Şınavlara En İyi Alternatifler Nelerdir?

• Şınav kasları
• Yüksek plank
• Yan plank
• Tek kol göğüs presi
• Rotasyonel yumruklar
• Bench press
• Paket Servis

Şınav, dengeyi, dengeyi ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olan klasik bir üst vücut egzersizidir. Bununla birlikte, çeşitli nedenlerden dolayı, kişisel ihtiyaçlarınız için en iyi seçenek olmayabilir.

Yanlış biçimde veya uygun güç olmadan şınav yapmak ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir. Bu yüzden denemeden önce gücünüzü ve istikrarınızı geliştirmeniz önemlidir. Şınav alternatifleri ve varyasyonları üzerinde çalışarak bunu yapabilirsiniz.

Mevcut rutininizi değiştirmek, bir yaralanmadan iyileşmek veya daha az zorlayıcı bir seçenek bulmak isteyip istemediğinize bakılmaksızın, aynı kaslardan bazılarını hedef almanın birçok basit ve etkili yolu vardır.

Burada, güvende kalmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olurken normal şınavla aynı faydaların çoğunu sağlayan beş şınav alternatifi var.

Normal şınav hangi kaslar işe yarar?

Düzenli şınavlar aşağıdaki kasları hedef alır:

• deltoidler
• baklava dilimleri
• serratus anterior
• pektoraller
• triseps
• karın kasları
• kalçalar
• bacaklar

Şınav alternatifleri

Şınav alternatifleri, size uygun kas aktivasyonunu öğreteceklerinden, şınav veya fitness konusunda yeniyseniz mükemmel bir seçenektir. Ayrıca normal şınav rutininizi değiştirmenin harika bir yoludur ve vücudunuzu biraz farklı bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Bu alternatifleri, özellikle omuzlarınızda, sırtınızda veya bileklerinizde herhangi bir yaralanma veya güçsüzlük varsa da yapabilirsiniz.

1. Yüksek plank

Bu egzersiz omuzlarınızda, sırtınızın üst kısmında ve merkezinizde güç oluşturur. Yüksek tahta ayrıca bileklerinizi güçlendirir ve iyi bir duruş sağlar. Dengenizi, dengenizi ve hizalamanızı geliştirerek şınava geçtiğinizde vücudunuzu hareket için hazırlar.

Çeşitlilik veya meydan okuma istiyorsanız, deneyebileceğiniz çok sayıda tahta varyasyonu vardır.

Yüksek tahta nasıl yapılır

1. Masa üstü pozisyonundan bacaklarınızı düzeltin, topuklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı kaldırın.
2. Omurganızı uzatın ve vücudunuzun üst, karın ve bacak kaslarınızı çalıştırın.
3. Göğsünüzü genişletin ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru çekin.
4. 1 dakikaya kadar bekletin.
5. 2-4 defa tekrarlayın.

Profesyonel ipuçları

Bileklerinize daha az baskı uygulamak için, onları omuzlarınızdan biraz daha geniş konumlandırın ve parmaklarınızı hafifçe yana doğru çevirin. Parmak uçlarınıza eşit şekilde bastırın. Ya da ellerinizle yumruk yapabilir veya ön kollarınızda denge kurabilirsiniz.

Yüksek plank tarafından hedeflenen kaslar

Yüksek plank tarafından hedeflenen kaslar şunları içerir:

• omuzlar
• sırt üstü
• bilekler
• karınlar
• kalçalar
• kambur ipleri

2. Yan plank

Yan plank egzersizi dayanıklılığı artırır, dengeyi artırır ve iyi bir duruş sağlar. Vücudunuzun her iki tarafını ayrı ayrı çalıştırmanıza olanak tanır ve bu da hizalamaya yardımcı olabilir.

Yan tahta nasıl yapılır

İşte bir yan tahta nasıl yapılır.

1. Yüksek tahta pozuyla başlayın (yukarıdaki talimatlara bakın).
2. Sol elinizi ortaya doğru hareket ettirin.
3. Vücudunuzu yana doğru döndürerek açın.
4. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstüne veya hemen önüne koyun.
5. Sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun veya avuç içiniz öne bakacak şekilde yukarı kaldırın.
6. Dümdüz ileri veya tavana doğru bakın.
7. 1 dakikaya kadar bu pozisyonda kalın.
8. Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

Profesyonel ipuçları

Bu alıştırmayı kolaylaştırmak için alt dizinizi destek için yere koyun . Bir meydan okuma için, üst bacağınızı kaldırın veya kalçalarınızı birkaç kez yere indirin.

Bir yan plank için çalışan kaslar

Bir yan plank için çalışan kaslar şunları içerir:

• triseps
• geri
• karın
• glütler
• bacaklar

3. Tek kollu dambıl göğüs presini dengelemek

Bu egzersiz, bileklerinize daha az baskı uygularken kas dayanıklılığı oluşturmanıza, kas dengesizliklerini düzeltmenize ve hareket modellerini iyileştirmenize yardımcı olur. Omuz, çekirdek ve kalça stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olan destekli bir pozisyonda yaparsınız.

Tek kollu dambıl göğüs presi nasıl yapılır

Bu egzersizi şu şekilde yapabilirsiniz:

1. Başınız ve boynunuzla bir bankta uzanın ve sağ omuz destekli.
2. Ayaklarınızı sıkıca yere bastırın.
3. Sol omzunuzu banktan biraz uzakta olacak şekilde konumlandırın.
4. Sol elinizde göğsünüze yakın bir halter tutun.
5. Kolunuzu doğrudan göğsünüzün merkezinin üzerine uzatın.
6. Elinizi başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirmeden önce bir an bekleyin.
7. Sonra karşı tarafı yapın.
8. 2 ila 5 set 4 ila 12 tekrar yapın.

Kaslar tek kollu dambıl göğüs presi için çalıştı

Bu egzersiz için çalışan kaslar şunları içerir:

• omuz stabilizatörleri
• pektoraller
• triceps
• çekirdek
• kalçalar

4. Ayakta dambıl rotasyonel yumruklar

Bu egzersiz omuzlarınızı, kollarınızı ve gövdenizi sıkılaştırırken dengeyi, çevikliği ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olur. Bileğinizle ilgili endişeleriniz varsa veya vücudunuzun yalnızca bir tarafını yapabiliyorsanız bu mükemmel bir seçenektir. Formunuzu mükemmelleştirirken kolaylaştırmak için bu egzersizi ağırlık olmadan yapabilirsiniz.

Ayakta dambıl rotasyonel yumruklar nasıl yapılır

İşte bu alıştırmayı nasıl yapacağınız:

1. Ayaklarınızla omuzlarınızdan biraz daha geniş durun.
2. Her elinizde göğüs hizasında bir dambıl tutun.
3. Gövdenizi sola döndürürken sağ ayağınızı kendi ekseni etrafında döndürün.
4. Sağ elinizi sol tarafa doğru uzatın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Sonra karşı tarafı yapın.
7. 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.

Ayakta dambıl rotasyonel yumruklar için çalışan kaslar

Ayakta dambıl rotasyonel yumruklar için çalışan kaslar şunları içerir:

• omuzlar
• latissimus dorsi
• triceps
• çekirdek

5. Geleneksel bench press

Bu klasik egzersiz, bileklerinizi daha az zorlarken vücudun üst kısmını ve baskı gücünü artırır. Ayrıca kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur. Vücudunuzun desteklenen konumu, formunuza odaklanmanızı sağlar.

Geleneksel bench press nasıl yapılır

İşte bu egzersizi nasıl yapacağınız:

1. Egzersiz bankında sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınızı sıkıca yere bastırın.
3. Egzersiz boyunca kalçalarınızı bastırın ve sehpanın içine geri dönün.
4. Barı, ellerinizle omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde, üst elinizle kavrayarak tutun.
5. Barı stanttan kaldırın ve göğsünüzün meme ucunun hemen üzerine gelene kadar indirin.
6. Bu konumda durun.
7. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek kollarınızı olabildiğince yükseğe uzatın.
8. 1 ila 3 set 5 ila 10 tekrar yapın.

Geleneksel bir bench press için çalışan kaslar

Bir bench press için çalışan kaslar şunları içerir:

• anterior deltoidler
• trapezius
• pektoral
• triseps

Temel çıkarımlar

Mevcut kondisyon seviyenize ve aynı zamanda Kuvvet antrenmanı rutininizin süresi ve yoğunluğu, tam şınav yapmak için birkaç hafta veya ay sürebilir.

Ya da hiç yapmamaya karar verebilirsiniz.

Her iki durumda da, alternatif egzersizleri güvenli bir şekilde yaptığınızdan ve dinlenmek için bolca zaman ayırdığınızdan emin olun.

İlerledikçe, rutininizi değiştirmenin yollarını bulun. Bu size bir meydan okuma sağlar ve vücudunuzu farklı şekillerde kullanmanız için sizi eğitir. Aynı zamanda can sıkıntısını ve yaylanmayı önlemeye yardımcı olur.

En önemlisi, pratiğinizle eğlenin ve sürecin tadını çıkarın.