Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?

Uykusuzluk için CBT-I
Teknikler
BDT süreci
Rahatlama teknikleri
Çıkarım

Yatakta tavana bakarak sonsuz geceler mi geçiriyorsunuz? Endişelenme, yalnız değilsin.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'ne (AASM) göre, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 30'u bir tür uykusuzlukla yaşıyor. En az 3 ay boyunca haftada en az üç kez ortaya çıkan uykusuzluk olarak tanımlanan kronik uykusuzluk, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 10'unu etkiler.

Kronik uykusuzluğu tedavi etmek için ilaçlar mevcuttur. Ancak uyku uzmanları, uykusuzluğu tedavi etmek için özel olarak geliştirilen bir bilişsel davranışçı terapi (BDT) formunun hem daha etkili hem de daha güvenli bir seçenek olduğunu söylüyor.

Uykusuzluk için BDT-I nedir?

BDT bir tür konuşma terapisi veya psikoterapidir. CBT'de ruh sağlığı uzmanları, olumsuz veya yanlış düşünce ve davranışları belirlemek, ele almak ve düzeltmek için sizinle birlikte çalışır. Sorunlara daha etkili bir şekilde yanıt verebilmeniz için başa çıkma stratejileri belirlemenize yardımcı olurlar.

BDT genellikle aşağıdakilerin tedavisinde kullanılır:

depresyon
anksiyete bozuklukları
madde kullanımı endişeleri
evlilik sorunları
yeme bozuklukları
şiddetli akıl hastalığı

CBT-I, özellikle uykusuzluğa yönelik olarak tasarlanmış bir BDT biçimidir.

CBT-I, klinik şefi Dr. Brian Wind, "uyuyamama veya ertesi gün yetersiz uyku nedeniyle en iyi şekilde çalışamama gibi insanların uyku ile ilgili olumsuz düşüncelerine odaklanıyor" dedi. bağımlılık tedavi programı JourneyPure memuru. "BDT bunları olumlu düşüncelerle değiştirir."

BDT-I'in bilişsel kısmı, uyku ile ilgili düşüncelerinizi, hislerinizi ve davranışlarınızı keşfetmeyi ve değerlendirmeyi içerir. Uyku hakkındaki yanlış veya yardımcı olmayan düşünceleri yeniden şekillendirmeyi öğreneceksiniz.

CBT-I'in davranışsal kısmı, daha iyi uykuyu teşvik etmek için sorunlu alışkanlıkları ele almaya odaklanır. Bu, aşağıdakiler aracılığıyla sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmeyi içerir:

rahatlama eğitimi
uyaran kontrolü
uyku kısıtlaması

Bilişsel uykusuzluk için davranışçı terapi teknikleri

CBT-I, denenmiş ve doğrulanmış psikoterapi tekniklerini uyku hakkında yerleşik bilimle birleştirir.

"Onu normal BDT'den farklı kılan şey, vücut ve uyku dürtüsü ile çalışmamızdır. Maryland, Chevy Chase'deki DC Metro Uyku ve Psikoterapi'de uyku terapisti Annie Miller, daha fazla fizyoloji işin içinde ”dedi.

AASM'ye göre, CBT-I yöntemleri aşağıdakileri içerir:

Bilişsel yeniden yapılandırma

Terapistlerin kronik uykusuzluğu tedavi etmek için yaptıkları ilk şeylerden biri, hastaların uyku hakkındaki düşüncelerini, özellikle de suçluluk duygusunu ve uyumama endişesini değiştirmeye çalışmaktır.

Bu nedenle, uyku terapistiniz uykusuzluğunuzu en iyi şekilde nasıl ele alacağınızı belirlemek için birkaç hafta günlük tutmanızı isteyebilir.

"İnsanlar uyanıksa gerçekten üzülür . Miller ne kadar uyanık olurlarsa o kadar stresli olurlar ”dedi. "Uyku ve uykusuzluk hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmek zorundasınız."

Miller, pek çok kişinin yanlışlıkla gecede 8 saat uyumazlarsa ne yapamayacaklarına inandıklarını belirtti. vücut ihtiyaçları.

"İnsanlar tipik olarak, eğer uyumazsam, ertesi gün kötü olacağıma, sağlığımın kötüye gideceğine veya görünüşümün zarar göreceğine inanıyor" dedi. "Bu, üzerinde çalıştığımız bir şey - uyumazsan gerçekten olan şey. Uyumazsanız sorun olmayacağını bir kez kabul ettiğinizde, çok özgür olur. ”

Uyaran kontrolü

Uykusuzluk yaşayan insanlar, uyku konusunda stresli olarak yatakta daha fazla zaman geçirme eğilimindedir. dedi Miller. Uyaran kontrolü, yatakta geçirdiğiniz zamanı sınırlandırarak uyku hijyenini iyileştirmeye çalışır.

Örneğin, kendinizi 20 dakikadan fazla, hatta bazen daha kısa bir süre uyanık halde bulursanız yataktan kalkmanız söylenebilir.

Miller, "Uyuyamıyorsanız yataktan kalkın," dedi. "Kalk ve sessiz bir aktivite bul." Bu bir kitap okumak, bir sanat projesi üzerinde çalışmak veya hatta TV izlemek olabilir.

"Uykunuz geldiğinde yatağınıza dönebilmeniz için bırakabileceğiniz bir şey," dedi Miller.

Uyku kısıtlaması ve kompresyon

Biz Uyanıksanız, uyku ihtiyacımız o kadar artar. Miller, "uyku sürüşün" olarak bilinir dedi.

Uyku sürüşü, yatakta geçirdiğiniz zamanın kısa süreli kısıtlanması veya sıkıştırılmasıyla artırılabilir. Miller, bunun "uykusuzluk değil, normal uyku programını geri getirme" olduğunu açıkladı.

Örneğin, her sabah aynı saatte kalkıp her gece aynı saatte veya daha geç yatmaya yönlendirilebilirsiniz.

Miller, "Daha sonraysa sorun değil, çünkü uyku sürüşünüzü artırıyor ve sirkadiyen uyku ritminizi geri kazanmanıza yardımcı oluyor" dedi. "Kötü bir gece uykusunu ne kadar çok kabul edebilir ve uyku sürüşü geliştirdiğinizi bilirseniz, bunun üstesinden gelmeniz o kadar kolay olur."

TCMB uykusuzluk için ne kadar sürer?

CBT-I, American College of Physicians (ACP) 'ye göre, genellikle haftada 4 ila 12 1 saatlik 1 saatlik seansları içerir.

"Ya bir kez yapılabilir - Uyuşturucu Yardım Hattı sözcüsü Samantha Miller, bire bir veya bir grup terapisi olarak veya video veya telefon danışmanlığı yoluyla ”dedi. “Ayrıca, web tabanlı modüllerin ve kendi kendine yardım kitaplarının kullanımının, nitelikli bir pratisyenle BDT kadar etkili olabileceğine dair kanıtlar da var. Bağlılık gerektirir ve genellikle belirli bir süre içinde gerçekleştirilir. ”

Araştırmalar, yapılandırılmış CBT-I danışmanlığının oldukça etkili olabileceğini göstermiştir. Kronik uykusuzluğu olan 41 kişiyle 2015 yılında yapılan bir araştırma, bir terapist tarafından CBT-I ile tedavi edilenlerin yüzde 61'inin tedaviden 3 ay sonra hem uykusuzluk hem de depresyondan klinik remisyonda olduğunu buldu.

ACP'nin 2016 yönergeleri, kronik uykusuzluğun ana tedavisi CBT-I olması gerektiğini belirtmektedir. İlaçlar, yalnızca CBT-I tek başına işe yaramadığında kronik uykusuzluk çeken kişilerde kısa süreli kullanım için düşünülmelidir.

"Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi etkili bir tedavidir ve birinci basamakta başlatılabilir ACP Başkanı Wayne J. Riley, yaptığı açıklamada, ”dedi. "BDT-I ile uyuşturucu tedavisini doğrudan karşılaştırmak için yeterli kanıtımız olmamasına rağmen, BDT-I'in daha az zararı olması muhtemeldir."

Rahatlama teknikleri

CBT-I terapistleri de olabilir terapinin etkinliğini artırmak için çeşitli gevşeme teknikleri önerir.

Annie Miller hastalara yoğun çalışma, aile zamanı ve uyku vakti arasında bir tampon oluşturmak için bir rahatlama dönemi oluşturmalarını tavsiye ediyor. Aşamalı kas gevşemesi, biofeedback ve hafif yoga gibi meditasyon yardımcı olabilir.

"Farkındalık ve meditasyon gibi gevşeme tekniklerinin kullanımı da bir tedavi planının parçası olarak BDT'yi tamamlayabilir. Samantha Miller, bu, müzik dinlemeyi veya rehberli meditasyon seanslarına katılmayı içerebilir ”diye ekledi.

Çıkarım

Kronik uykusuzluk, BDT ile etkili bir şekilde tedavi edilebilen yaygın bir durumdur.

CBT-I, psikoterapiyi zihninizi ve bedeninizi uykuya fiziksel olarak hazırlayan tekniklerle birleştiren bilişsel davranışçı terapinin özel bir versiyonudur.

Terapistler hastalara uykusuzlukla ilgili olumsuz duyguların üstesinden gelmeyi öğretir. Ayrıca uyku hijyenini iyileştirmek ve vücudunuzun doğal uyku isteği ve uyku ihtiyacını artırmak için stratejiler sunarlar.