CrossFit Tam Olarak Nedir ve Sizin İçin Gerçekten İyi mi?

CrossFit, dönem seksidir. Ve her ikisinin de - kuşkusuz farklı olsa da - bazı ciddi sağlık yararları olduğu için değil. Aksine, insanlar tipik olarak her biri için "Onu seviyorum" veya "ondan nefret ediyorum" kampına giriyor.

"İşlevsel fitness sporu" (CrossFit bilindiği gibi) hayranları bunun en iyi ve en hızlı olduğunu iddia ediyor sağlığa giden yol, şüpheciler yaralanma riskine işaret ediyor. Çoğu kutuplaşmış konuda olduğu gibi, bunun nedeni kısmen birçok kişinin CrossFit'in gerçekte nelerin gerektirdiğine dair ayrıntılar konusunda biraz belirsiz olmasından kaynaklanıyor.

"CrossFit'in ne olduğu konusunda birçok yanılgı var" diyor Dave Lipson, CrossFit Seviye Dört Eğitmeni ve bir eğitim fitness platformu olan Thundr Bro'nun kurucusu. "İnsanlar, TV'de gördüğünüz her şeyin ESPN'de gördüğünüz profesyonel CrossFit Games sporcuları olduğunu düşünüyor, ama öyle değil."

Bunu göz önünde bulundurarak Health, tam olarak öğrenmek için CrossFit uzmanlarıyla konuştu. CrossFit eğitimi nedir, CrossFit'in faydaları ve CrossFit'in sizin için olup olmadığını nasıl anlarsınız.

Muhtemelen genel ama özlü CrossFit tanımını duymuşsunuzdur: "sürekli değişen, işlevsel hareketler, yüksek yoğunlukta. ”

Peki bu aslında ne anlama geliyor? CrossFit Mayhem'in kurucusu, dört kez CrossFit Games şampiyonu Rich Froning, "Bir egzersiz perspektifinden, CrossFit fitness ve sporun tüm yönlerini ele alıyor, kiraz en iyi, en etkili ve günlük yaşam için en uygun olanı seçiyor ve bunları bir araya getiriyor" diyor. , Tennessee, Cookeville'de bir kutu - CrossFit spor salonu için konuşuyor.

Kısacası, fonksiyonel hareketler spor salonunun dışında yaptığınız şeyleri taklit eden hareketlerdir: arabadan mutfağa yiyecek taşımak, bir yerden bebek veya sandalye, merdiven çıkın, yataktan kalkın. CrossFit Birinci Seviye Antrenör ve RSP Beslenme sporcusu Tony Carvajal, "Bu işlevsel hareketler jimnastik, halter ve tek yapılı egzersizin en iyi yönlerini yansıtıyor" diyor.

Kardiyo? Kontrol. Ağır yükler? Kontrol. Hareketlilik çalışması, esneklik eğitimi ve vücut kontrolü? Kontrol edin, kontrol edin ve kontrol edin. Carvajal, "Birden fazla spor ve antrenman rejimini bir arada birleştiren bir antrenman programı," diyor.

CrossFit bir franchise değil (yerel Pizza Hut gibi); Bunun yerine, bir bağlı kuruluş, diye açıklıyor CrossFit Games yorumcusu, Pennsylvania, Bucks County'deki CrossFit Apex'te CrossFit Seviye İki Eğitmeni olan Tanya Wagner. "Bu, her kutunun kendi özel programlaması ve stili olduğu anlamına gelir. Herkese uyan tek beden değil. " Dünya çapında 15.000'den fazla CrossFit kutusu var.

Bununla birlikte, CrossFit sınıfları genellikle bir saat sürüyor ve dört farklı bileşene ayrılıyor: ısınma, güç veya beceri, günün antrenmanı veya WOD ve soğuma veya hareketlilik oturumu.

Isınma, temelde WOD için ön sevişmedir. Önünüzdeki hareketlere eklemlerinizi hazırlamak içindir. Güç bileşeninin sizi daha güçlü kılmak için tek bir amacı vardır - bunu tahmin ettiniz - ama farklı biçimler alabilir. Örneğin, deadlift yapabileceğiniz maksimumun bir tekrarı veya altı set üç güç kapamasıyla görevlendirilebilirsiniz. Bir beceri antrenmanı, çift alt, ayak parmaklarından barlara veya amut yürüyüşü gibi belirli bir egzersiz yapma becerinizi geliştirmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Tipik olarak, üzerinde çalıştığınız beceri WOD'da görünecektir.

Bazen bir metcon (metabolik koşullamanın kısaltması) olarak da adlandırılan WOD, CrossFit eğitiminin et ve patatesleridir. Belirli bir süre boyunca veya belirli sayıda tekrarı tamamlayana kadar belirli bir egzersiz kombinasyonu gerçekleştireceksiniz. En sevdiğiniz eğitim kampında 60 dakikalık kesintisiz harekete alışkınsanız, çoğu CrossFit antrenmanının yalnızca beş ila 15 dakika sürdüğünü (ve daha uzun olan her şeyin dayanıklılık WOD olarak kabul edildiğini) öğrenince şaşırabilirsiniz.

Bir WOD için o kadar çok olasılık vardır ki, bir spor salonunda birçok CrossFit antrenmanını birden fazla görmezsiniz. Ancak ilerlemenizi takip etmek için kullanabileceğiniz birkaç kıyaslama antrenmanı (genellikle kadınlardan alınmıştır: Fran, Grace, Diane) ve kahraman antrenmanları (düşmüş askerlerin onuruna yapılır - en ünlüsü Murph'tur). Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve Perfect Keto'nun kurucu ortağı Anthony Gustin, zaman ve niteliksel olarak size geliştiğinizi gösteriyor, diyor.

CrossFit eğitimi genellikle bir esneme ve hareketlilik seansı veya sporcularla tamamlanır bir antrenmandan sonra kendi kendine gerilir. Örneğin, "kavrayıcı" bir antrenmandan sonra (düşünün: çekme veya ip atlama), bir dizi önkol gerdirme işlemi yapabilirsiniz.

"Kondisyon hedefiniz ister mevcut kondisyon düzeyinizi korumanıza yardımcı olmak olsun, CrossFit, sertifikalı kişisel antrenör ve CrossFit Birinci Seviye Antrenör olan Kyra Williams, "sadece% 1 daha zinde olun, kilo verin, ağırlık verin veya belirli bir ağırlığı kaldıramayın. >

Aslında, araştırmalar gerçekten ne kadar etkili olduğunu destekliyor. Örneğin, Wisconsin-La Crosse Üniversitesi'nden bir egzersiz fizyologları ekibi, iki farklı CrossFit egzersizi yapan kadınların dakikada 12 kalori yaktığını ve tüm seans boyunca kalp atış hızının yükseldiğini tespit etti.

CrossFit ayrıca olumlu zihinsel ve duygusal etkilere sahip olabilir, diyor Gustin. İnsanlara düşündüklerinden daha fazlasını yapabileceklerini öğretiyor. Bir CrossFit dersinde zihinsel dayanıklılık kazanmak ve kendinizi yeni zirvelere taşımak, hayatınızın diğer bölümlerine damlayabilir ve bilinmeyenin üstesinden gelmeniz için size güven verebilir. "

CrossFit'in topluluk yönü de var. Elbette, kendi başınıza bir CrossFit antrenmanı yapabilirsiniz, ancak sihrin bir kısmı kutunun içinde gerçekleşiyor, diyor CrossFit Level One Trainer ve CrossFit Charleston'ın ortak sahibi Clint Fisher. “Aynı odada aynı fikirde olan insanlar olduğunda meydana gelen bir şey var. Birbirinizi yukarı kaldırıyorsunuz. Bir aile oluyorsunuz. ”

Duymuş olabileceğiniz korkunç hikayelere rağmen muhtemelen değil. Bir 2018 çalışması, CrossFit eğitimini 'daha geleneksel eğitim yöntemlerine kıyasla nispeten güvenli' olarak değerlendirdi. Araştırmacılar şunları yazdı: “Geçtiğimiz birkaç yıl içinde CrossFit eğitimi, sözde yüksek yaralanma oranı nedeniyle ana akım medyada mercek altına alındı; ancak, bu ifadeler deneysel kanıtlarla desteklenmiyor gibi görünüyor. ”

Rabdo ne olacak? Lipson, rabdomiyolizin (kas dokusunun böbreklere zarar verecek kadar şiddetli şekilde parçalandığı bir durum) yüksek yoğunluklu egzersizler için gerçek bir risk olsa da, CrossFit'te diğer egzersizlerden daha yaygın olmadığını söylüyor. Ayrıca, akıllı koçluk ve dikkatli programlamayla bunun önüne geçilebilir, diye ekliyor. Vücudunuzu dinlemek ve yavaş yavaş egzersiz yoğunluğu oluşturmaktan bahsetmeye bile gerek yok.

Belki de CrossFit bağımlılarının sporu herkes için yemin ettiğini duymuşsunuzdur. Ya da belki resmi CrossFit Instagram'da yaş çeşitliliğini fark etmişsinizdir. Ancak CrossFit gerçekten herkes içindir. Lipson, "70'li ve 80'li yaşlarındaki insanlarla ve yeni annelerle çalışan eski futbolcularımız var," diyor.

Bu nasıl mümkün olabilir? Her antrenman ağırlıkları ve hareketleri önerecek olsa da, çoğu CrossFit kutusundaki insanların çoğu ölçeklendirme adı verilen bir şey yapar. Carvajal, "Ölçeklendirme, aynı yoğunluk düzeyini üretmek için sporcunun yeteneğine bağlı olarak ağırlıkları ve hareketleri değiştirerek herkesin aynı antrenmanı tamamlamasına izin veriyor," diye açıklıyor.

Örneğin, bir antrenman gerekliyse 50 tekrar ayak parmaklarını bastığınızda, koç bir kişinin bunu sadece 25'e düşürmesini sağlayabilir veya başka bir kişi dizlerini dirseklerine değdirebilir.

Öncelikle, yakınındaki kutu yerlerini bulmak için resmi CrossFit ortaklık haritasını kontrol edin. sen. Sonra biraz araştırma yapın.

Carvajal, "Spor salonu ne kadar uzun süre doluysa o kadar iyi" diyor. "Bir spor salonu en az beş ila altı yıl arasındaysa, bu her zaman iyiye işarettir." Ayrıca eğitmenlerin ne kadar eğitimli olduğuna bakmanızı tavsiye ediyor. "Çoğu spor salonunda antrenörlerin kimlik bilgileri web sitelerinde bulunur. Ne kadar çok sertifika ve övgü o kadar iyidir. "

Ancak kimlik bilgileri her şey değildir. Bir koçun gerçek liderlik tarzı, iletişim becerileri ve sınıftaki form ve güvenlik vurgusu, Wagner'in en önemli dediği şeydir. "Tüm sorularınızın yanıtlanmasını kişisel olarak rahat hissedeceğiniz bir yer bulmalısınız."

Kutu dükkanından da korkmayın. Lipson, "Her kutunun farklı bir topluluğu ve havası vardır" diyor. Bazıları daha genç, bazıları daha yaşlı. Bazıları daha rekabetçi, bazıları ise daha fazla topluluk havasına sahip. " Belirli bir CrossFit alanıyla titreşmiyorsanız, başka bir tane deneyin.