Her Gün * Doğru * Protein Miktarını Yiyen Gerçekte Neye Benziyor?

Sağlıklı beslenmek önemlidir, ancak kendi başına bir süreç olabilir: Organik meyve yemeli miyim? Otla beslenen sığır etine ihtiyacım var mı? Tüm meyve suyu soğuk preslenmeli mi? Ve bu, her bir makro besin öğesinden (karbonhidrat, yağ ve protein) günlük olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu anlamaya başlamadan önce. İç çekiş.

Neyse ki, en azından aktif kadınlar için tartışmasız en önemli makro besin maddesi olan protein söz konusu olduğunda, işler o kadar zor olmak zorunda değil.

İşte, neden dolgu besin, diyetinizin çok önemli bir parçası, bireysel protein ihtiyaçlarınızı nasıl ölçeceğiniz - artı her gün yeterince besin aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve aradaki herhangi bir şey için protein dolu seçimler.

Bedeninizi hiç bitmeyen bir inşaat alanı gibi düşünün. Protein, projenin sorunsuz çalışması için gereken işçilerdir.

"Hormonları, enzimleri, bağışıklık hücrelerini, saçı, cildi, kasları ve diğer protein dokularını desteklemek için sürekli olarak protein kullanıyorsunuz" diyor Cynthia Sass , RD, New York ve Los Angeles merkezli bir performans beslenme uzmanı. Üstelik antrenman stresinden kurtulmak için proteine ​​ihtiyaç var. ' Egzersizden sonra vücudunuz, hasarlı kas liflerini onarmak için proteini (amino asitlere bölünmüş) kullanır ve onları eskisinden daha güçlü hale getirir.

Yeterli protein almamak kas kaybına, zayıf saçlara ve tırnaklara veya bağışıklık sorunları. Ancak, asgari olarak, sizi spor salonundaki en iyi sonuçlardan alıkoyacaktır. Neyse ki, çoğu Amerikalı diyetlerinde yeterince protein alıyor. Aslında, "ortalama bir Amerikalının önerilen protein alımının iki katını aldığına dair bazı tahminler var" diyor St. Louis'de yaşayan diyetisyen Alex Caspero. Ancak doğru miktarda protein almak önemlidir. Caspero, 'Vücut kas geliştirme için bir seferde yalnızca 15 ila 25 gram protein kullanabilir' diyor. "Bunların geri kalanı parçalanır ve yakıt olarak kullanılır veya yağ olarak depolanır."

Ama işte şu: Herkesin protein ihtiyacı farklı.

Diyetisyenler farklı düşüncelere sahipken Her vücudun ihtiyaç duyduğu * tam * protein miktarı, size rehberlik edecek bazı genel kurallar vardır. Vücudun düzgün çalışması için gereken minimum miktarı tanımlayan Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Referans Alımı (DRI), günlük protein alımının, tarttığınız her pound için 0.36 gram olması gerektiğini söylüyor. Bu, ortalama bir kadın için günde yaklaşık 46 gram protein demektir.

Ancak, New Orleans'ta Ochsner Health'ten diyetisyen olan Molly Kimball, R.D., C.S.S.D. dahil olmak üzere birçok uzman, formda kadınların bundan çok daha fazlasına ihtiyaç duyduklarını öne sürüyor. Sonuçta, bu miktar yalnızca bir protein eksikliğini önlüyor, diyor Kimball - bu minimum gereksinim. Kas onarımı ve büyümesi, daha az yaralanma riski veya daha uzun süre daha tok hissetmek için uygun değildir.

* Gerçekte * ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu, kime sorduğunuza ve kim olduğunuza bağlıdır. Genel olarak konuşursak, ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok proteine ​​ihtiyacınız olur. Sass, "Vücudunuza ne kadar az yıpranır ve yıpranırsanız, yapılacak onarım işi o kadar az olur" diyor. Yaşınız da bir rol oynuyor. Bazı araştırmalar, yaşlandıkça vücudunuzun daha yüksek miktarda proteinle daha iyi performans gösterdiğini göstermektedir. The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism'de yayınlanan bir araştırma, 50 yaşın üzerindeki insanların DRI proteininin yaklaşık iki katı kadar protein tükettiklerinde vücutlarının kas geliştirme konusunda daha iyi olduğunu buldu.

Çok çalışıyorsanız Sass, düzenli olarak (düşünün: hem kardiyo hem de güç antrenmanı), kas geliştirme ve bakım için ideal günlük protein miktarının vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.75 gram protein olduğunu ve ideal olarak gün boyunca eşit olarak yayıldığını belirtiyor. . Yani, çalışıyorsanız, sağlıklı vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,75 ila 1 gram protein hedefleyin.

Kısacası, en güçlü hissettiğiniz anda kilonuz ne ise en sağlıklı. Ciddi derecede zayıf veya fazla kilolu iseniz, sadece ölçekteki rakamları protein alımınız için referans olarak kullanmak istemediğinizi göz önünde bulundurarak bu ayrım önemlidir.

Mutlak minimum değeriniz, eğer iseniz Kimball, aktif değil veya sadece hafif aktif, sağlıklı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5 gram protein olmalıdır. 60 kiloluk aktif bir kadın için (59 kg), normal protein yıkımı, atıştırmalıklar dahil öğün başına kabaca 24 gram protein veya günde yaklaşık 97 gram protein olacaktır (aktivite seviyenize bağlı olarak aşağı yukarı).

Yine de protein ihtiyaçları konusunda endişeleriniz varsa (veganlar ve vejeteryanlar bazen daha fazla dikkat gerektirebilir), kayıtlı bir diyetisyen sizin için ideal miktarda proteini belirlemenize yardımcı olabilir.

Bu yemekleri ve atıştırmalıkları düşünün ( her kategoriden birer tane), öğünlerinizi ve günlük makrolarınızı belirlerken ilgili protein miktarlarıyla birlikte.