Jet Gecikmesine Neden Olan Nedir ve Belirtileri Yönetmek ve Önlemek İçin Ne Yapabilirsiniz?

• Nedenler
• Belirtiler
• Önleme
• Tedavi
• Çıkarma

Jet gecikmesi, vücudunuzun doğal saati veya sirkadiyen ritmi, farklı saat dilimlerine seyahat ederek bozulduğunda meydana gelir. Bu geçici uyku durumu enerjinizi ve uyanıklık durumunuzu etkiler.

Vücudunuz 24 saatlik bir döngü veya vücut saatine göre hizalanır.

Vücudunuz, uyumanıza yardımcı olan hormonları salmak veya günün başlangıcında uyanmanıza yardımcı olmak için vücut ısınızı artırmak gibi belirli biyolojik işlevleri yerine getirmek için bu iç saati takip eder.

Desenkronoz veya sirkadiyen disritmi olarak da adlandırılan jet lag geçicidir, ancak birçok yönden gününüze müdahale edebilir. Şunlara neden olabilir:

• yorgunluk
• uyuşukluk
• uyuşukluk
• mide bulantısı

Bu belirtiler tehlikeli değildir, ancak sağlığınızı etkileyebilirler. Jet gecikmesine hazırlanmak ve muhtemelen onu önlemek, bu yaygın bozukluğun bir sonraki seyahatinizi aksatmamasını sağlamanıza yardımcı olabilir.

Jet gecikmesinin nedenleri

Vücudunuz doğal olarak 24 saatlik döngü, sirkadiyen ritminiz olarak bilinir. Vücudunuzun ısısı, hormonları ve diğer biyolojik işlevleri bu dahili zaman ölçere göre yükselir ve düşer.

Jet gecikmesi birkaç nedenden dolayı vücudunuzun saatini bozar:

Saatleriniz hizalanmıyor

Seyahat ettiğinizde, vücut saatiniz artık yeni konumunuzdaki saatle aynı hizada olmayabilir.

Örneğin, saat 18: 00'de Atlanta'dan uçabilirsiniz. yerel saatle ve Londra'ya yerel saatle 07: 00'de varır. Bununla birlikte, vücudunuz 1:00 olduğunu düşünüyor

Şimdi, tıpkı en yüksek yorgunluğa ulaştığınız gibi, vücudunuzun yeni saat dilimine uyum sağlamasına yardımcı olmak için 12 ila 14 saat daha uyanık kalmanız gerekiyor.

Uyku zamanlaması

Uçakta uyuyarak vücudunuzu yeni zaman dilimine hazırlamaya yardımcı olabilirsiniz, ancak birkaç faktör seyahat ederken uyumayı zorlaştırır. Bunlar sıcaklık, gürültü ve konfor düzeyini içerir.

Öte yandan, uçakta çok fazla uyuyabilir ve ayrıca vücut saatinizi bozabilirsiniz. Bunun nedeni, uçaklar üzerindeki barometrik basıncın yerdeki havadan daha düşük olma eğiliminde olmasıdır.

Bu, deniz seviyesinden 8.000 fit (2.44 km) yüksek bir dağda olmaya benzer. Havada bir o kadar oksijen varken, daha düşük basınç kan dolaşımına daha az oksijen ulaşmasına neden olabilir. Düşük oksijen seviyeleri sizi uyuşuk hale getirebilir ve bu da uykunuzu teşvik edebilir.

Güneş ışığı

Uçağın kabininde çok fazla güneş ışığı veya seyahat ederken çok fazla ekran süresi de vücut saatinizi etkileyebilir. Bunun nedeni, ışığın vücudunuzun ne kadar melatonin üreteceğini kontrol etmesine yardımcı olmasıdır.

Melatonin hormonu vücudunuzun uykuya dalmaya hazırlanmasına yardımcı olur. Beyinde geceleri ışıklar kısıldığında salınır.

Gün içinde veya parlak olduğunda, vücudunuz melatonin üretimini yavaşlatır ve bu da daha uyanık olmanıza yardımcı olur.

Seyahat yorgunluğu

Tıbbi araştırmalar, seyahatin yorgunluk ayrıca jet gecikmesine de katkıda bulunur. Hava yolculuğu sırasında kabin basıncındaki değişiklikler ve yüksek irtifalar, saat dilimleri arasındaki seyahatten bağımsız olarak bazı jet gecikmesi semptomlarına katkıda bulunabilir.

Bazı insanlar uçakta seyahat ederken irtifa hastalığına yakalanabilir. Bu, jet gecikmesini kötüleştirebilecek semptomlara neden olabilir:

• baş ağrısı ağrısı
• yorgunluk
• jet gecikmesini kötüleştirebilecek mide bulantısı

Dehidrasyon

Dehidrasyon da bazı jet lag semptomlarına katkıda bulunabilir.

Uçuşunuz sırasında yeterince su içmezseniz, biraz susuz kalabilirsiniz. Buna ek olarak, uçaklarda nem seviyeleri düşüktür ve bu da daha fazla su kaybına neden olabilir.

Kahve ve alkol

Yolcular, uçakta normalde içemeyecekleri içeceklerden keyif alma eğilimindedir. miktarlarda veya o zamanlarda.

Kahve, çay ve diğer kafeinli içecekler içmek uçuşta yeterince uyumanızı engelleyebilir. Kafein ayrıca daha fazla susuz kalmanıza da neden olabilir.

Alkol sizi uykulu yapabilir ancak uyku kalitesini kötüleştirebilir. Alkol ayrıca yorgunluğa, baş ağrısına, mide bulantısına ve jet gecikmesini kötüleştiren diğer yan etkilere neden olabilir.

Jet gecikmesini etkileyen diğer faktörler

Uçmak, birden fazla zaman dilimini çok hızlı bir şekilde geçmenize olanak tanır . Seyahat etmenin çok verimli bir yolu. Ne kadar çok zaman dilimi geçerseniz, jet lag semptomlarınız o kadar şiddetli olabilir.

Yaşlı gezginlerin, genç gezginlere göre daha şiddetli jet lag semptomları yaşama olasılığı daha yüksektir. Çocuklar da dahil olmak üzere genç gezginler daha az semptom gösterebilir ve yeni zamana daha hızlı uyum sağlayabilir.

Uçtuğunuz yönün jet lag semptomlarınız üzerinde de büyük bir etkisi olabilir.

Doğuya doğru seyahat ederken semptomlar daha şiddetli olma eğilimindedir. Bunun nedeni, vücudunuzun yeni bir saat dilimine uyum sağlamasına yardımcı olmak için daha sonra uyanık kalmak, vücudunuzu daha erken uyumaya zorlamaktan daha kolaydır.

Jet gecikmesinin belirtileri

Jet gecikmesi, seyahat nedeniyle vücudunuzun doğal ritmi önemli ölçüde bozulduğunda ortaya çıkar. Yeni saat dilimine uyması için vücudunuzun doğal ritmiyle savaştığınızda, jet lag belirtileri yaşamaya başlayabilirsiniz.

Bu belirtiler genellikle yeni konumunuza ulaştıktan sonraki 12 saat içinde ortaya çıkar ve birkaç gün sürebilir.

Jet gecikmesinin en yaygın belirtileri şunlardır:

• yorgunluk ve yorgunluk
• uyuşukluk
• sinirlilik
• biraz şaşkın ve kafa karışıklığı
• uyuşukluk
• mide rahatsızlığı ve ishal gibi küçük gastrointestinal sorunlar
• aşırı uyku hali
• uykusuzluk

Çoğu insan için jet lag semptomları hafiftir. Soğuk terleme, kusma ve ateş gibi daha şiddetli semptomlar yaşıyorsanız, başka bir şey yaşıyor olabilirsiniz, örneğin:

• virüs
• soğuk algınlığı
• rakım hastalığı

Bu belirtiler 24 saatten fazla sürerse, tedavi için bir doktora görünün.

Jet gecikmesini önleme

Aşağıdaki ipuçlarını ve stratejileri izleyerek jet gecikmesini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilirsiniz:

1. Uçakta erteleyin

Doğuya ve yeni bir güne seyahat ediyorsanız uçakta uyumayı deneyin. Gürültü ve ışığı azaltmaya yardımcı olması için kulak tıkacı ve göz maskeleri getirin.

2. Varış noktanıza gece varken varıyorsanız, inmeden önce birkaç saat uyanık kalmaya çalışın.

Bu, uyku programınızı yeniden düzenlemenize yardımcı olması için ekran süresini ve ışığı kullanmanın iyi bir fikir olduğu zamandır. Yeni saat dilimine alışmak için vardığınızda yatağa gidin ve sabah uyanın.

3. Uçuş saatlerini stratejik olarak seçin

Akşamın erken saatlerinde varmanızı sağlayacak bir uçuş seçin. Bu şekilde, yeni saat diliminizde yatma zamanına kadar uyanık kalmak o kadar da zor değil.

4. Güç kestirmesi

Uyku vakti çok uzaktaysa ve biraz kestirmeye ihtiyacınız varsa, 20 ila 30 dakikadan fazla kısa süreli kısa uyku çekin. Bundan daha uzun süre uyumak, gecenin ilerleyen saatlerinde uyumayı engelleyebilir.

5. Ekstra günler planlayın

Katılmayı planladığınız herhangi bir büyük etkinlik veya toplantıdan önce saat dilimine alışmak için sporculardan bir ipucu alın ve varış noktanıza birkaç gün erken gelin.

6. Değişikliği önceden tahmin edin

Doğuya doğru uçuyorsanız, hareketinizden birkaç gün önce birkaç saat erken kalkmayı deneyin. Batıya uçuyorsanız, tam tersini yapın. Daha sonra uyanık kalın ve daha sonra, daha havalanmadan uyum sağlamanıza yardımcı olmak için uyanın.

7. İçki içmeyin

Uçuşunuzdan önceki gün ve uçuşunuzdan önceki gün alkol ve kafeinden kaçının. Bu içecekler doğal saatinize müdahale edebilir ve uykunuzu engelleyebilir. Nihayetinde jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilirler.

8. Jet gecikmeli diyet

Seyahat ederken tuzlu ve şekerli yiyeceklerden kaçının. Daha taze meyve ve sebzelerle susuz kalmayın.

Ayrıca aşırı yemekten de kaçının. Dengeli bir diyet, zayıf uyku, yorgunluk, şişkinlik ve mide rahatsızlığı gibi bazı jet gecikmesi semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

9. Biraz egzersiz yapın

Uçuş sırasında oturmaktan kaçınmak zor olabilir, ancak biraz egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Mümkün olduğunca bacaklarınızı esnetmeye çalışın. Yalnızca güvenli olduğunda ayağa kalkın.

Uçuşları değiştirecekseniz, havaalanında dolaşın veya kalkış kapınızda oturmak yerine durun.

10. Bitki çayı için

Kahve veya çay yerine kafeinsiz bitki çaylarını tercih edin. Araştırmalar, yatmadan önce papatya çayı içmenin ne kadar hızlı uykuya daldığınızı ve uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Jet gecikmesini tedavi etmek

Jet gecikmesi her zaman tedavi gerektirmez, ancak Semptomlar rahatsız ediciyse ve günlük işlerinizi yapmanıza engel oluyorsa birkaç seçenek vardır.

Güneş Işığı

Güneş ışığı vücudunuza uyanma zamanının geldiğini söyler. Mümkünse, bulunduğunuz yere vardığınızda en yüksek gündüz saatlerinde güneş ışığında dışarı çıkın. Bu, vücut saatinizi sıfırlamaya ve jet lag semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Işık terapisi

Işıklı kutular, lambalar ve vizörler sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Yapay ışık güneşi simüle eder ve vücudunuzun uyanık kalmasına yardımcı olur.

Yeni varış noktanıza vardığınızda, vücudunuzun daha iyi uyum sağlaması için bu tedaviyi uyuşukluk dönemlerinde uyanık kalmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz.

Melatonin

Melatonin, vücudunuzun yatmadan önceki saatlerde doğal olarak ürettiği bir hormondur. Vücudunuz onunla savaşırken uykuyu tetiklemek için reçetesiz (OTC) melatonin takviyeleri alabilirsiniz.

Melatonin hızlı etkilidir, bu yüzden yapabilmek için en fazla 30 dakika ayırın. uyku.

Ayrıca içtiğinizde tam 8 saat uyuyabildiğinizden emin olun. Etkileri geçmeden uyanırsanız melatonin sizi uykulu hale getirebilir.

Uyku tabletleri

Seyahat ederken uykusuzluk yaşarsanız veya yeni yerlerde uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla uyku hapları hakkında konuşun.

Bu ilaçlardan bazıları reçetesiz satılan ürünler olarak mevcuttur, ancak doktorunuz gerekirse daha güçlü versiyonları reçete edebilir.

Uyku ilacının çeşitli yan etkileri vardır, bu nedenle doktorunuzla konuşun ve ne olduklarını anladığınızdan emin olun Herhangi bir şey yemeden önce.

Standart yemek saatlerinde yemek yiyin

Bir çalışma, yemek yerken değişiklik yapmanın vücudunuzun jet gecikmesine uyum sağlamasına yardımcı olabileceğini buldu. Vücudunuz, tipik olarak yemek yediğiniz zamanlara yakın zamanlarda açlık sinyali verebilir. Mümkünse, bu açlık ipuçlarını görmezden gelin.

Vücudunuzun yeni ipuçlarını takip etmesine yardımcı olmak için yeni zaman diliminize uygun zamanda yemek yiyin. Yediğiniz yiyecekler, yattıktan sonra uyku kalitenizi de etkileyebilir.

Sıcak bir banyo yapın

Yatmadan önce rahatlatıcı bir sıcak banyo veya duş yapın. Bu, vücudunuzun daha hızlı gevşemesine ve uykuya dalmasına yardımcı olabilir.

Diğer ev ilaçları

İyi bir gece uykusu, pek çok hastalığı iyileştiren bir tedavidir. Seyahate çıkmadan önce izlemeniz gereken bazı ipuçları:

• Seyahate çıkmadan önce iyice dinlenin ve yolculuğunuza uykusuz bir şekilde başlamayın.
• Birkaç saat önce hafif bir akşam yemeği yiyin yatmayı planlıyorsunuz.
• Uyumadan birkaç saat önce bilgisayar, TV ve telefon ekranlarından kaçının.
• Yatmadan birkaç saat önce ışıkları kısın.
• Papatya çayı için veya uykuyu teşvik etmek için lavanta gibi esansiyel yağları gevşetmeyi deneyin.
• Yeni yerde ilk gecenizde tam bir gece uykusu alın.
• Dönerek dikkat dağınıklığını azaltın. telefonları kapalı ve elektronikleri susturma.
• Gürültü ve ışığı ortadan kaldırmak için kulaklık, gürültü makinesi ve göz maskeleri kullanın.
• Programınızı buna göre ayarlayın.

Çıkarım

Vücudunuzun yeni saat dilimine alışması birkaç gün sürebilir. Yemek yeme, çalışma ve uyku programlarınızı hemen ayarlamak, süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Uyum sağlarken jet lag belirtileri yaşayabilirsiniz. Jet lag muhtemelen siz vardıktan birkaç gün sonra sona erecektir.

Yeni programa uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın ve yolculuğunuzun tadını çıkarmaya devam edin.