Egzersiz Öncesi Takviyeler Nelerdir ve Bunları Denemelisiniz?

Çoğu gün, spor ayakkabılarınızı bağlamak ve spor salonuna kadar gitmek, tüm bir antrenmana güç vermek bir yana, yeterince zordur. Keşke kolay bir tür düğme olsaydı - ya da en azından bir antrenmana başlamanıza yardımcı olacak (ve belki biraz daha sıkı ve daha uzun süre çalışmanıza da yardımcı olacak bir şey).

Antrenman öncesi fikir tam da bu noktada. takviyeler ve içecekler devreye giriyor (muhtemelen en uygun arkadaşınızın stüdyoya gitmeden önce su şişesine biraz su koyduğunu görmüşsünüzdür). Ancak bu takviyelerin tam olarak içinde ne var - ve antrenmanınızı geliştirmenize yardımcı olmak için çalışıyorlar mı? Sağlık, egzersiz öncesi takviyeleri azaltmak ve bunları denemek veya atlamak isteyip istemediğinize karar vermenize yardımcı olmak için uzmanlarla - hem beslenme uzmanları hem de eğitmenler - konuştu.

Temel olarak, bu egzersiz öncesi takviyeleri— bunlar genellikle pudralı formdadır — egzersizinizi önceden alırsanız güçlendirmeyi amaçlayan takviyelerdir.

"Araştırmaya dayalı ancak antrenman öncesi iddiaların çoğunun aksine, antrenman öncesi takviyelerin ana hedefi, Jim White Fitness & amp; nin sahibi RD Jim White, süper yüklü bir antrenmanın duygularını veya algısını güçlendirmek için "diyor. Virginia Beach'te beslenme. "Egzersiz öncesi takviyelerin çoğu bunu kan akışını, kalp atış hızını, enerjiyi ve odaklanmayı artıran uyarıcılar kullanarak yapıyor. Bu, bireyin antrenmandan daha fazlasını elde etmek için daha sıkı ve daha yoğun çalışabileceğini hissettiriyor. ”

Bilginize: Antrenman öncesi hiçbir takviye aynı değildir, ancak çoğu yakıt ve enerji için karbonhidrat ve kafein gibi birkaç eşleşen bileşen. ( Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook 'un yazarı Nancy Clark, karbonhidratların vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağı olduğunu söylüyor.

Antrenman öncesi takviyeleri aynı zamanda nitratları da içerebilir. kan akışını ve iş verimliliğini iyileştirdiği bulunmuştur (benzer miktarda iş yapmak için daha az enerji kullandığınız anlamına gelir); laktik asidi azaltmaya ve kısa vadeli performansı iyileştirmeye yardımcı olmak için sodyum bikarbonat, diğer adıyla kabartma tozu; kas gücünü ve yüksekliğini artırmak için kreatin -yoğunluk performansı; ve potansiyel olarak beta-alanin, White'a göre kasların pH'ını dengelemeye yardımcı olur.

Belki ama güvenmeyin. Uyarıcı içeren takviyeler (yine kafein gibi) ve B vitaminleri gibi diğer enerji artırıcılar, sürücünüzü o kadar hızlandırabilir ki daha iyi bir egzersiz yapıp daha fazla kalori yakarsınız. Sadece o kalorileri hemen tekrar yemediğinizden emin olmalısınız.

"Egzersiz öncesi takviyelerle canlanan, işlerinde 500 kalori harcayan birçok insan tanıyorum. "uts ve ardından kahvaltıda 700 ila 800 kalori ye" diyor Clark. "Bir antrenmanda ne kadar yandığın önemli değil, önemli olan bir eksiklik yaratmış olman." Çeviri: Antrenman öncesi nedeniyle spor salonunda daha çok çalışsanız bile, bu mutlaka kilo vereceğiniz anlamına gelmez.

Ayrıca, egzersiz sizi daha acıktırıyorsa veya hak ettiğiniz gibi hissediyorsanız Zor bir egzersiz nedeniyle daha fazla yemek yiyin, yakılan kalorileri ve sonra birazını yemek çok kolaydır. Clark, "Egzersiz ve ağırlığı tamamen ayırıyorum" diyor. "Kilo vermenin çoğu yemek masasından uzaklaşmak ve daha az yemek yemekle ilgilidir." Ve bu, egzersiz öncesi takviyeleri içermez.

Çoğu egzersiz öncesi, kafein içerir; bu, yüksek enerjiyi buradan alırsınız. Ancak dikkat: Bazıları, üçüncü taraf şirket LabDoor tarafından yapılan testlere göre uyarıcıdan dört fincandan fazla kahve değerinde gizlice girebilir. USDA'ya göre, bir fincan kahvenin genellikle 95 miligram kafein içerdiğine dikkat ederek ne kadar tükettiğinizi kontrol edin.

Unutmayın: "Takviyeler, gıdalar ile aynı şekilde düzenlenmez. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Jen Bruning, RDN. "Bir test kuruluşundan etiket aramak, takviyelerinizin listelenenleri içerdiğinden emin olmak için iyi bir ilk adımdır."

Uzmanlar, Informed Sport, NSF Certified for Sport gibi şirketlerden onay damgaları aramayı öneriyor, BSCG Onaylı İlaçsız veya ABD Farmakopesi. White, "Hiçbir ekin% 100 risksiz olduğu kabul edilemez, ancak bu sertifikalar riski azaltmaya ve düşük bir olasılık düzeyinde tutmaya yardımcı oluyor," diyor White.

Çünkü ne olduğundan asla yüzde 100 emin olamazsınız. White, amfetamin benzeri uyarıcılar (FDA'nın ciddi yan etkiler nedeniyle 2004'te yasakladığı efedrin gibi) veya testosteronu teşvik eden hormon güçlendiriciler dahil olmak üzere kalp rahatsızlıkları gibi sorunlara yol açabilecek diğer bileşenlere karşı uyarıyor. .

Ayrıca, öğünlerinizi egzersiz öncesi takviyelerle takviye ediyorsanız, çok fazla iyi bir şey elde edebileceğinizi de unutmayın. Bruning, "Çoğu insan, doğru yiyecek ve sıvı alımının sonuçlarını görebilir ve takviyelere ihtiyaç duyulmaz," diyor. "Besin maddelerinin ve diğer takviyelerin aşırı tüketilmesi israf olabilir. Vücudumuz bazen takviyeler, sallar, karışımlar ve daha fazlasında bulunan yüksek miktarda besinleri her zaman kullanamaz. Bazı mikro besinleri veya diğer ergojenik yardımcıları aşırı tüketmek de tehlikeli olabilir. Takviyeler de görebileceğiniz sonuçlar açısından pahalı olabilir. " Ve bunlar yalnızca ödediğiniz fiyat için potansiyel sonuçlardır.

Dürüst olmak gerekirse bağlıdır. Örneğin, seçkin veya rekabetçi sporcular, performans avantajı için fazladan küçük bir şeye ihtiyaç duyduklarını düşünürsek, muhtemelen en büyük ödemeyi antrenman öncesi karışımlardan alacaklar, diyor White.

Hamile veya emziren kadınlar veya White, 18 yaşın altındaki çocukların yüksek düzeyde uyarıcılar nedeniyle bu takviyeleri almaması gerektiğini ekliyor. Kalp aritmi, diyabet veya pre-diyabet gibi rahatsızlıkları olanlar veya kafeine duyarlı olanlar da muhtemelen atlamalıdır.

Uyumakta güçlük çekiyorsanız, tansiyon ilaçları alın, gastrointestinal sorunlarınız varsa veya Düzensiz yeme ile ilgili sorunlarınız varsa, egzersiz öncesi takviyeleri alma konusunda da tereddütlü olmalısınız ve bunu yapmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. White, "Antrenman öncesinde gerginlik yaşamanıza neden olabilir ve bazı kişilerde aşırı antrenmana ve yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle tüm riskleri antrenman öncesi takviye almanın faydalarıyla tartmak önemlidir," diyor White.

For Bununla birlikte, çoğu zaman, egzersiz öncesi takviyeler bütün yiyeceklerin yapamayacağı hiçbir şeyi yapamaz. Örneğin: Kafein enerji seviyenizi yükseltmek için işe yarayabilirken, bir fincan kahve de aynı şeyi yapacaktır. Ve egzersiz öncesi tozların çoğu, vücudunuzu yoğun bir ter için besleyen bir karbonhidrat-protein kombinasyonunu paketleme eğilimindeyken, bademli bir muz da bunu yapacaktır. “Yiyeceklere her zaman bir eke güvendiğimden daha fazla güveniyorum. Clark, çoğu ürünün içinde sihir yoktur, sadece kullanışlıdır, "diyor.

Nihayetinde karar size ve ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlıdır. Ancak tüm uzmanlar büyük olasılıkla bunlara ihtiyacınız olmadığını söyledi.

Bir takviye denemek istiyorsanız, öncelikle doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun, özellikle de altta yatan bir sağlık sorununuz varsa. Ve sporda uzmanlaşmış bir diyetisyenle sohbet edin. Doğru dozajı ve diğer güvenlik ayrıntılarını belirlemenize yardımcı olabilir.