Kalp Hızı Değişkenliği Nedir ve Sizinkini Bilmeniz Gerekiyor mu?

Sağlığınızı düşünmek, kalbinize dikkat etmek demektir ve hiç şüphesiz kolesterol, tansiyon ve trigliserit gibi önlemlere dikkat etmeye alışkınsınız. Bu listeye eklenecek bir tane daha var: kalp atış hızı değişkenliği.

"Kalp atış hızı değişkenliği, her kalp atışı arasındaki sürenin değişmesidir", diye açıklıyor spor kardiyoloğu, MBA, John P. Higgins Houston'daki Teksas Sağlık Bilimleri Merkezi'ndeki McGovern Tıp Fakültesi. Bu, kalbinizin dakika başına atış sayısıyla ölçülen kalp atış hızınızdan farklıdır. Nabzınızı sayarak hesaplayabileceğiniz kalp atış hızınızın aksine, kalp atış hızı değişkenliği doktorun muayenehanesinde kalbinizin elektriksel aktivitesini kaydeden bir elektrokardiyogram (EKG veya EKG) testi ile ölçülür.

Değişkenlik kalp atışınızın gün boyunca değişme yeteneğini ifade eder. Kalp atış hızınız her zaman aynı hızda kalmak anlamına gelmez; aktivitenize ve duygularınıza bağlı olarak değişir. "En düşük kalp atış hızınızı ve en hızlı kalp atış hızınızı düşünün. Bunlar arasındaki fark, kalp atış hızı değişkenliğinizin bir yansımasıdır ”diye ekliyor Dr. Higgins.

Daha fazla netliğe mi ihtiyacınız var? Mağara adamı atalarımıza geriye dönüp bakalım. Bu mağaralarda otururken, dinlenme kalp hızları dakikada 60 atış (bpm) olabilir. Ama dışarıya çıkar çıkmaz kılıç dişli bir kaplan kükreyerek gelir gelmez, vücutlarını hareket ettirmek ve çabucak uzaklaşmak için kalp atışlarını hızlandırmaları gerekiyordu, diye açıklıyor Yönetim Kurulu Başkanı MD, PhD Karol Watson UCLA Barbra Streisand Kadın Kalp Sağlığı Programı. “Vücudumuz, kalp atış hızımızı ve kan basıncımızı saniyeden saniyeye, dakikadan dakikaya ayarlamak için yapıldı” diyor. Bu modülasyon, hem sempatik sinir sisteminizi (SNS veya dövüş ya da uçuş tepkisi) hem de parasempatik sinir sisteminizi (PNS veya rahatlama sisteminiz) içeren otonom sinir sistemi tarafından yönetilir.

Yüksek kalp atış hızı değişkenliğinin faydaları

Yüksek bir HRV'ye sahip olmak, vücudunuzun aktivitenize bağlı olarak kalp atış hızınızı verimli bir şekilde değiştirebileceği anlamına gelir. Dr. Watson, "Kalbinizin bir kalp atışında vites değiştirebilmesi gerekiyor" diyor. Bazen TV izlerken kalbiniz 60 bpm'de sabit olabilir ve diğer zamanlarda bu savaş veya uçuş yanıtının etkinleştirilmesi gerekir.

'HRV, performans ve performansın çok iyi bir ölçüsüdür. kardiyovasküler sisteminiz, ”diye ekliyor Dr. Higgins. Yüksek bir HRV, kalbinizin 2,7 saniyede 0'dan 60'a çıkabilen pahalı arabalardan biri gibi performans gösterdiği anlamına gelir. “Araştırmalar, daha yüksek bir HRV'ye sahip kişilerin aslında daha sağlıklı olduğunu ve daha az hastalık riski ile daha uzun yaşadığını gösteriyor” diyor. Düşük bir HRV, kalp krizi, felç ve diyabet ile ilişkilidir.

Kalp atış hızı değişkenliği, vücudunuzun stresle ne kadar iyi başa çıkabileceğinin bir göstergesi olabilir. Daha yüksek bir HRV ile, Dr. Higgins, baskı altında iyi performans gösterebileceğinizi söylüyor. Düşük bir HRV ve stresli bir durumdan sonra geri dönmek zor olacaktır.

Kalp atış hızı değişkenliğinizi ne değiştirir?

Yaşlandıkça, HRV'niz doğal olarak azalacaktır. Ancak kalp hastalığı için yüksek risk altında olmak da onu etkileyecektir. Sağlıklı bir kalbe sahipseniz, HRV'yi günlük olarak düşünmek zorunda değilsiniz ki bu emin olmak için bir rahatlama. Ancak, akut enfeksiyon veya kanser gibi otonom sinir sisteminizdeki aksaklıklar (kalp atışınıza ek olarak nefes alma gibi diğer bilinçsiz davranışları da kontrol eder), HRV'yi etkileyebilir. Kronik stres, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol de bu sistemin işleyişini bozarak kalp atış hızı ve kan basıncı ve nihayetinde HRV ile ilgili sorunlara yol açabilir. Dr. Watson, "Hasta kalp atış hızı ister korksun, ister koşuyor ister dinleniyor, her zaman aynı kalp atış hızına sahip" diyor.

CrossFitters ve diğer yoğun sporcular, kalp atış hızı değişkenliğinizi izlemenin verebileceğini söylüyor. bir avantaj ve performansta bir artış. Ciddi bir antrenmandan sonra, HRV daha düşük olacaktır. Dr. 'Genel olarak, yüksek bir HRV, gelişmiş vücut sistemi işleyişi ve dolayısıyla gelişmiş atletik performans ile ilişkilidir' diyor. Eğitiminiz bir düzlüğe ulaştıysa veya sık sık yaralandığınızı fark ederseniz, HRV'nize bakmanızı önerir.

Dr. Watson, antrenmanları HRV'ye uygun hale getirmenin tam olarak net olmadığını söylese de, fizyolojik açıdan mantıklı olduğunu belirtiyor. EKG monitörleri altın standart olsa da, bu durumda pratik (veya erişilebilir) değiller. Birkaç fitness takipçisi artık HRV'yi ölçüyor, ancak bunlar dinlenme sırasında en doğru sonuçları veriyor. Bir göğüs kayışı veya bir parmak sensörü kullanarak kalp atış hızı monitörü ile egzersiz yaparken HRV'yi kullanmak istiyorsanız, iThlete gibi bir akıllı telefon uygulamasıyla birlikte bir fitness takipçisi ile satın alabileceğiniz veya Bioforce. Dr. Higgins, "B veya C sınıfı antrenmanınızı bir" A "ya dönüştürebilirler," diyor.

Kalp atış hızı değişkenliğinizi nasıl iyileştirebilirsiniz

Birincisi, eğer varsa HRV'nizi bozan altta yatan bir durumdur, tedavi onu normalleştirebilir. Yaşıyor olabileceğiniz diğer semptomlar hakkında doktorunuzla konuşun. Örneğin, sık sık başınızın döndüğünü fark ederseniz, sinir sisteminizde hem tansiyonunuzu hem de kalp atışınızı etkileyen bir sorun olabilir. Dr. Watson, "HRV'yi kontrol eden şey, kan basıncı değişkenliğini kontrol etme eğilimindedir," diye açıklıyor.

HRV'niz, doktorun ofisinde standart bir ziyarette hesaplanmayacaktır. Şüpheli bir kalp sorununuz varsa, HRV'niz bir veya iki gün boyunca sürekli bir EKG kaydedebilen bir cihazla izlenebilir. Dr. Watson, size bir kalp rahatsızlığı teşhisi konulursa, beta blokerleri ve ACE inhibitörleri de dahil olmak üzere bir dizi ilaç otonom sinir sistemi işlevini ve kalp atış hızı değişkenliğini iyileştirebilir, ancak ancak uygun şekilde teşhis edildiğinde. Sağlıklı bir bireyin bunları alması için hiçbir neden yoktur.

Kalbiniz sağlıklıysa, ince ayarlanmış bir HRV'ye sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Dr. Watson, sağlıklı bir kalp için işittiğiniz aynı faktörler burada da geçerlidir: Sigara içmeyin, kolesterolünüzü kontrol altında tutun ve sağlıklı kilonuzu koruyun. Stresi doğru şekilde yönetmek de önemlidir. Kilitlenmiş hissetmek kaçınılmazdır - hayat böyledir - ancak amaç, bununla uygun şekilde başa çıkmak için direnç ve etkili başa çıkma stratejileri oluşturmaktır. Unutmayın, vücudunuz her zaman yüksek stres altında çalışıyorsa, kalp atış hızları arasında kritik bir değişiklik olmayacak.

Egzersiz, kalp atış hızı değişkenliğini iyileştirmenin en iyi yoludur ve işe yarayabilir Dr. Higgins, iki ay kadar kısa bir süre içinde özellikle son zamanlarda menopoza girmiş genç kadınlarda ve kadınlarda diyor. Haftada toplam 150 dakika orta egzersiz hedefiniz olmalıdır. Sürekli yapmak için yeterince sevdiğiniz her şeyi kardiyo, direnç antrenmanı veya HIIT antrenmanları yapın.

Maraton koşmayı veya triatlon yapmayı seviyorsanız, devam edin. Geçmişte yüksek düzeyde egzersizin kalp sağlığını olumsuz etkileyebileceğine dair endişeler olsa da, Dr. Higgins, son çalışmaların hiç egzersiz yapmamanın daha büyük bir risk olduğuna işaret ettiğini söylüyor. Bununla birlikte, aşırı egzersiz, HRV'nizi olumsuz yönde etkileyebilir çünkü çok fazla egzersiz, sisteminizi zorlar. Uygun şekilde toparlandığınız (hafta boyunca hem dinlenme hem de çapraz antrenman günlerinde inşa ettiğiniz) ve her hafta% 10 mesafe veya ağırlık kazandığınız sürece, kalbinizi güvenle şartlandırırsınız.

gelen kutunuza en çok okunan haberler, HEALTH haber bültenine kaydolun.

Biyolojik geri bildirim (vücudunuzun işlevlerini kontrol etmek için zihninizi kullanmayı öğrendiğiniz yer) ve meditasyon da HRV'yi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Derin, kontrollü nefes alma, parasempatik sinir sistemine dokunarak sakinleşmenize yardımcı olur. Dr. Higgins, “Nefes almak, beyninizin genel stres çıkışını etkiler” diyor. Bu egzersizler, genel olarak daha sağlıklı bir kalp için vücudunuzun PNS'yi uyarmasına ve SNS'yi susturmasına yardımcı olabilir.