Yiyecek Kombinasyonu Nedir? İşte Bir Beslenme Uzmanı Bunu Nasıl Açıklıyor?

Müşteriler bana sık sık yiyecek birleştirme hakkında soru soruyorlar ve bu terminolojiyi kullanan üç potansiyel strateji var. Yalnızca bir tanesi bilimsel olarak hak sahibidir. Ancak, bence her yiyecek birleştirme yaklaşımının arkasındaki mantığı anlamak ve neden sadece çeşitli, dengeli bir diyetle bol miktarda tam gıdaya odaklanmanın beslenme durumunuzu ve sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için en iyi taktik olduğunu düşünüyorum. İşte bilmeniz gerekenler.

Yiyecek birleştirme yöntemlerinden biri, belirli makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) karıştırmamaya, belirli besin gruplarını (nişasta ve protein veya yağ ve protein gibi) birlikte yememeye odaklanır. ve sadece meyve gibi bazı yiyecekleri tek başına yemek. Teori, belirli yiyecekleri birlikte yemenin, ihtiyaç duyulan farklı enzimler veya bu yiyeceklerin değişen pH seviyeleri veya sindirim hızları nedeniyle sindirimi engellediğidir. Bu tür yiyecek birleştirme savunucuları, bağırsaktaki 'rekabetin' yiyeceklerin vücutta 'çürümesine' neden olduğuna, bunun da toksin üretimine yol açtığına ve sindirim sıkıntısı ve sağlık sorunlarını tetiklediğine inanıyor.

Gerçek şu ki. bu yiyecek birleştirme kurallarının birkaç nedenden dolayı pek mantıklı olmamasıdır. Birincisi, ne tüketmiş olursanız olun, vücudunuz bir yemeği sindirmek için gereken enzimleri serbest bırakmak konusunda çok iyi bir iş çıkarır. Başka bir deyişle, vücudunuz, yiyeceğinizi parçalama ve GI yolunuzdaki besinleri kan dolaşımınıza alma işini başarmak için gerekli olanı sağlar.

Pek çok yiyecek birleştirme destekçisi, onu takip etmemenin yol açtığını iddia eder. kilo almak. Bununla birlikte, yiyecek düzgün bir şekilde sindirilmezse, sonuç, yetersiz dışkı veya ishale ve kilo alımına değil kilo kaybına neden olan emilim bozukluğu olur. Nüfusun büyük çoğunluğu yiyecek birleştirme uygulaması yapmıyor ve emilim bozukluğu ve kilo kaybı salgınımız yok.

Ayrıca, birçok tek gıdada yağ sağlayan fındık gibi makroların bir kombinasyonu bulunur. karbonhidrat ve protein sağlayan protein ve mercimek. Yiyecek birleştirme ilkeleri doğru tutulursa, vücudunuz bu yiyecekleri tek başına yenildiğinde bile sindirmekte zorlanırdı.

Ayrıca, dünyanın Mavi Bölgeler olarak bilinen beş bölgesinde - insanların en uzun, en sağlıklı yaşamları yaşayın - sakinler yiyecek birleştirme uygulaması yapmazlar. Vatandaşların yüksek bir yüzdesinin 90 yaş ve üzerinde yaşadığı bu bölgelerde durum tam tersi, ancak obezite ve diğer hastalık oranları oldukça düşük. Örneğin, İkarya, Yunanistan'da öğle yemeği fasulyeli ve patatesli salata olabilir; Nicoya, Kosta Rika'da fasulye, pirinç ve kabak anlamına gelebilir. Her iki öğün de geçerliliğini daha da azaltan yiyecek birleştirme teorisine bağlı kalmaz.

Son olarak, besin birleştirme kurallarına doğrudan meydan okuyan bazı gıda çiftleri aslında besin emilimini iyileştirmeye yardımcı olabilir (daha fazlası aşağıda). Ve özellikle gıda birleştirmeye bakan tek bir yayınlanmış çalışma varken, araştırmacılar, yiyecek birleştirme kurallarını takip eden denekler ve altıdan fazla dengeli bir diyet yiyenler arasında kilo kaybı veya vücut kompozisyonu değişikliklerinin miktarında önemli bir fark bulamadı. -hafta dönemi. Ayrıca açlık kan şekeri veya insülin seviyelerinde veya toplam kolesterol ve kan yağ konsantrasyonlarında da herhangi bir farklılık yoktu.

Sık sorulan bir diğer soru ise veganların fasulye gibi belirli yiyecekleri birlikte yemesi gerekip gerekmediğidir. ve pirinç, 'tam' proteinler yaratmak için. Cevap hayırdır - eğer çeşitli bir diyet yiyorsanız ve yeterince toplam protein ve kalori tüketiyorsanız. Daha eski bir teori, bitki proteinini verimli bir şekilde kullanmak için aynı anda tamamlayıcı proteinler yemeniz gerektiğiydi. Örneğin, pirinç ve fasulyenin tamamlayıcı olduğu düşünülüyordu çünkü fasulyede düşük olan temel amino asitler (proteinin yapı taşları) pirinçte yüksek ve tam tersi.

Neyse ki, karaciğeriniz bir Çeşitli temel amino asitleri daha sonra kullanmak üzere bir gün boyunca saklamak için harika bir iş. Bu amino asitler daha sonra vücuttaki protein dokularını etkili bir şekilde inşa etmek veya onarmak için bir araya gelir. Belirli kombinasyonları yemekten ziyade, en iyi yaklaşım, hem amino asitlerin hem de diğer besin maddelerinin geniş bir yelpazesini almak için her gün yeterince çeşitli bitki besinlerini tüketmektir.

Bazılarının son stratejisi insanlar, yiyecek birleştirme işleminin belirli bir besin veya besin maddesinin emilimini artıran çiftli yiyecekler yemekle ilgisi olduğu anlamına gelir. Örneğin, bitkisel besinlerde bulunan demirin sadece% 2 ila% 20'si, hem olmayan demir olarak adlandırılır ve sindirim sisteminizden kanınıza geçer. Ancak bir C vitamini kaynağı tüketmek, hem olmayan demir emilimini altı kata kadar artırır.

Bu nedenle, özellikle brokoli (demir) gibi veganlar için her iki besini de sağlayan gıda kombinasyonları teşvik edilmektedir. domates (C vitamini), kırmızı dolmalık biberli siyah fasulye (demir) (C vitamini), portakallı lahana (demir) (C vitamini) ve çilekli (C vitamini) bitter çikolata (demir).

Başka bir akıllı kombinasyon, ürünle dolu şişman. Yağın meyve ve sebzelerde yağda çözünen vitaminlerin ve antioksidanların emilimini önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, yetişkinler, bu yiyecekler sağlıklı bir yağ kaynağı olan avokado ile birleştirildiğinde hem domates sosundan hem de havuçtan önemli ölçüde daha fazla beta karoten emdiler.

Diğer araştırmalar, esasen salatalardan karotenoid antioksidanların emilmediğini buldu. Tam yağlı pansuman kullanıldığında yüksek düzeyde emilim ile karşılaştırıldığında yağsız pansuman.

Bu nedenle, yukarıda belirtilen temel gıda birleştirme ilkelerinden birine uymamak çok iyi bir fikirdir. kendi başına meyve yemek. Meyveyi fındık, tohum veya fındık / tohum ezmesi, zeytin veya avokado gibi sağlıklı yağlarla eşleştirmek, daha fazla besin almanıza yardımcı olacaktır. Bonus olarak, kan şekeri ve insülin seviyenizi daha iyi düzenler ve bu da meyve tek başına tüketildiğinde aniden yükselebilir.

Belirli yiyecekleri eşleştirmenin besin emilimini artırabileceği örnekler dışında odaklanmayın. Birlikte yenmesi gereken ve yenmemesi gereken yiyeceklerle ilgili kurallar. Geniş bir besin yelpazesi aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, yüksek işlenmiş çeşitler yerine bütün yiyecekleri seçmek, çeşitli yiyecekleri tüketmek ve ne zaman ve ne kadar yiyeceğine karar vermek için açlık, tokluk ve enerji ipuçlarını ayarlamaktır. Tutarlı bir beslenme rutini oluşturmak, örneğin günde üç ila beş öğün aynı saatlerde yemek yemek gibi yardımcı olabilir.