Anabolik Pencere Nedir?

• Protein penceresi teorisi
• Var mı?
• Sağlıklı mı yoksa tehlikeli mi?
• Anabolik egzersiz
• Özet

Kas geliştirmeye çalışıyorsanız, kuvvet antrenmanı bunu yapmanın en iyi yoludur. Kuvvet antrenmanı kaslara zarar verir, bu da onların onarılmasına ve büyümesine neden olur. Sonuç, daha büyük ve daha güçlü kaslardır.

Bununla birlikte, optimum kas büyümesi, gerçek egzersizinizin ötesine geçer. Aynı zamanda egzersiz sonrası beslenmeye de dayanır. Etkili bir şekilde iyileşmek için kaslarınızın yeterli proteine ​​ve karbonhidrata ihtiyacı var.

Çoğu kişi "anabolik pencere" sırasında egzersiz sonrası yemek yemeniz gerektiğini iddia ediyor. Bu terim, antrenmandan sonra kaslarınızın onarıldığı ve iyileştiği kısa süreyi ifade eder. Aynı zamanda metabolik pencere veya protein penceresi olarak da adlandırılır.

İddiaya göre anabolik pencere 30 dakika sürüyor. Maksimum sonuç istiyorsanız, bu zaman dilimi içinde protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz. Bu 30 dakikadan sonra yemek yemek, sözde daha az yararlıdır.

Çoğu kişi, besin zamanlamasını hassas bir şekilde uygulamak için bu kavramı kullanır. Görünüşe göre, stratejiyi desteklemek için çok az bilimsel kanıt var. Anabolik pencere teorisi ve neden var olmadığı hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Anabolik durum teorisi

Anabolik pencere teorisi vücudunuzun anabolik tepkisine dayanır.

Anabolizma, küçük moleküllerin daha büyük, karmaşık moleküllere dönüşmesidir. Bu moleküller, kas dahil yeni hücrelere ve dokulara dönüşür. Katabolizmanın tersidir veya daha büyük moleküller parçalandığında.

Kuvvet antrenmanından sonra vücudunuz anabolik bir durumdadır. Bu, kas onarımını ve büyümesini kolaylaştıran bir dizi hücresel işlemi içerir. Bu süreçler protein ve karbonhidratlarla beslenir.

Anabolik durum teorisine göre, bu anabolik yanıt yalnızca 30 dakikalık sınırlı bir zaman çerçevesidir. Ayrıca, protein ve karbonhidratları hemen yemenin aşağıdakiler için kritik olduğunu iddia ediyor:

• protein sentezini artırmak
• kas protein yıkımını azaltmak
• kas glikojenini yenilemek

Bu iddiaların bazı değerleri var. 2018 çalışmasına göre, kuvvet antrenmanına yanıt olarak kas protein yıkımı (MPB) artar. Kas protein sentezi (MPS) de artar, ancak daha büyük ölçüde. MPB ve MPS arasındaki denge, kas büyümesini belirler. Bu dengeye net kas protein dengesi (NBAL) denir.

Egzersiz sonrası beslenme bu süreçleri etkileyebilir. Protein alımı MPB'yi sınırlar ve MPS'yi destekler. Karbonhidrat alımı ayrıca MPB'yi inhibe eder ve glikojen yeniden sentezine yardımcı olur. Glikojen, kaslarınız için enerji sağlar.

Egzersiz yaptıktan sonra, MPB'yi bastırmak için hemen protein ve karbonhidrat yemek mantıklı görünebilir. Ayrıca bunun NBAL'yi artırarak kas kütlesini artıracağı varsayılmaktadır. Teorinin bilimi gereğinden fazla basitleştirdiği yer burasıdır.

Kas büyüklüğündeki değişiklikler miyofibriler proteinlere bağlıdır. Kas kütlesini artırmak için, MPB'nin bastırılmasının yalnızca bu proteinleri hedeflemesi gerekir.

Bununla birlikte, MPB birçok protein türünü etkiler. Bu, hızla dönen veya hasar görmüş kas proteinlerini içerir. Bu proteinleri bozmak, kası yeniden şekillendirmek için gerekli olabilir. Bu, antrenman sonrası beslenme yoluyla MPB'yi sınırlandırmaya çalışmanın aslında doğru şekilde iyileşmeyi engelleyebileceğini gösteriyor.

Ayrıca, beslenmenin yanı sıra, iyileşme ve büyümeyi etkileyen yaş, hormonlar ve egzersiz rutini gibi birçok faktör vardır.

Anabolik pencerenin sadece 30 dakika uzunluğunda olduğunu gösteren kesin kanıtlar da yok. Önerilen zaman çerçevesinin nereden geldiği net değil.

Bilim ne diyor

Dar anabolik pencere kavramı yaygın bir inançtır. Araştırmalar, göründüğü kadar kısa veya basit olmadığını gösteriyor.

2017'de yapılan küçük bir araştırma, egzersiz öncesi ve sonrası protein alımının her ikisinin de benzer kas adaptasyonları ürettiğini buldu. Bu, egzersiz öncesi proteinin yeterli olabileceğini ve egzersiz sonrası hemen alımın çok daha iyi olmadığını gösteriyor. Ayrıca, protein için "fırsat penceresinin" oldukça geniş olduğunu da öne sürüyor.

Daha eski bir 2007 çalışması benzer sonuçlar verdi. Katılımcılar egzersizden hemen önce veya 1 saat sonra peynir altı suyu tüketmişlerdir. Her iki grup da kas protein sentezinde benzer değişiklikler yaşadı. Ek olarak, 43 çalışmanın 2013 meta-analizi, anında protein alımı ile kas büyümesi veya gücü arasında güçlü bir bağlantı bulamadı.

Anında protein alımının kas protein yıkımı üzerindeki rolü de abartılı olabilir.

Antrenmandan sonra kas yıkımının arttığı doğru olsa da, 2009 tarihli bir makale bu etkinin kısa olduğunu söylüyor.

2010 yılında yapılan bir araştırma, protein alımından sonra ortaya çıkan egzersiz sonrası anabolik tepkiyi inceledi. Araştırmacılar, tepkinin esas olarak protein parçalanmasından ziyade protein sentezinden kaynaklandığını buldular. Bu, kas yıkımını azaltmak için hemen yemek yemenin gerekli olmayabileceğini önermektedir.

Bunun istisnası, oruç tutarken egzersiz yapmış olmanızdır. Daha eski bir 2003 çalışmasına göre, açlık egzersizi antrenman sonrası kas yıkımını önemli ölçüde artırıyor. Bu nedenle, antrenmandan önce yemek yemiyorsanız, hemen sonra yemek yemek önemlidir.

Son olarak, 1997 yılında yapılan bir araştırma, antrenman sonrası karbonhidrat alımını 2 saat geciktirmenin kas glikojen yeniden sentezini etkilemediğini buldu. Glikojen seviyeleri 8 ve 24 saat sonra aynı kaldı, bu da daha sonra karbonhidrat alımının hala faydalı olabileceğini düşündürdü.

Anabolik egzersiz sağlığınız için iyi mi yoksa tehlikeli mi?

Anabolik pencere kavramının çok fazla bilimsel kanıtı yoktur.

Bu nedenle, bu pencereden yararlanmak için eğitim gerekli olmayabilir. Sağlığınız için ne iyi ne de kötü.

Antrenmandan hemen sonra protein ve karbonhidrat tüketmenin de bir zararı yoktur. Bu yaşam tarzınıza uyuyorsa, buna bağlı kalmaktan çekinmeyin.

Sağlığınız için iyi olan şey egzersiz ve dengeli beslenmedir.

Anabolik egzersiz nasıl denenir

Anabolik egzersizi denemek istiyorsanız, yapmanız gerekenler:

• Kuvvet antrenmanı. Kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı, anabolizmayı ve kas büyümesini destekler. Bunu ağırlık kaldırarak veya vücut ağırlığı egzersizleri yaparak başarabilirsiniz.
• Yeterince karbonhidrat ve protein tüketin. Genel olarak karbonhidrat ve proteini 3'e 1 veya 4'e 1 oranında yemeniz önerilir.
• Egzersiz yaptıktan sonra 30 dakika içinde yemek yiyin. Sözde anabolik pencere, antrenmandan sonra 30 dakika sürer. Egzersiz yapmadan önce yemeğinizi hazırlayarak zamandan tasarruf edebilirsiniz.

Tüm egzersiz rutinlerinde sulu kaldığınızdan emin olun. Anabolik egzersiz yapsanız da yapmasanız da egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek önemlidir.

Çıkarım

Araştırmaya göre, 30 dakikalık anabolik pencere mevcut değil, yani egzersiz sonrası daha sonra yemek kas büyümesini önemli ölçüde engellemeyecek. Bu, egzersizden hemen sonra protein ve karbonhidrat yemenin maksimum kazanç için kritik olmadığını gösteriyor.

Egzersiz sonrası yemeğinizi sizin için işe yaradığında yiyin. Bu eğitimden önce, hemen sonra veya daha sonra olabilir. Bunun istisnası, oruçlu bir durumda antrenman yapıyorsanız, bu da kısa süre sonra antrenman sonrası bir yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir.