Aerobik Egzersiz Tam Olarak Nedir ve Neden Egzersiz Rutininize Eklemelisiniz?

"Aerobik egzersiz" ifadesi, büyük olasılıkla jazzercise derslerinin veya annenizin Denise Austin egzersiz videolarının resimlerini çağrıştırıyor. Ya da belki bu terimi kardiyo ile eşanlamlı olarak kullanıyorsunuzdur. Çoğunlukla, tüm bu tahminler doğrudur, ancak aerobik egzersiz bundan biraz daha karmaşık hale gelebilir ve gerçekten, egzersizinizin yoğunluğuna bağlıdır.

Öyleyse, aerobik tam olarak nedir? egzersiz ve hangi egzersizler buna dahildir? Tüm bu eğitim dilini çözmenize yardımcı olmak için, egzersizlerinize aerobik egzersizi (ve bunun kontrpuan, anaerobik egzersizi) yerleştirebilmeniz için onu parçalayan uzmanlarla konuştuk. Bu kelimelerin zindeliğiniz ve sağlığınız için tam olarak ne anlama geldiğini öğrenin.

Aerobik egzersiz yaparken, büyük kas gruplarınızı (bacakları, kalçaları ve göbeği düşünün) aynı anda, genellikle AL Montgomery, Huntingdon College'da spor bilimleri kıdemli klinik profesörü olan CSCS PhD, PhD Michele Olson, ritmik bir yol ve uzun bir süre için açıklıyor. Olson, "Kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila 90'ına çıktığı gibi solunumunuz da artıyor, ancak bu maksimumun üzerine çıkmıyor" diyor.

Tüm aerobik egzersizler kardiyovasküler aktivite olarak sayılır. neden sık sık "kardiyo" nun "aerobik" yerine kullanıldığını duyarsınız. (Bilginize, tüm kardiyo egzersizleri aerobik değil, daha fazlası aşağıda anlatılmaktadır.) Dolayısıyla, koşma, yüzme, bisiklete binme ve hatta hızlı yürüyüş gibi aktiviteleri aerobik egzersizler olarak etiketleyebilirsiniz.

Yapmanın anahtarı hareket aerobiği: New York City'deki TS Fitness'ın sahibi CSCS Noam Tamir, “Yeterli oksijen alımıyla aktiviteyi iki dakikadan fazla sürdürebilmeniz gerekiyor” diye açıklıyor. Bu, nefes alma hızınız arttıkça bile, kendinizi nefes nefese bulmamanız gerektiği anlamına gelir. "Yoğunluk genellikle hafif ila orta düzeydedir, bu nedenle kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırmadan yaklaşık 30 ila 60 dakika devam edebilirsiniz."

Çoğu aerobik aktivite düşük ila orta yoğunlukta uyuyor kategorisinde farklı seviyeler vardır. Olson, "Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz, tempolu yürüyüş veya belki danstan ilham alan bir grup fitness dersi gibi dayanıklılık sağlar" diye açıklıyor. Bu, daha düşük kalp atış hızı aralığına denk gelir, örneğin maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila 70'i. Orta yoğunlukta aerobik çalışma, maksimum değerinizin yüzde 70 ila 80'i arasında bir kalp atış hızı seviyesini içerir ve step aerobik ve koşu gibi antrenmanları içerebilir. Son olarak, yüksek yoğunluklu aerobik egzersizler, kalp atış hızınızı maksimum değerinizin yüzde 80 ila 90'ı arasında yükseltir. Bunun için dönebilir, daha hızlı koşabilir veya merdivenleri koşabilirsiniz. Yine de, topyekün bir çabaya girmeden durur.

Özetlemek gerekirse, aerobik aktivite, kalp atış hızınızın sabit 60'da kaldığı 30 ila 60 dakika arasında süren sürekli fiziksel çabanızı içerir. maks. Düzenli bir şekilde nefes alıp verebilir ve aldığınız oksijen yeterli olduğu için hızınızı koruyabilirsiniz. (Aerobik kelimenin tam anlamıyla “oksijen varlığında” anlamına gelir) Tamir, Aerobik egzersizin daha çok süre ve yoğunluktan daha az olduğunu söylüyor. Olson, "Vücudunuz, maksimum efor seviyesini sürdürmek için hem yağ asitlerini hem de karbonhidratları yakıt olarak kullanıyor," diye ekliyor.

Öte yandan, anaerobik egzersiz, maksimum çabanın devreye girdiği yerdir. Molaya ihtiyaç duymadan önce yaklaşık 30 saniye boyunca aktiviteyi sürdürebilmeniz gereken başka bir kardiyo türüdür. Bu tür bir eğitim (anaerobik, "oksijensizlik" anlamına gelir) yaparken nefesinizi tutmanız oldukça zor olacaktır. Plyometrics, sprint ve hatta ağır halter gibi patlayıcı egzersizlerin tümü anaerobik egzersizin örnekleridir. Olson, "Vücut, yakıt olarak fosfokreatin ve karbonhidratları kullanır çünkü bunlar hızla parçalanabilir" diye açıklıyor. "Yağların bir enerji kaynağı olarak parçalanması çok uzun sürüyor."

Aralıklı antrenman ve devre dersleri, genellikle hem anaerobik hem de aerobik kondisyonu içeren güçlü etkinlik örnekleri sunar. Olson, "Bu sınıflarda, kısa süreler için maksimum seviyenizi zorluyorsunuz, ardından daha düşük yoğunluklu molalar veriyorsunuz" diyor. "Bu, hem anaerobik kondisyonunuzu ve güç performansınızı iyileştirir hem de aerobik formunuzu korumanızı sağlar."

Kardiyo günleri, kardiyovasküler sisteminiz için en iyi günlerden bazılarını sağlar (dolayısıyla adı), ancak faydaları vardır kalbin ötesinde. Olson, "Aerobik aktivite kan basıncınızı ve kan lipidlerinizi düşürür ve kan şekerinizi normalleştirir," diye açıklıyor Olson, bunların tümü daha uzun yaşamanıza ve diyabet gibi rahatsızlıkların riskini azaltmanıza yardımcı olacak.

Tonlarca araştırma bunları destekliyor. aerobik avantajları, bu yüzden Amerikan Kalp Derneği, insanlara haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor. Kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon riskiyle savaşmanın yanı sıra, beyninizi keskin tutmanıza, kemiklerinizi iyileştirmenize (hatta sık sık yaparsanız ve biraz etki eklerseniz daha da fazla) ve depresyonla savaşmanıza yardımcı olabilir. / p>

Ayrıca, ne kadar çok aerobik aktivite yaparsanız, o kadar başarılı olursunuz. Aerobik antrenman, uzun mesafeli koşu gibi daha uzun, sürekli egzersiz çabalarına dahil olan yavaş seğirme kaslarınızın boyutunu ve gücünü artırabilir. Ayrıca, vücudunuzun ne kadar oksijen alabileceğini ve kullanabileceğini ortaya çıkaran önemli bir fitness seviyesi göstergesi olan VO2 max değerinizi de geliştirebilir. Tamir, tüm bunlarla birlikte gelişmiş dayanıklılık ile birlikte, diyor — günlük hayatta düzenli aerobik egzersiz yapmak aynı zamanda çok yorgun hissetmeden otobüse binmek veya kilometrelerce yürümek için koşabileceğiniz anlamına geliyor.

Yaygın aerobik aktiviteler arasında koşu yer alırken. , yüzme, bisiklete binme, kürek çekme ve tempolu yürüyüş (elbette sadece birkaç isim), devre antrenmanları da işe yarar. Tamir, "Yapmanız gereken tek şey gerekli kalp atış hızı ve yoğunluk seviyelerinde performans göstermek, böylece bunu daha uzun süre koruyabilmek" diyor.