerinde istediğiniz kadar karbonhidrat yiyebilirsiniz. nişastalı sebzeler (kuşkonmaz, brokoli, kereviz gibi) ve düşük glisemikli meyveler (armut, kivi ve portakal gibi) - veya başka bir deyişle, kan şekeriniz üzerinde nominal etkisi olan ürünler.

As yüksek nişastalı kompleks karbonhidratlar için (merhaba, tatlı patatesler ve muzlar), en iyisi ölçülü tüketilir; Sizin için ideal miktar gerçekten yaşınıza, kilonuza ve kişisel biyokimyaya bağlı olsa da, en fazla öğün başına bir porsiyon veya daha fazla porsiyon almayı hedefleyin.

Herhangi bir gıda grubunun çok fazlası kilo alımına neden olabilir ve Hiç şüphe yok ki "boş" rafine karbonhidratlar (patates cipsi, size bakıyoruz) ve kahverengi pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar üzerinde aşırıya kaçmak kolaydır. Dr. Hyman, "Gerçek şu ki, çoğu Amerikalı fazla karbonhidrat tüketiyor" diyor. Bununla birlikte, çoğunlukla yavaş sindirilmiş karmaşık karbonhidratları yediğinizde — yapraklı yeşillikleri ve mercimekleri düşünün — aşırıya kaçmak daha zordur. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin sizi tatmin hissetmenizi sağlamasıdır, bu nedenle 30 dakika sonra kurabiye istemezsiniz.

Rafine tür yerine karmaşık karbonhidratları seçmek kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Örneğin, The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, düşük kalorili diyet uygulayan ve günde dört ila yedi porsiyon tam tahıllı yiyecekler yiyen obez yetişkinlerin rafine tahıl yiyenlere göre iki kat daha fazla karın yağı döktüğünü ortaya çıkardı. Dr. Katz, "Yüksek lifli yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürdüğü için kan şekerini eşitleme eğilimi göstererek daha düşük insülin seviyelerine yol açıyor ve bu da vücudunuzun fazla göbek yağı oluşturmasını engelliyor" diyor.

O Hyman, kaybedecek önemli miktarda kilonuz varsa düşük karbonhidratlı bir planın uygun olabileceğini söylüyor. Ancak —bu kilit nokta — vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almaya devam ettiğinizden emin olmak için bir doktor veya beslenme uzmanıyla çalışmanız gerekiyor.

Ve tükenmişlik riskine karşı dikkatli olun, diye uyarıyor Dr. Katz. "Karbonhidratları büyük ölçüde sınırlandırmak etkili ve sürdürülebilir olsaydı, daha az sayıda Amerikalı kilolarıyla mücadele etmez miydi?" Daha basit, daha dengeli bir yaklaşım öneriyor: "Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin bitki bazlı bir beslenme planı, sağlıklı kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir ve uzun vadede sadık kalmak çok daha kolaydır."