Şeker Detoksu Nedir? Etkiler ve Şekerden Nasıl Kaçınılır?

• Yan etkiler
• Belirtiler
• Şekerden nasıl kaçınılır
• Yan etkilerin yönetimi
• Kısaca

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için ek şeker alımınızı azaltmak harika bir karardır. Bunu yapmak her zaman kolay olmasa da, ilave şekerin vücudunuz üzerinde olumsuz etkileri olduğu kanıtlandığı için faydaları buna değer.

Araştırma çalışmaları, yüksek ilave şeker alımını çeşitli tıbbi durumlarla ilişkilendirmiştir. obezite, diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere kötü diş sağlığının yanı sıra.

Şeker ayrıca enerji seviyenizi düşürebilir ve gün içinde yorgunluğa ve uyanıklığın azalmasına neden olabilir ve şeker yemek bile depresyon, 2019 tarihli bir incelemeye göre.

Diyetinizden ilave şeker kesmek, kronik hastalık gelişimine karşı korunmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bu makale, şeker alımınızı azaltmanın vücudunuzu hem fiziksel hem de zihinsel olarak nasıl etkileyebileceğini ve yan etkileri yenmenin etkili yollarını ele alıyor.

Şekerden vazgeçmek neden bu kadar iyi oluyor. bad?

Bir dizi çalışma şekerin beynin ödül sistemini etkilediğini bulmuştur. Bu ödül sistemi, insanların hayatta kalmasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda bağımlılık yapıcı davranışlarda da rol oynar.

Yemek doğal bir ödüldür ve tatlı yiyecekler ve içecekler beyninizin ödül sistemini harekete geçirerek daha fazla yiyeceği yemenize neden olur.

2018 tarihli bir incelemeye göre, bağımlılık semptomları ile ilişkili en yaygın yiyecekler, ilave yağlar veya ilave şekerlerde yüksek olanlardır.

Araştırmalar, şekerin, akümbens çekirdeğinde dopamin salınımını tetiklediğini buldu. - bağımlılık yapan uyuşturuculara verilen yanıtla ilişkilendirilen beynin aynı bölgesi.

Şeker ayrıca beyinde endojen opioidlerin salgılanmasına neden olabilir ve bu da ileride aşermeye neden olabilecek bir aceleye yol açar.

Şeker yemek düzenli olarak beyninizi değiştirerek ona toleranslı hale getirir ve aynı etkiyi elde etmek için daha fazlasına ihtiyaç duymanıza neden olur.

Ortalama bir Amerikalı her gün 22–30 çay kaşığı (yaklaşık 88–120 gram) şeker tüketiyor. Bu, kadınlar için 6 çay kaşığı (yaklaşık 24 gram) ve erkekler için 9 çay kaşığı (yaklaşık 36 gram) olan önerilen maksimum miktardan önemli ölçüde daha fazladır.

Bu nedenle, diyetinizde ilave şeker oranı yüksekse azaltın. ilave şeker alımınız bazı hoş olmayan semptomlarla gelebilir.

Araştırmalar şekerin bağımlılık yapabileceğini öne sürüyor, bu nedenle şeker alımınızı azaltmak bazı insanlarda rahatsız edici semptomlara yol açabilir.

Diyetinizden ilave şeker kesmenin belirtileri

Diyetinizden ilave şekerin kesilmesi, fiziksel ve zihinsel semptomlara yol açabilir.

Vücudun şekeri bırakmaya nasıl tepki vereceği herkes için farklıdır. Semptomlar ve bunların şiddeti, şekerli yiyecekler ve içeceklerle ne kadar ilave şeker aldığınıza bağlı olacaktır.

Bazı insanlar semptomlarının birkaç günden birkaç haftaya kadar sürdüğünü fark eder.

Vücudunuz zamanla düşük şeker içeren diyete uyum sağladıkça ve ilave şeker alımınız daha seyrek hale geldikçe, şeker için semptomlarınız ve arzunuz daha az yoğun olacaktır.

Yemek aralarında olduğu gibi günün belirli saatlerinde semptomlarınızın daha kötü olduğunu fark edebilirsiniz. Stres şeker isteğini tetikleyebilir, bu nedenle belirtilerinizin stres zamanlarında daha kötü hissettiğini fark edebilirsiniz.

Zihinsel belirtiler

Diyetinizden ilave şekerin kesilmesi bir takım duygusal durumlara yol açabilir. ve aşağıdakileri içeren zihinsel belirtiler:

• Depresif ruh hali. Bazı insanlar diyetlerinden eklenen şekerleri kestiklerinde üzülebilirler. Bu kısmen dopamin salınımındaki azalmadan kaynaklanmaktadır.
• Kaygı. Kaygı duygularına sinirlilik, huzursuzluk ve sinirlilik eşlik edebilir. Her zamankinden daha az sabrınız olduğunu ve gergin olduğunuzu hissedebilirsiniz.
• Uyku düzeninde değişiklikler. Bazı insanlar şekerden arındırırken uykularında değişiklikler yaşarlar. Gece boyunca uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.
• Bilişsel sorunlar. Şekeri bıraktığınızda konsantre olmak zor olabilir. Bu, bazı şeyleri unutmanıza ve iş veya okul gibi görevlere odaklanmanızı zorlaştırmanıza neden olabilir.
• Arzular. Şeker özleminin yanı sıra, kendinizi ekmek, makarna ve patates cipsi gibi karbonhidratlar gibi diğer yiyecekleri arzularken bulabilirsiniz.

Fiziksel belirtiler

Şekerden vazgeçtiğinizde, fiziksel olarak bitkin hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bazı insanlar baş ağrısı çeker.

Diğer olası fiziksel yoksunluk belirtileri arasında şunlar bulunur:

• sersemlik veya baş dönmesi
• mide bulantısı
• yorgunluk

Şekerden vazgeçmek hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatsız edici olabilir. Ancak buna sadık kalırsanız daha iyi olacağından emin olabilirsiniz.

Eklenen şekeri azaltmak için ipuçları

Düzenli olarak pasta, dondurma gibi şekerli yiyecekler yemeye alışkınsanız , tatlandırılmış kahvaltılık gevrek, şekerleme ve kurabiyeler ve düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekler içmek, ilave şekere olan bağımlılığınızı azaltmak zaman alabilir.

Bazı insanlar için diyetlerinden her türlü ilave şekerin kesilmesi faydalıdır. Ancak diğerleri bu yöntemi aşırı bulabilir.

Neyse ki, şeker alımınızda küçük değişiklikler yapmak bile genel sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Zamanla eklenen şeker alımınızı yavaşça azaltmak için bu yararlı ipuçlarını izleyin.

• Şekerli içecekleri su ile değiştirin. Şekerli soda, meyve suyu ve enerji içeceklerini kesin ve yerine sade veya maden suyu koyun. Daha fazla aromaya ihtiyacınız varsa, biraz nane veya limon veya misket limonu dilimleri ekleyin.
• Güne şekerli şekilde başlayın. O renkli şekerli mısır gevreği kutusu veya buzlu çöreğe uzanmak yerine, vücudunuzu sebzeler, bir yan avokado ve taze meyvelerden yapılmış protein ve lif açısından zengin bir omletle doldurun.
• Etiketleri okuyun. Pek çok yiyecek ve çeşni sinsi ilave şeker kaynaklarıdır. Eklenen şekeri taramak için salata sosları, barbekü sosu, yulaf ezmesi paketleri ve marinara sosu gibi ürünlerin etiketlerini okuyun.
• Şekersiz atıştırmalıkları seçin. En sevdiğiniz granola veya protein barınız ilave şekerle doldurulmuş olabilir. Yakıt ikmali yapmanız gerektiğinde fındık ve tohumlar, bütün meyve ve fındık ezmesi, humus ve sebzeler veya haşlanmış yumurta gibi tam, besleyici yoğun atıştırmalıklar seçin.
• Tatlıyı yeniden düşünün. Akşam yemeğinden sonra en sevdiğiniz yarım litre dondurma ya da gidip gelmek yerine, kendinizle görüşün. Gerçekten aç mısın yoksa geceleri şekerin kırılması zor bir alışkanlık mı? Gerçekten acıktıysanız, bir avuç macadamia fıstığı veya çilekler ve şekersiz hindistancevizi içeren şekersiz Yunan yoğurdu gibi protein ve sağlıklı yağ açısından yüksek bir şey alın.
• Tüm diyetinize odaklanın. Genel diyetinizin besin yoğunluğunu optimize etmek, sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve ilave şekeri azaltmanıza yardımcı olabilir. Sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, kümes hayvanları, yumurtalar ve deniz ürünleri gibi bütün, işlenmemiş yiyeceklere odaklanın.

Yukarıdaki ipuçları, eklenen şekeri yavaşça azaltmanıza ve genel diyetinizin kalitesi.

Yan etkileri nasıl yönetebilirsiniz

Yan etkileri yenmenize ve bunlarla ilgili semptomlardan kaçınmanıza (veya en azından sınırlamanıza) yardımcı olacak bazı ipuçları aşağıda verilmiştir. diyetinizden şekeri kesmek.

Gerçekçi olun

Eklenmiş şekerin tüm kaynaklarını kesmek bazı insanlar için faydalı olsa da, diğerleri en iyisini tek bir kaynağı azaltmaya veya kesmeye odaklanarak yapar. bir seferde şeker eklendi.

Örneğin, diyetinize eklenen şekerin ana kaynağı soda ise, diğer ilave şeker kaynaklarına geçmeden önce diyetinizden şekerli içecekleri kesmeyi veya kesmeyi deneyin.

Belirli bir süre için diyetinizden eklenen tüm şekerleri kesmeyi içeren birçok ilave şeker "detoksu" vardır.

Bunlar bazı insanlar için faydalı olsa da, sadece belirli bir süre değil, yaşam için ilave şeker alımınızı azaltmaya odaklanmalısınız.

Bunu yapmak için, sizin için en iyi olanı yapmalısınız. Bu, eklenen şekerin tüm kaynaklarını bir kerede elimine etmek yerine, zaman içinde eklenen şekerin yavaşça kesilmesi anlamına gelebilir.

Protein açısından zengin yiyecekler yiyin

Şeker detoksunuz sırasında açlıktan ve düşük enerji seviyelerinden kaçınmanıza yardımcı olmak için her öğüne protein ekleyin.

Araştırmalar, protein yemenin tokluk hissini geliştirebileceğini ve bu da yiyecek isteklerini yönetmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bu, bir çikolataya veya başka bir şekere uzanma isteğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı protein kaynakları arasında yağlı balıklar, yağsız etler, yumurtalar, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler bulunur.

Diyetle lif alımınızı artırın

Yüksek lifli yiyecekler yemek, açlık ve iştahınızı bastırmanıza yardımcı olabilir. Sindirimi daha uzun sürer ve daha uzun süre tok hissetmenize neden olur.

Yüksek lifli yiyecekler aynı zamanda sağlıklı kan şekerinin düzenlenmesine de katkıda bulunur. Kan şekeri seviyenizi sabit tutmak, iştahınızı önlemeye yardımcı olabilir.

Yüksek lifli sebzeleri, fasulyeleri ve baklagilleri hedefleyin.

Yüksek proteinli ve yüksek lifli yiyecekleri eşleştirmek, sağlıklı kan şekeri kontrolü için en iyisidir. Örnekler arasında brokoli gibi yüksek lifli sebzeleri yumurtalarınıza karıştırmak veya yulaf ezmesinin üzerine biraz kabak çekirdeği kaşıklamak yer alır.

Sulu kalın

Optimal su tüketmek genel sağlık için gereklidir ve şekeri yönetmenize yardımcı olabilir

Soda ve enerji içecekleri gibi şeker oranı yüksek içecekleri suyla değiştirmek, ilave şekerinizi ve genel kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca şekerli içecek alımınızı azaltmak, şeker isteğinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Su içmek de aynı şekilde bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir. Bu, özellikle lif alımınızı artırdığınızda önemlidir.

Dışkıların yumuşak kalmasına yardımcı olmak ve onları sindirim sisteminizde hareket ettirerek kabızlığı önlemek için lif bakımından zengin yiyecekler ve yeterli su alımı gereklidir.

Yapay tatlandırıcılardan kaçının

Şeker yerine yapay tatlandırıcılar kullanmak, ilave şekerden vazgeçtiğinizde iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak çabalarınızı boşa çıkarabilir.

Araştırmalar, bazı yapay tatlandırıcıların iştahı, besin alımını ve kilo alımını artırabilecek metabolik değişikliklere yol açabileceğini gösteriyor.

Tatlı yiyecek alımınızı azaltmak - şekersiz yiyecekler bile - diyetinizden ilave şeker kesmenin en iyi yolu olabilir.

Stres seviyenizi yönetin

Araştırmalar, stresin yiyecek tercihlerini etkilediğini ve tatlı yiyeceklere olan isteği artırdığını gösteriyor.

Şeker ayrıca stres hormonları üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip gibi görünüyor ve bu da stresli hissettiğinizde şeker isteğinize katkıda bulunuyor.

Stresinizi kontrol altında tutmak, diyetinizden şekeri azaltmanızı kolaylaştıracak ve iştahlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

Kısa bir yürüyüş yapmak, bir arkadaşla konuşmak ve kitap okumak rahatlamanın birkaç basit yoludur.

Egzersiz

Egzersiz, diyetinizden ilave şeker keserken çeşitli şekillerde faydalıdır.

Enerjiyi artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da semptomlarla mücadeleye yardımcı olabilir ek şeker alımınızı azaltırken ortaya çıkabilecek yorgunluk, düşük enerji seviyeleri ve stres kaynaklı istek gibi.

2015 yılında yapılan bir araştırma, 15 dakikalık tempolu yürüyüş gibi kısa egzersiz dönemlerinin de azaldığını bulmuştur. şekerli yiyecekler için istek.

Önceden tıbbi sorunlarınız varsa, yavaş yavaş başlamayı ve egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

Genel diyet kalitesine odaklanın

Araştırmalar, genel diyet kalitesini iyileştirmenin şekerli yiyecekler için istekleri en aza indirmeye ve daha sağlıklı yiyecekler için istekleri artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Örneğin, Dondurma, kek ve kurabiye gibi ilave şeker oranı yüksek yiyecekleri daha az yemek ve fasulye, sebze, balık ve bütün meyveler gibi besleyici yoğun yiyecekleri daha fazla tüketmek, ilave şekere olan bağımlılığınızı azaltabilir ve daha sağlıklı yiyecekler istemenize yardımcı olabilir.

Yeterince uyuyun

Yetersiz uyku, yorgunluk, istek ve düşük ruh hali gibi ilave şeker azalması semptomlarını kötüleştirebilir.

Yeterince uyumamak şeker ve diğer sağlıksız rahatlatıcı yiyecekler için istekleri artırabilir.

Uyku yoksunluğu iştahı düzenleyen hormonları değiştirir ve ilave şeker oranı yüksek olanlar gibi oldukça lezzetli yiyecekler için istekleri artırabilir.

İyi bir gece uykusu size yardımcı olabilir:

• daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapın
• stres seviyenizi düşürün
• enerji seviyenizi yükseltin
• konsantrasyonunuzu ve hafızanızı geliştirin

Gündüz şekerleme yapmaktan kaçının ve her gece aynı yatmayı hedefleyin.

Acı bir şeyler yiyin

Acı yiyecekler yemek, beyindeki reseptörlere etki ederek şeker isteğini önlemeye yardımcı olabilir Bu, araştırmaya göre şeker alımını artırıyor.

Kendi acılarınızı yapabilir veya kahve, roka veya brokoli raabı (rapini) gibi acı yiyecekler seçebilirsiniz. Daha fazlasını buradan okuyun.

Motive kalın

Şekerden vazgeçmek veya azaltmak zor olabilir, özellikle de diyetinizde ilave şeker yüksekse, bu yüzden kendinize dikkat edin.

Şekerden vazgeçmek için motivasyonunuzu yazmayı deneyin. Şeker arzusu duyduğunuzda bunlara bakın.

İlave şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri tekrar eklemeye başlarsanız, kendinize motivasyonlarınızı hatırlatın, her zaman tekrar deneyebilir ve deneyimlerinizden öğrenebilirsiniz.

Örneğin, günün belirli saatlerinde iştahınızın daha kötü olduğunu fark ederseniz, o zaman kendinizi meşgul edecek aktiviteler planlayın veya yüksek proteinli atıştırmalıklar ve suyla hazırlanın.

En önemli şey, genel ilave şeker alımınızı azaltmaktır. Ara sıra şekerli bir ikramın tadını çıkarmanın çabalarınızı veya genel sağlığınızı bozmayacağını unutmamak önemlidir. En önemli olan, genel diyet kalitenizdir.

Temel beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, insanların şeker isteklerini yenmelerine yardımcı olabilir. Bu, bol miktarda protein ve diyet lifi yemeyi, susuz kalmayı, stresi azaltmak için zaman ayırmayı ve yeterince uyumayı içerir.

Özetle

Şekeri bırakmak veya azaltmak tatsız gelebilir semptomlar. Bununla birlikte, ilave şeker tüketimini azaltmak, sağlık açısından önemli faydalar sağlayabilir.

Diyetinize eklenen şeker miktarını azaltmanın birçok yolu vardır. Diyet, egzersiz ve uyku düzeninizde önemli değişiklikler yapmak, arzularınızı yenmenize ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olabilir.