Hızlı Kasılan Kas Lifleri Nelerdir ve Güçlü Tutulması Neden Önemlidir?

Belki deparlarla mücadele eden uzun mesafe koşucusunuzdur; veya her ne pahasına olursa olsun ağır kaldırmaktan kaçınan bir eliptik bisiklet düzenliyorsunuz - her ikisi de zindeliği korumanın harika yolları, ancak daha güçlü ve daha hızlı olmak (ve uzun vadede vücudunuzu sağlıklı tutmak) istiyorsanız, bunu isteyebilirsiniz. Farklı kas liflerine, özellikle de hızlı kasılan kas liflerine odaklanarak yeni bir şekilde egzersiz yapmayı düşünün.

Pazı ve trisepsinizden dörtlü ve kalçalarınıza kadar, iskelet kaslarınız iki farklı tür kas lifi içerir —Yavaş seğirme (tip I) ve hızlı seğirme (tip II) — ürettikleri enerji türüne göre farklılık gösterir. İşte hızlı kasılan kas lifleriniz hakkında bilmeniz gerekenler; bunları nasıl düzgün bir şekilde çalıştıracağınız ve bunların yalnızca fitness rutininiz için değil, genel sağlığınız için de neden gerekli.

En basit terimlerle, hızlı -twitch (tip II) kas lifleri kısa, güçlü enerji patlamaları için üretilmiştir - bu, uzun mesafeli koşu veya bisiklet gibi dayanıklılık aktiviteleri için tasarlanmış yavaş kasılan (tip I) kas liflerinin aksine. New York'taki Ismarlama Tedaviler Fiziksel Terapinin kurucu ortağı Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, Health'e şunları söyledi: 'Ağır kaldırma veya koşma gibi yüksek yoğunluklu işler için Tip II liflere ihtiyaç var. 'Anaerobik süreç yoluyla enerjiyi sentezleyerek hızla kasılır ve yorulurlar.' Bu, aerobik solunuma dayanan yavaş kasılan kaslardan farklıdır, yani düzenli oksijen alımı yoluyla egzersiz daha uzun bir süre devam ettirilebilir.

Neden yüksek seviyeyi sürdüremeyeceğinizi bilmek için Hızlı kasılan kas liflerinizi çok uzun süre ateşleyen yoğunluk egzersizleri, bu kasların genel olarak nasıl çalıştığına dair biraz ayrıntıya girmemiz gerekiyor. Genel olarak, yediğimiz yiyeceklerden enerji alıyoruz, ancak bu doğrudan bir ilişki değil - gıdalardan aldığımız enerji, içimizdeki hücreler için hemen kullanılabilir enerji formu olan adenozin trifosfat (ATP) adı verilen kimyasal bir bileşiğe dönüştürülüyor. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre organlar. Vücut halihazırda kaslar içinde minimum miktarda ATP depolarken, vücudumuzda bulunan ATP'nin çoğu ihtiyaç duyulduğunda üç enerji sisteminden biri tarafından yapılır: fosfajen, glikolitik ve oksidatif.

Fosfajen sistemi— Diğer bir deyişle, fosfokreatin (PC) veya yüksek enerjili bir fosfat kullanan ATP-PC sistemi, hızlı kasılan kas liflerinizi kullandığınızda ilk olarak aktive olur ve sonuçta önce tükenir. ACE'ye göre, ATP-PC sistemi 30 saniyeye kadar maksimum efor sağlar ve bu tükendiğinde glikolitik sistem devreye girer ve ATP'yi oluşturmak için glikozdaki enerjiyi kullanır. Glikolitik sistem, ATP'yi 30 saniyeden üç dakikaya kadar daha uzun bir süre sağlayabilir ve bundan sonra, yağlara ve karbonhidratlara dayanan oksidatif sistem devreye girer (bu sistem, yavaş kasılan kas lifleriyle daha yakından ilişkilidir. ).

Yüksek yoğunluklu aktiviteyi ancak bu kadar uzun süre sürdürebilirsiniz çünkü 30 saniyeden uzun süren hızlı kasılan kasların aktivitesi laktik asit birikimine veya kas hücrelerinde asit artışına neden olur. Orange, CA'daki Chapman Üniversitesi'nde sağlık bilimleri ve kinesiyoloji doçenti olan Eric Sternlicht, bu durumun ağrıya ve rahatsızlığa yol açabileceğini söylüyor. Kaslarınızdaki laktik asidi temizlemek için bu egzersizler arasında yeterli iyileşmeye ihtiyacınız var.

Ancak hepsi bu kadar değil: hızlı kasılan kas lifleri de iki farklı türe ayrılır: tip IIa ve tip IIx (önceden biliniyordu IIb olarak). "Tip IIa lifler, maksimum ağırlığın altında tekrarlanan ağır kaldırmalar veya 400 metrelik bir sprint gibi daha uzun süreli güç etkinlikleri için kullanılıyor," diyor Giordano, maksimum kaldırma ve daha kısa sprintler (yaklaşık 40 yarda) için kullanılan tip IIx kas liflerine dikkat çekiyor. - tip IIa'dan daha hızlı yorulma. Sternlicht, tip IIa kas liflerini yavaş kasılan ve tip IIx hızlı kasılan kas lifleri arasındaki ara madde olarak düşünmeyi sever. “Tip IIa kas lifleri, tip IIx'e göre yorgunluğa daha dayanıklıdır, ancak yavaş kasılan kas liflerinden daha yorulabilir. Aynı zamanda yavaş kasılan kas liflerinden daha fazla kuvvet üretirler, ancak tip IIx'ten daha az güç üretirler ”diyor.

Herkesin her iki tür hızlı kasılan kas lifi vardır, ancak bazı kişilerde diğerinden daha fazla olabilir , nasıl eğittiğinize ve yaptığınız aktivitelerin türüne bağlı olarak. Örneğin, daha fazla dayanıklılık antrenmanı yaparsanız, tip IIx'e göre daha fazla tip IIa kas lifine sahip olursunuz, ancak spor yaparsanız ve patlayıcı bir şekilde daha fazla güce dayalı egzersiz yaparsanız, o zaman daha fazla tip IIx kas lifine sahip olursunuz. , ”Diyor Sternlicht. "Bir türe karşı diğerinden daha fazlasına sahip olmak kötü bir şey değil. Bu sadece belirli bir şekilde rekabet etmenize izin verdiği anlamına geliyor, "diye açıklıyor.

Çoğu insan% 50 yavaş kasılan kas lifleri ve% 50 hızlı kasılan kas lifleriyle doğar. Sternlicht, "Yalnızca elit kuvvetli veya güçlü sporcular% 80 tip II kas liflerine sahip olabilir ve dayanıklılık sporcuları yaklaşık% 90 tip I'e sahip olabilirler. Doğumdan itibaren daha homojen lif dağılımına sahipler ve bu onların ilgili sporlarında mükemmelleşmelerini sağlayan şeydir" diyor Sternlicht.

Giordano, genetik test ve kas biyopsisinin kas liflerini test etmenin en doğru yolu olduğunu söylüyor, ancak bu çoğu insan için bir seçenek olmadığından, kas lifi bileşimi için başvurduğu iki test var. Biri dikey atlama testidir. "Birine adım atmadan maksimum dikey sıçrama yapmasını söyleyin. Kısa bir menzile sahiplerse ve patlarlarsa, muhtemelen daha fazla tip II kas liflerine sahipler ve daha fazla tip I'e sahiplerse, daha aşağıya inip daha yavaş bir geçişe sahip olabilirler, ”diyor Giordano. Dr. F. Hatfield testi: "Bir tekrarı belirle, sonra 15 dakika dinlen ve bir tek tekrarda maksimumun yüzde 80'inde bir bench press gerçekleştir," Giordano diyor. Yedi tekrardan daha azını tamamlarsanız, muhtemelen hızlı seğirme baskınsınızdır; yedi veya sekiz tekrar, karışık lifleriniz olduğu anlamına gelir; ve sekizden fazla tekrarı tamamlamak yavaş seğirmenin baskın olduğunu gösterir.

Ayrıca önemli: Erkekler ve kadınlar arasında lif dağılımında herhangi bir farklılık olmasa da hormonal farklılıklar erkeklere, sahip olmalarına izin veren daha anabolik bir ortam sağlar. Sternlicht, kadınlardan daha büyük ve daha güçlü kaslar olduğunu söylüyor. “Kadınlar kesinlikle tip II liflerini egzersiz programlarında işe alarak daha güçlü ve sıkı olmak için eğitebilirler. Bu, kaslarının sarkık ve gevşek olmaktan çok daha sıkı ve sıkı görünmesini sağlar. Bu şişman demek değil, daha çok tonlanmamış ve eğitimsiz kaslar ”diyor.

Evet; Tıpkı cildinizin yaşla birlikte kırışması ve sarkması gibi, kaslarınız da darbe alır. Zayıflar, küçülürler ve kolayca yorulurlar. Bu nedenle, rutininize daha fazla kuvvet antrenmanı dahil etmek çok önemlidir. Harvard Health'e göre, sarkopeni olarak da bilinen kas lifi kaybı genellikle 30 yaşından sonra başlar ve Harvard Health'e göre her on yılda kas kütlesinin yüzde üç ila beşini kaybedebilirsiniz.

Çok fazla olmasına rağmen yaşlanmaya bağlı kas kaybına katkıda bulunan faktörler - hormonal değişiklikler, beslenme yetersizlikleri ve kronik hastalıklar - kas kaybının en büyük nedeni hareketsizliktir. Sarkopeni sizi düşme ve kırıklar için daha fazla risk altına sokabilir ve sınırlı hareketliliğe neden olabilir, ancak sarkopeni hakkında özellikle benzersiz olan şey, hızlı kasılan kas liflerinizi yavaş kasılanlardan daha fazla etkilemesidir. Sternlicht, "Yaşlanmadan kaynaklanan kas lifi kaybı, esas olarak tip IIx lif popülasyonundadır, çünkü bu lifler yalnızca yüksek yoğunluklu egzersizler veya patlayıcı faaliyetlerde kullanılır" diyor Sternlicht. "Yaşlı insanlar ya hareketsiz olma ya da uygunsuz bir şekilde antrenman yapma eğiliminde olduklarından, nadiren tip IIx kas liflerini işe alırlar ve zamanla kaybederler," diyor ve bu kas kaybının 25 yaş civarında başlayabileceğini ekliyor.

Genel olarak kas lifi kaybı, kaslara sinyal göndererek onları performans göstermelerini sağlayan motor nöronlarda veya iletişim hücrelerinde bir kayıptan kaynaklanır. Bu, genellikle denervasyon olarak adlandırılan kaslara giden sinir beslemesinin kaybıyla sonuçlanır ”diye açıklıyor Giordano. Bir kas lifi sinir kaynağını kaybettiğinde, Giordano apoptoz adı verilen bir süreçten geçtiğini söylüyor. Bu nedenle, bu hızlı kasılan kas lifleri, farklı motor nöronlardan, genellikle yavaş kasılan kas liflerinden, yani yavaş kasılan kas liflerinin özelliklerini almaya başlarlar. Veriler, 60 yaşındaki bir çocuğun 20 yaşındaki bir çocuğa göre yaklaşık yüzde 25 ila 50 daha az motor nörona sahip olduğunu gösteriyor. Liflerin denervasyonunu yavaşlatmak için hızlı kasılan kas liflerini eğitmek önemlidir, "diyor Giordano. "Bu liflerdeki bir azalma yalnızca gücünüzü ve gücünüzü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de artırır ve vücut kompozisyonunuzu olumsuz etkiler" diye açıklıyor.

Aslında Mayıs 2013'te Current Opinion dergisinde bir inceleme Clinical Nutrition and Metabolic Care'de, hızlı kasılan kas liflerinin, atrofi ve dejenerasyon için yavaş kasılan muadillerinden daha savunmasız olduğunu göstermektedir. "Hızlı kasılan kas liflerinizi işe almıyorsanız, sonunda onları kaybedersiniz. Yaşla birlikte, çoğu insan bu kasları çalıştırmaya yetecek kadar güce dayalı egzersiz yapmıyor ”diyor Sternlicht. Bu, tek bir eğitim moduna bağlı kalan insanlar için de geçerlidir. Örneğin, sadece koşu bandında aralıklı çalışma yaparsanız ve vücudunuzun üst kısmından tamamen kaçınır veya yetersiz çalıştırırsanız, o zaman vücudunuzun üst kısmında hızlı kasılan kas liflerini kaybedersiniz, diyor Sternlicht. "Sonuç olarak, egzersizler sırasında bu kas liflerini zorlamazsanız, sonunda onları kaybedersiniz," diyor.

Giordano ve Sternlicht, hızlı kasılan kas liflerini güçlendirmek ve oluşturmak için depar ve güç kaldırmayı veya maksimum tekrar ve ağırlıkla direnç antrenmanı yapmayı tavsiye ediyor. Sternlicht, "Bir kişi koşmayı veya diğer kardiyovasküler aktiviteleri tercih ederse, aralıklı sprintler, tepe tekrarları, fartlek koşuları (aralıklarla bir direğe veya ağaca koştuğunuz), tip II lifleri işe almaya yardımcı olabilir," diyor Sternlicht. Kutu sıçramaları ve burpeler gibi plyometrik egzersizler de bu güç üreten lifleri tutuşturabilir. Giordano, "Patlayıcılık üzerinde çalışın" diyor. "Kısa patlamalar düşünün, sert gidin ve ağır kaldırın."

Ağır kaldırmak sizin için biraz korkutucu veya yeniyse, Sternlicht aynı zamanda daha hafif ağırlıkları da kullanabileceğinizi ve onlarla daha hızlı egzersiz yapabileceğinizi söylüyor. eşmerkezli aşama (düşünün: ağırlıkları yukarı itmek - bir bicep kıvrımında, bu halterin omzunuza doğru kaldırılması anlamına gelir) ve sekiz ila 12 tekrarı tamamlayın. The Journal of Strength and Conditioning Research'te Ağustos 2019'da yapılan bir araştırmaya göre, daha hızlı tekrarların gerçekleştirilmesini içeren direnç eğitimi, yaşlı yetişkinlerin tip II kas liflerini korumalarına ve güçlendirmelerine yardımcı olabilir. Sternlicht, "Eksantrik yüklemeyi veya ağırlığın yer çekimine karşı yavaşça hareket ettiğiniz egzersizleri sınırlayın" diyor. Sternlicht, formunuzu düzgün tuttuğunuzdan emin olun, diyor.

Hızlı kasılan kas liflerini çalıştırırken dinlenme günlerinizi ayırmanız da önemlidir, çünkü yüksek yoğunluklu çalışma zor olabilir. Giordano, "Kasın onarım aşamasının iyileşmesine izin vermek için tip II kas liflerinin eğitimi arasında 48 ila 72 saat ayırın" diyor. Ayrıca doku üzerindeki stresi azaltmak ve iyileşmeyi optimize etmek için esneme gibi bazı hareketlilik çalışmaları yapmayı ve köpük rulo veya perküsif terapi kullanmayı önerir. Sternlicht, haftada iki ila üç gün hızlı kasılan kas liflerini çalıştırmanın yeterli olduğunu söylüyor.

Hızlı kasılan kas liflerine odaklanırken diğer kas gruplarını unutma, ön (vücudun önü) ve arka (vücudun arkası) zincirler dahil. Sternlicht, "Sadece bir kas grubunu eğitmek kas kaybına yol açacaktır," diyor Sternlicht, bu nedenle çok yönlü kas sağlığı için çeşitli eğitim tekniklerini ve kas hedeflerini tercih edin.