Tükenmişlik Nedir? İş Yerinde Bunalmış Hissetmekten Nasıl Kurtulur

Berkeley, California'dan 43 yaşındaki Helena Plater-Zyberk, 2014 yılında bir sağlık hizmetleri girişiminin CEO'su olarak işe alındığında çok heyecanlandı. "Hayalimdeki iş" diyor. "Saatler acımasız olsa da - hafta içi her gün 1 veya 2'ye kadar çalıştım ve 22: 00'da düzenli toplantılar yaptım - çılgın iş yükü beni canlandırdı ve önemli hissettirdi." Bir süreliğine.

İşinde yaklaşık iki yıl boyunca kronik uykusuzluk geliştirdi. Sonra şiddetli baş ağrıları geldi. Sonunda, işe gitmek için hissettiği heyecanın yerini dehşet aldı. İşverenlerine daha fazla insan almasına izin vermeleri için yalvardı ama onlar reddettiler. "2017 baharında bir sabah o kadar yorgun uyandım ki kendimi ofise sürükleyemedim ve tamamen karakter dışı bir şey yaptım. Cabo'ya giden bir uçağa bindim ve dört gün boyunca sahile çıktım ”diyor. "Sağlıksız, ilhamsız ve tehlikeli bir şekilde boşaltılmış olduğumu fark ettim ve iş ahlakımın sömürüldüğünü hissettim." Birkaç ay sonra istifa etti. "Çok rahatladı" diyor. "Ayrılma kararı beni uzun zamandır sahip olduğumdan daha güçlü hissettirdi."

Bitkin, hayal kırıklığı, huzursuz - tanıdık geliyorsa elinizi kaldırın. Bunlar tükenmişliğin belirtileridir, hem işverenleri hem de doktorları ilgilendiren çok yaygın bir işyeri rahatsızlığı. Yaklaşık 7.500 tam zamanlı çalışanın katıldığı 2018 Gallup anketinde, yüzde 23'ü işyerinde çok sık veya her zaman tükenmiş hissettiğini söylerken, yüzde 44'ü bazen böyle hissetti. Dünya Sağlık Örgütü bile sorunu kabul etti ve en son Uluslararası Hastalık Sınıflandırmasında küresel bir "mesleki fenomen" olarak nitelendirdi. Massachusetts Lowell Üniversitesi ve Toronto Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, kadınlar erkeklerden daha yüksek düzeyde tükenmişlik bildiriyor. Geçen yıl yayınlanan araştırmasında, kadınların "daha fazla iş-aile çatışması hissettiğini" buldular.

"Tükenmişlik sosyoekonomik statü ve kariyer türlerini azaltıyor ve maliyeti çok ağır" diyor şef Parneet Pal Wisdom Labs'ın bilim görevlisi, işyerinde zihinsel, duygusal ve sosyal refaha odaklanan bir danışmanlık firması. "Bu, yalnızca etkililik hissinizi ve işteki bağlılığınızı zayıflatmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verir." Brezilyalı araştırmacılar tarafından 2017 yılında yapılan bir inceleme, tükenmişliğin kalp hastalığı, baş ağrısı, gastrointestinal sorunlar ve solunum sorunları ile 45 yaşın altındaki kişilerde ölüm oranı için önemli bir belirleyici olduğunu buldu.

Endişe verici mi? Tamamen. İyi haber şu ki, işte daha mutlu hissetmenize yardımcı olabilecek yapabileceğiniz şeyler var (işinizden ayrılmadan).

Teknoloji iş ve ev hayatı arasındaki çizgiyi bulanıklaştırırken çoğumuza ulaşılabiliriz günün her saati - ve bu sinsi iş sürüngeni tükeniyor. Virginia Tech araştırmacıları kısa süre önce, patronunuzun mesai saatleri dışında e-posta yoluyla ulaşılabilir olmanızı beklediğini veya Slack'in duygusal gerginliğe neden olduğunu düşündüğünü keşfetti.

"Kesintisiz bağlantı, asla tamamen rahatlayamayacağınız anlamına gelir," diyor Doreen Dodgen- Magee, PsyD, klinik psikolog ve Deviced! Dijital Bir Dünyada Yaşam ve Teknolojiyi Dengelemek . "İşinizin taleplerinden izole olduğunuz cihazsız kesinti süresi, odaklanmayı, enerjiyi ve işteki bağlılığı sürdürmek için çok önemlidir."

Telefonunuzu kapatma düşüncesi sizi paniğe sürüklüyorsa , anladık. Bu yüzden küçük adımlar atın. E-postaları belirli saatler (20:00) arasında geri göndermeyeceğinize dair (iş arkadaşlarınız, müşterileriniz ve patronunuzla özel veya açık bir şekilde) bir kural yapın. mesela sabah 8'e kadar. Araç sürerken cihazınızı bagajda bırakın. Evinizdeki telefonsuz bölgeleri belirleyin (mutfak ve yatak odası gibi) ve ailenizle akşam yemeği yerken ya da en sevdiğiniz şovu art arda izlerken uçak moduna geçin. Dodgen-Magee, "Mesai saatleri dışında mesajlarınızı veya e-postalarınızı kontrol etme dürtüsü hissediyorsanız, 60 saniye bekleyin, sinir sisteminizin sakinleştirici kolunu tetiklemek için üç derin nefes alın" diyor, "o zaman kendinize üstünlüğü kazandığınızı hatırlatın teknoloji, işin zorluklarıyla başa çıkmanıza ve evde geçirdiğiniz zamanın tadını çıkarmanıza yardımcı olacak. ”

Birleşmeler. Satın Almalar. Kurumsal küçülme. Aman. Önümüzdeki ay bir işiniz olacaksa endişelenmeniz doğaldır. Ve işiniz güvende olsa bile, işte sizden ne beklendiği konusunda net olmayabilirsiniz. Gallup'a göre, çalışanların yüzde 40'ı o teknede; diğerleri kendilerine adil davranılmadığını ve yöneticilerinden yeterince destek almadıklarını düşünüyor.

Herhangi bir şekilde kontrol eksikliği sizi tükenmişliğe hazırlayabilir. Peki ne yapabilirsin? Olabildiğince açıklığa kavuşturmak için patronunuzla sohbet etmenin yanı sıra, belirsizlikle başa çıkma yeteneğinizi güçlendirmek için çaba gösterin. Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength ve Happiness kitabının yazarı ve psikolog Rick Hanson, olumlu anların farkına varmak ve tadını çıkarmak için zaman ayırmanızı öneriyor. Hanson, "Zor koşullarda bile her gün başımıza iyi şeyler geliyor" diyor. “Bir barista ile güzel bir etkileşiminiz var ya da gökyüzü güzel ya da köpeğiniz sizi görmekten heyecan duyuyor. Sadece o anları fark etmek bile dikkatinizi çaresizlik duygusundan uzaklaştırır ve size gösterir ki, çevrenizde olup bitenlerden siz sorumlu olmasanız da, kendi zihninizde olanlardan siz sorumlu olursunuz. "

Beyinlerimiz olumsuza odaklanma eğilimindedir, bu nedenle olumluya dikkat edin. Daha sonra en az üç tam nefes boyunca mutlu hisle kalarak bu anların içine girmesine yardımcı olun. Hanson, "Olumlu duygular dayanıklılığı artırır" diyor. "Vücudunuzda neşe veya tatmin duygusunu hissetmek için rutin olarak zaman ayırırsanız, beyninizdeki dayanıklılık yollarını güçlendirebilirsiniz."

Günümüzün düdüklü tencere çalışma kültüründe çoğumuz var bir hedeften diğerine yarışmak. Pal, "Sürekli olarak silah altında olmak çok yorucu ve kronik olarak geride kaldığınızı hissetmenize neden olabilir." Gerçekten de, Gallup araştırmasına göre, sık sık veya her zaman işlerini yapmak için yeterli zamana sahip olduklarını söyleyen çalışanların yüksek tükenmişlik yaşama olasılığı yüzde 70 daha az. Son teslim tarihlerinizi kontrol edebilir veya edemeyebilirsiniz (geri bildirime açık bir patronunuz varsa, konuyu açmanız mantıklıdır), ancak çoğumuz programımızı optimize edebiliriz, böylece enerjimizi kullanırız - ve bir Pal, sonuç, daha akıllıca diyor.

Dikkatinizi verme yeteneğiniz gün içinde azaldığından, sabahları en zorlu veya yaratıcı işlerinizi ve e-postalar gibi daha az zorlu görevleri planlayın. öğleden sonra toplantılar. Ayrıca ara verin. Araştırmalar, her saatte bir kısa molanın performansı artırabileceğini gösteriyor. Pal, "Yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin veya sevdiğiniz birini arayın" diyor. Ya da sadece oturup dışarı çıkacak bir yer bulun.

Bu esasen Plater-Zyberk'in Cabo'da bir plaja kaçtığında yaptığı şeydi. Bu kesinti süresinde, akıl sağlığına odaklanan bir kariyere sahip olmayı hayal etti. İşinden ayrıldıktan sonraki aylar içinde, anonim bir çevrimiçi destek ağı olan Supportiv'i kurdu; burada depresyon, anksiyete veya ilişki sorunları gibi benzer mücadelelerden geçen akranlarla konuşabilirsiniz. "İş stresi ve tükenmişlik en popüler konulardan ikisi" diyor. "Yaşadıklarımdan sonra şaşırmadım."