Kortizol nedir? İşte Stresli Olduğunuzda Vücudunuzu Nasıl Etkiler?

Stres hormonu olarak bilinir, çünkü gergin olduğunuzda yükselir ve seviyeleri gözden kaçarsa zarar verebilir - ancak kortizol her zaman kötü bir adam değildir. New York Endokrinoloji'de bir endokrinolog ve NYU Langone Health'de klinik eğitmen olan MD Rocio Salas-Whalen, bunun savaş ya da kaç tepkisini tetiklemekten çok daha fazlasını yaptığını söylüyor. “Kortizol, her gün vücuttaki birçok hayati süreci yürütmekten sorumludur. Onsuz hayatta olamazdık. " İyi yaşamanın anahtarı hormonu kontrol altında tutmaktır: “Kortizolünüzün belirli bir düzeni izlemesini istiyorsunuz - sabahları yüksek ve geceleri daldırmalı. Dr. Salas-Whalen, akut stres altındayken kortizolün yükselmesi bile yararlıdır ”diyor. "İstemediğiniz şey, kortizolünüzün çok uzun süre yüksek kalmasıdır çünkü o zaman sağlık sorunları görmeye başlarsınız."

Fiziksel ve zihinsel olarak iyi bir yerdeyseniz, kortizol yükselir ve düşer. doğal sirkadiyen ritminizle senkronize edin: Gece geç saatlerde, kortizol en düşük noktasına (melatonin seviyenizin zirveye ulaştığı yaklaşık aynı zamanda) düşecek ve sonra sabah saat 8 civarında zirveye çıkarak yükselecek. Cleveland Clinic'teki Fonksiyonel Tıp Merkezi'nin tıbbi direktörü Elizabeth Bradley, sabah gidiyoruz, diyor. “Kortizol, karaciğeri yağı glikoza dönüştürmesi için uyarır ve bu da size enerji verir” diye açıklıyor. Hormon gün boyunca birçok iş yapar. Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur, yeni hatıraların oluşmasına yardımcı olur ve vücudunuzun yediğiniz gıdalardan elde edilen protein, yağ ve karbonhidratları nasıl kullandığını yöneterek sindirimde rol oynar. Dr. Salas-Whalen, kortizolün iltihaplanmayı azaltmada bile rol oynadığını söylüyor: "İltihaplı maddelerin salınmasını önlemek için bağışıklık sistemiyle birlikte çalışıyor." Beyniniz herhangi bir zamanda kan dolaşımınızda hormonun ne kadarının dolaştığını takip eder. Vücudunuzun kortizol ihtiyacı dalgalandıkça, beyniniz adrenal bezlerinize (karnınızın derinliklerinde hormonu üreten küçük organlar) üretimi yavaşlatmak veya hızlandırmak için sinyaller gönderir.

vücut her türlü tehdidi algılar, adrenaller kranklanır. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artıran, kaslarınızı geren ve odağınızı keskinleştiren hem kortizol hem de adrenalin salgılarlar. Tüm bunlar, "savaşarak" veya "kaçarak" mevcut duruma tepki vermenize yardımcı olmak içindir. ("Donma" olarak bilinen strese karşı üçüncü bir tepki duymuş veya deneyimlemiş olabilirsiniz. Araştırmalar, bu tür bir kendi kendine felce genellikle travmatik bir olay sırasında olduğu gibi yoğun bir korku eşlik ettiğini göstermektedir.) Çoğu durumda, stres bir patlamayı tetikler. New York'taki Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi Adrenal Merkezi'nin eş direktörü olan Dr. Açıkladığı gibi, "Bir ayı görürseniz, adrenalin yükselir, böylece kaçmaya başlayabilirsiniz ve kortizol yükselir, böylece kaçmaya devam edebilirsiniz." Strese verdiğimiz fizyolojik tepkimiz kılıç dişli kaplanlar çağında çok yardımcı olurken, bugün tipik olarak yoğun saat trafiği veya zalim kooperatif yönetim kurulu başkanı gibi daha az ölümcül tehditlere aşırı tepkidir. Ancak kortizoldeki artış, sinir bozucu zorluklardan ders almanıza yardımcı olur ve gelecekte bunlarla daha iyi başa çıkmanızı sağlar. Connecticut, New Haven'daki Yale Disiplinlerarası Stres Merkezi'nde profesör ve direktör olan Rajita Sinha, "Kortizolün stres sırasında biraz yükselmesini ve sonra tekrar aşağı inmesini istiyoruz, çünkü bu beyindeki bilgi parçalarını kodlamaya yardımcı oluyor" diye açıklıyor. . "Buradaki fikir, hormonun stresli olayları kaydetmemize ve hatırlamamıza yardımcı olmasıdır. Bu şekilde, aynı durumla tekrar karşılaşırsanız tepkinizi uyarlayabilirsiniz. " Örneğin, bir tostu kanatmadan önce tamamen paniklediğinizi ve ardından konuşmanızın güzelce gittiğini hayal edin. Kortizol, beynin cephaneliğinin bir parçasıdır ve size ortaya çıkan rahatlama hissini hatırlatır, böylece bu tür bir endişeyi tekrar yaşamak zorunda kalmazsınız. Elbette, tostu bombalarsanız, kortizol de bu deneyimin hafızasında bir rol oynayacak ve umarım bir sonraki topluluk önünde konuşma girişiminizden önce en azından bazı notları not alacaksınız.

Tehdit geçtiğinde, kortizol normal düzeyine geri dönmelidir. Dr. Bradley, “Vücudumuz oldukça dayanıklıdır” diyor. "Onlar stresten kurtulmak için tasarlandılar." Ancak sürekli sorun yaşıyorsanız - örneğin toksik bir ofis ortamında çalışıyorsanız ya da hasta bir ebeveyne bakıyorsanız ya da sadece yüksek oktanlı bir yaşam sürüyorsanız - kortizol seviyeleriniz yüksek kalabilir. Dr. Sinha, “Kaçabileceğiniz bir şeyin olmasını neredeyse dileyebilirsiniz” diyor. (Tehditten kurtulun ve vücudunuz homeostaza dönebilir.) "Ancak sorunlarımızın her zaman kolay yanıtları yoktur ve stres uzun süre devam edebilir." Bu olduğunda, sindirim sorunları ve düzensiz dönemler gibi fiziksel semptomlar ortaya çıkabilir. Bunun nedeni vücudun stres tepkisine öncelik vermesidir ve hemen hayatta kalmak için gerekli olmayan her şey arka plana atılır - uyku dahil. Dr. Bradley, "Yorgun olduğunuzda, kortizol seviyeleriniz olması gerektiği gibi gece vakti düşmez" diyor. "Aslında uykuya dalamayacak kadar enerjiksin." Bağışıklık hücreleri hormonun etkilerine karşı duyarsız hale geldikçe, aşırı kortizol de iltihabı aşırı güce yollayabilir. Bu endişe vericidir çünkü kronik enflamasyon, diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser dahil birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Kronik stresin bir başka talihsiz sonucu: kilo alımı. Bu karmaşık bir bağlantıdır (metabolizma hızı, egzersiz eksikliği ve diğer faktörleri içerir), ancak kortizol kısmen iştahınızı artırdığı için suçludur. Dr. Salas-Whalen, “Kortizol yüksek olduğunda, insülin seviyeleriniz de yükselir ve bu, şekerli, yağlı yiyecekler istemenizin bir nedeni olabilir” diyor. Zamanla stres beyin işlevini de etkileyebilir. Harvard Tıp Fakültesi'nde yapılan ve geçen yıl yayınlanan bir araştırma, kortizol yüksekliği olan kişilerin hafıza testlerinde daha kötü performans gösterdiğini buldu. Ayrıca beynin bilgiyi hareket ettirmekten sorumlu kısımlarında daha fazla hasara ve düşünceleri, duyguları, konuşmayı ve kas işlevlerini yöneten daha küçük bir beyincik alanına sahiptiler.

Stresinizi kontrol etmek için adımlar atın ve kortizol seviyeleriniz. Her gün yaptığınız küçük şeyler fark yaratır. Dr. Bradley, meditasyon ve yoga gibi tazeleyici aktivitelere öncelik vermenize izin verin diyor. "Sadece şu anda daha iyi hissetmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gelecekteki strese karşı koruyucu bir kalkan görevi de görecekler." Dr Bradley, kendinizi yorgun hissediyorsanız, geçici olarak yüksek yoğunluklu egzersizlerden yürüyüş veya yüzme gibi daha hafif bir fitness rutinine geçmek isteyebilirsiniz. Egzersiz kortizolünüzü hızlandırır ve bu normal olmasına rağmen, zaten stresliyseniz her zaman sakinleşmez. Hızlı bir rahatlama için, doğal bir düzeltme almayı deneyin. Araştırmalar, ormanda 20 dakika kadar kısa bir süre geçirmenin kortizolü düşürebildiğini buldu. Parkta yürümek, hatta arka bahçenizde oturmak işe yaramalı. Ve asla LOLZ'un gücünü küçümseme. Bir komediye geçerek veya en komik arkadaşınızı arayarak kötü bir günü kurtarın. Kahkahanın kortizol salınımını durdurduğu ve stresi azaltan kimyasalları tetiklediği düşünülüyor. Son olarak, ayçekirdeği, muz veya badem atıştırın veya kahvaltıda bir kase yulaf yiyin. Bu besinler, stresle tüketilen ancak yüksek kaliteli, onarıcı (kortizol stabilize edici) uyku için gerekli olan bir mineral olan magnezyum açısından zengindir.