Sezgisel Yeme Nedir? Bir Beslenme Uzmanı Bu Popüler Anti-Diyete Ağırlık Verir

Günümüzde ve çağda, modaya uygun, yeni bir diyet her iki haftada bir manşetlere çıkıyor. Ancak bir beslenme planı var — diyet değil, kurucuları hemen dikkat çekiyor - bunun ciddi bir kalma gücü vardı. Sezgisel yeme terimi, 1990'larda Evelyn Tribole, RD ve Elyse Resch, RDN tarafından icat edildi; o zamandan beri, birkaç kitap yazdılar ve yöntemleri üzerine çok sayıda araştırma çalışmasına katıldılar. En son yayınları The Intuitive Eating Workbook, geçen yıl yayınlandı.

Kısacası, sezgisel yemek, diyet yapma ve bilinçli ve suçluluk duymadan yemeyi öğrenmenin açık ve kapalı döngüsünden kurtulmak anlamına geliyor. Kalori sayımı veya belirli gıdalarda kısıtlama yoktur, ancak bu yöntemin temel felsefesini oluşturan bazı kurallar (tam olarak 10 ilke) vardır.

Sağlık ile konuştu Newport Beach, California'da özel bir muayenehanesi olan sezgisel yeme kurucu ortağı Evelyn Tribole, yöntemi hakkında; Ayrıca katkıda bulunan beslenme editörümüz Cynthia Sass, RD'den, yapılandırılmış diyet fikrini tamamen ortadan kaldırmanın artılarını ve eksilerini değerlendirmesini istedik. İşte sezgisel yemenin 10 ilkesine ve neden onları denemek isteyebileceğinize dair bir genel bakış.

Tribole, kendisinin ve Resch'in hastalarının sürekli diyetle mücadele etmesini izledikten sonra sezgisel yeme üzerine ilk kitabını yazdığını söylüyor. "Yaşadıkları çılgınlıktan bıktık: Kendilerini kısıtlarlar ve kilo verirler, ama sonra geri alırlar ve kendilerini suçlarlar" dedi. "Bunlar zeki ve başarılı insanlardı ve bu yüzden neyin yanlış gittiğini anlamak için araştırmaya gerçekten derin bir dalış yaptık."

Sonuç olarak, Tribole, diyetin sürdürülebilir olmadığıdır. Bu nedenle, sezgisel yemenin ilk prensibi diyet yapmayı bırakmak ve toplumun hızlı çözüm planlarının kalıcı sonuçlar verebileceğine dair mesajlarına inanmayı bırakmaktır. Bu, hızlı kilo verme sözü veren diyet kitaplarını ve dergi makalelerini atmayı ve neyi veya ne kadar yiyebileceğinizi belirleyen yemek planlarını reddetmeyi içerir.

Tribole, diyet yapmanın işe yaramamasının bir nedeni olduğunu söylüyor. sizi yoksun ve fiziksel olarak aç hissetmenize neden olabilir - bu da aşırı yemeyi ve aşırı yemeyi tetikleyebilir. Bu yüzden kalori saymak veya porsiyonları izlemek yerine, vücudunuzun açlık ipuçlarına dikkat edin diyor.

Bu, vücudunuzu "doyurmak" ve doyurmak için yeterli miktarda kalori ve karbonhidrat yemek anlamına gelir. Tribole, bu sinyalleri kendi vücudunuzda tanımayı öğrendikten sonra, içgüdülerinize güvenmenin ve yiyeceklerle sağlıksız ilişkileri düzeltmenin çok daha kolay hale geldiğini söylüyor.

"Diyet yaptığınızda, belirli yiyecekler tanıtılmaktadır. Tribole, yasak olarak — bu da onları daha da cezbedici hale getiriyor ”diyor. "Sonra nihayet bu yiyecekleri yediğinizde, tıkınırsınız ve kendinizi suçlu hissedersiniz, bu da bir kısır döngü yaratır." İşte bu yüzden sezgisel yemenin bir ilkesi, kendinize "koşulsuz yemek yemeye izin vermektir." Tamamen oburluğun tarifi gibi görünebilir, ancak Tribole bunun neredeyse hiçbir zaman böyle olmadığını söylüyor.

"Kendinize örneğin çikolatalı çörek yeme izni verdiğinizde harika bir şey oluyor. kahvaltı, ”diyor. "Durup kendinize şunu soruyorsunuz, 'Bunu şimdi gerçekten istiyor muyum?' Sadece, 'Şu anda bundan zevk alacak mıyım' değil, aynı zamanda 'Bitirdiğimde iyi hissedecek miyim?' Daha önce yasak olan yiyecekleri gerçekten istemiyorum; topluma sahip olamayacaklarını söyleyerek yakalandılar. "

Sezgisel beslenme," yemek polisi "ni, kafanızdaki seslerin size daha az kalori yemenin iyi ve kötü olduğunu söyleyen sesler olarak tanımlar. tatlı yemek; başka bir deyişle, ruhunuzun, yıllar boyunca defalarca duyduğunuz tüm diyet kurallarını izleme ve bunları harfiyen yerine getirmediğiniz için kendinizi suçlu hissettirme yolu.

Bu gıda polisi olabilir Tribole, gerçek insanlar da diyor: Ne ve nasıl yediğiniz konusunda yargı ve “tavsiye” sunan arkadaşlar, aile ve tanıdıklar. Her iki durumda da, "onları uzaklaştırmanın" sezgisel yemeyi benimsemede önemli bir adım olduğunu söylüyor.

Bu, 2. ilkeyle el ele gidiyor. Evet, acıktığınızda yemek yemek önemlidir, ancak bu açlık ipuçları artık görünmediğinde durmanız da önemlidir.

Yemeğinizin veya atıştırmalıklarınızın ortasında durup kendinizi değerlendirmek için yardımcı olabilir. mevcut durum: Ne kadar dolu hissediyorsun? Hala açlığınızı doyurmak için mi yiyorsunuz yoksa dikkat dağınıklığından, can sıkıntısından veya stresten mi yiyorsunuz? Tribole, "Hepimizin bedenlerimizi bu şekilde dinleme gücüne sahibiz, ancak çoğu insan bunun farkında değil," diyor.

Memnuniyet faktörü, müziğin tadı ve dokusunu fark etmek ve takdir etmekle ilgilidir. yiyecek, aynı zamanda yediğiniz ortam. Tribole, "Bu sezgisel yemeğin merkezidir" diyor. "Buradan başlayıp memnuniyeti hedeflersek, diğer her şey yerine oturur."

Yemeğinizden tatmin olmak, neyin iyi hissettirdiğini ve neyin olmadığını gerçekten anlamakla ilgilidir. “Çoğu insan kendilerine hiç şu soruyu sormadı, 'Ne yemekten hoşlanırım? Vücudumda ne iyi hissettiriyor? '”Diyor Tribole. "Yemeğe zevki ve neşeyi geri getirebildiğinizde, başka nedenlerle yemeye devam etmek yerine, yemekten sonra gerçekten tatmin hissedebilir ve hayatınızın geri kalanının tadını çıkarabilirsiniz."

To Tribole günde sadece bir öğün yemekle başlamayı tavsiye ediyor. "Dikkatiniz dağılmadan yemek yediğiniz kutsal bir zaman olun" diyor. "Dokusu, tadı veya görsel yönü olsun, farkındalığınızı yiyeceğin bir yönüne yerleştirin." Yoğun programınızda bunu yapmak size çok zor geliyorsa, sadece ilk lokmaya, orta lokmaya ve son lokmaya odaklanın.

"Diğer nedenlerden" bahseden Tribole, insanların genellikle aşırı yemek yediklerini çünkü kaygı, yalnızlık, can sıkıntısı, öfke veya stres. Bu nedenle, bu sorunların kökenine inmek ve kendinizi beslemenin ve bu sorunları yemeğe dönmeden çözmenin yollarını bulmak önemlidir.

"Aşırı yemeye neden olan her zaman büyük, aşırı duygular değildir. , ”Diyor Tribole. "Bazen dikkatiniz dağılmışken yemek yediğiniz için sıkılmak kadar sıradan." Ancak yaşamın her alanında - yemeğinizle ve duygularınızla - daha dikkatli olmak bu örtüşmeleri çözmenize yardımcı olabilir.

Sezgisel yemek aynı zamanda bedeni kabul etmekle de ilgilidir: Bu demektir "genetik planınız" ve sahip olmanız gereken vücut hakkında iyi hissetmek - ne kadar kilo verebileceğiniz veya hangi beden kot pantolonları sıkıştırabileceğiniz konusunda gerçekçi olmayan beklentiler için çabalamamak.

Anlamak da önemlidir. Tribole, bazı kadınların diyet ve yiyecek kısıtlamasıyla sağlıksız geçmişlerini geride bıraktıklarında kilo verdiklerini (ve kilo verdiklerini) söylese de, bu sezgisel yemek bir kilo verme planı değildir.

Yapmazsınız. sezgisel bir yeme yaklaşımını izleyerek her gün spor salonuna gitmeniz gerekir, ancak vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirmeniz önemlidir. Tribole, "Bu, en çok kaloriyi veya en çok yağı yakan egzersizi bulmakla ilgili değil" diyor. "Sürdürülebilir ve zevk aldığınız bir şey bulmakla ilgili."

Egzersizin, en sağlıklı beslenme planının bile tek başına aktaramayacağı birçok faydası var, diyor Tribole: Ruh halinizi artırdığı, kalp ve kardiyovasküler sistem ve yağsız kas kütlesini artırma, bunlardan birkaçı - kendi cildinizde rahat ve güçlü hissetmenize yardımcı olabilecek her şey.

En önemli hikayelerimizi gelen kutunuza ulaştırmak için , Sağlıklı Yaşam bültenine kaydolun

Sezgisel yemenin "istediğinizi yiyin" zihniyetini vaaz etmesine rağmen, bu, kurucularının İyi beslenmeyi önemsemiyorum. Aslında son tavsiyeleri, sağlığınızın yanı sıra damak tadınızı da onurlandıran yiyecek seçimleri yapmaktır.

"Bu son ilke muhtemelen en az tartışmalı olanıdır, bu yüzden konuşulmasın yaklaşık olarak ”diyor Tribole. "Bebeği banyo suyuyla dışarı atmıyoruz: Yine de sağlıklı beslenmeyi teşvik ediyoruz, ancak bunun önce diğer ilkeleri benimsediğinizde doğal olarak geldiğini biliyoruz."

Diğer bir deyişle, "sezgisel olarak" yemek yemek hala dondurmadan daha fazla meyve ve sebze içerir. Ancak aynı zamanda, bir diyetin sağlıklı olması için mükemmel olması gerekmez ve mükemmel olmayan bir yemek veya atıştırmalık seçimi yaptığınız her seferde kendinizi yenmemelisiniz.

Yani sezgisel yemek, insanların yiyeceklerle ve vücutlarıyla sağlıklı bir ilişki kurmalarına gerçekten yardımcı olabilir mi - ve diyete bir kez ve sonsuza kadar veda etmek gerçekten doğru mu? Tribole evet diyor.

"En büyük yanılgılardan biri, yapılandırılmış bir diyet olmadan insanların sağlıksız olmaya başlayacağıdır" diyor. "Ancak araştırmaya bakarsanız, sezgisel yiyenlerin daha yüksek öz saygıya, daha yüksek refaha sahip oldukları ve aynı zamanda daha düşük vücut kitle indekslerine sahip oldukları açıktır. Çeşitli yiyecekler yiyorlar, vücutlarına daha çok güveniyorlar - bundan çıkan tüm iyilikler gerçekten çok hoş. "

Sass, sezgisel yemek yemenin birçok harika yanı olduğunu kabul ediyor. ve bu ilkelerin çoğunu müşterilerine tavsiyelerine dahil ediyor. Ama aynı zamanda bazı ek yapının kötü bir şey olmadığını düşünüyor.

"Tecrübelerime göre, sezgisel yemek, birini kısır bir iyi / kötü döngüsüne sokan diyet zihniyetinden kurtarabilir - ve bu kalıbı kırmak çok iyi bir şey ”diyor. "Ancak sezgisel yemenin dengesiz beslenmeye ve gerçekte neyin dengeli hissettirdiği konusunda kafa karışıklığına yol açtığını da gördüm."

Evet, insanların içgüdüsel bir denge duygusuyla doğdukları doğrudur, bu yüzden bebekler aç olduklarında yemek yerler ve doyduklarında dururlar. Sass, "Ancak yetişkinler olarak, günlük olarak bir dizi sosyal ve duygusal yeme tetikleyicisi ile karşı karşıyayız" diyor. Ve bugün, vücudumuzdan hangi mesajların beyinlerimizden veya akran baskısı veya medya gibi dış kaynaklardan geldiğini anlamak her zamankinden daha zor olabilir.

Bu nedenle Sass, hibrit bir yaklaşımın en iyi sonuç vereceğine inanıyor Birçok kişi için. Açlık ipuçlarına uyum sağlamanın ve hiçbir yiyeceğin yasak olmadığı fikrini benimsemenin hem uzun vadeli sağlık hem de kilo yönetimi için çok önemli olduğunu kabul ediyor. "Ancak bunu dengeli öğünler, uygun porsiyonlar, gıda kalitesi ve stratejik yemek zamanlaması eğitimiyle birleştirmeye inanıyorum" diyor.

"Başka bir deyişle, bu da olması gerekmiyor. sezgisel yemek ya da diyet - bunlar tek seçenek değil, ”diye ekliyor Sass. "Sezgisel yeme ve beslenme eğitiminin bir karışımının birlikte çok iyi çalışabileceğine inanıyorum ve bunların çelişkili olduğunu düşünmüyorum."