Aşamalı Aşırı Yük Eğitimi Nedir?

• Faydalar
• Geri Çekilmeler
• Örnekler
• Bunu yapmanın yolları
• İpuçları

Aşamalı aşırı yük, kuvvet antrenmanı rutininizin ağırlığını, sıklığını veya tekrar sayısını kademeli olarak artırmanızdır. Bu, vücudunuza meydan okur ve kas-iskelet sisteminizin güçlenmesini sağlar.

Aşamalı aşırı yükleme genellikle kuvvet antrenmanında kullanılsa da, aynı fikir koşu gibi kardiyovasküler dayanıklılık egzersizleri dahil her tür egzersize uygulanabilir.

Antrenmanlarınızı değiştirerek ve kaslarınıza ek gerilim ekleyerek, vücudunuzun yaptığınız egzersizin türüne uyum sağlamasıyla birlikte düzleşmeyi önleyebilirsiniz. Aşamalı aşırı yükleme ile kendinizi daha zinde ve daha güçlü hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

Egzersiz rejiminiz için aşamalı aşırı yüklemenin neden önemli olduğu aşağıda açıklanmıştır.

Aşamalı aşırı yük antrenmana nasıl fayda sağlar?

Aynı antrenmanları tekrar tekrar yapmak veya aynı egzersizi kullanmak Her kuvvet antrenmanında ağırlık miktarı vücudunuzun düzleşmesine neden olabilir. Bir zamanlar zor olan ağırlığı kolayca kaldırabilirsiniz ve büyük olasılıkla herhangi bir ağrı ya da kaydedilen herhangi bir ilerleme fark etmezsiniz.

Bir plato, fitness yolculuğunuzda bazı kazançlar elde ettiğiniz anlamına gelen olumlu bir işaret olarak görülebilirken, aynı zamanda işleri karıştırmanın zamanının geldiğini de gösterir.

Aşamalı aşırı yükleme eğitiminize fayda sağlar çünkü bir platodan kaçınırsınız. Egzersizlerinizi değiştirerek veya ilerleyerek kaslarınızı zorlayacak ve güçleneceksiniz.

Örneğin, kuvvet antrenmanının ilk ayında bir ağırlıkta 10 tekrar yapabilirsiniz. Ardından, sonraki ay, egzersizin 12 tekrarını yapacaksınız. Ya da belki 10 tekrara sadık kalırsınız, ancak bunun yerine kullandığınız ağırlığı arttırırsınız.

European Journal of Applied Physiology'de yayınlanan 2011 yılında yapılan bir araştırma, aşamalı bir aşırı yük rejimini test etti. Araştırmacılar, bir dizi kol güçlendirme egzersizi gerçekleştiren 83 kişiyi 12 haftalık bir süre boyunca gözlemledi.

Araştırmacılar, hem erkeklerde hem de kadınlarda biseps kuvvetini ve kas büyümesini artırmada etkili olan aşamalı aşırı yüklenmenin (egzersizlerin ağırlığını ve tekrar sayısını kademeli olarak artırdığını) buldular.

aşamalı aşırı yükleme?

Aşamalı aşırı yük eğitiminin bir dezavantajı, kademeli olarak yapılması gerekliliğidir. Egzersizinizin yükünü veya sıklığını çok hızlı artırmak tehlikeli olabilir, bu da yaralanmalara neden olabilir.

Bu tür eğitimlerde diğerlerinde olduğu gibi değişiklikleri hemen fark etmeyebilirsiniz. Ancak ilerlemenin en güvenli yolu budur.

Progresif bir antrenman rutini sizin için özelleştirebilecek sertifikalı bir kişisel antrenörle (spor salonunda veya çevrimiçi) çalışmak, form koruma hedeflerinize ulaşmanın en etkili ve en güvenli yoludur .

Aşamalı aşırı yük eğitimi örnekleri

Egzersiz rutininize farklı şekillerde aşamalı aşırı yükleme ekleyebilirsiniz. Bu, fitness seviyenize ve yaptığınız egzersiz türlerine bağlıdır. Aşağıda, aşamalı aşırı yüke ilişkin genel örnekler verilmiştir.

Hacmi artırma

• 1. Hafta Ağırlık olsun veya olmasın 10–12 squat yapın.
• 3. Hafta . Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 12–15 çömelme yapın.
• 5. Hafta Ağırlık olsun veya olmasın 15 çömelme gerçekleştirin.

Kullanılan ağırlığı artırın

• 1. Hafta 10- veya 12-pound ağırlıklarda bicep curl yapın.
• 4. Hafta 12- veya 15-pound ağırlıklarda bicep curl yapın.
• Hafta 8. 15 veya 18 pound ağırlıklarla bicep curl yapın.

Koşarken kilometreyi artırın

• 1. Hafta: 20 dakika, hafif ila orta hızda koşun Haftada 2 gün.
• 3. Hafta Haftada 2 gün 30 dakika hafif ila orta hızda koşun.
• 5. Hafta orta tempoda, haftada 3 gün.

Sertifikalı bir kişisel antrenör, hedeflerinize göre özelleştirilmiş bir plan oluşturabilir.

Aşamalı olarak aşırı yükleme yapmanın 4 yolu

1. Direnci artırın

Kaslarınıza daha fazla stres eklemek, kaslarınızın parçalanmasını, yeniden inşa edilmesini ve güçlenmesini sağlar. Bunu yapmanın bir yolu daha ağır kaldırmaktır, bu da kaldırdığınız ağırlığı artırmak anlamına gelir.

Daha ağır bir ağırlığa geçmeden önce 10-12 tekrar için bir ağırlığı rahatça kaldırmalısınız. Ayrıca, egzersizde ustalaşmalı ve ağırlığı artırmadan önce formunun iyi olduğundan emin olmalısın.

Daha ağır kaldırmaya hazır olduğunuzda, yaklaşık 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık arayın - ancak son 2 veya 3 tekrar zorlayıcı olmalıdır. Birden fazla set yapıyorsanız arada dinlenmek için kendinize bolca zaman tanıyın.

Vücudunuzun toparlanması için zaman vermek üzere kaldırma arasında 1 veya 2 gün ara vermelisiniz.

2. Dayanıklılığı artırın (antrenman süresi)

Dayanıklılığı artırmak için antrenmanlarınızın uzunluğunu artırmanız gerekir.

Örneğin kuvvet antrenmanı sırasında, daha düşük bir ağırlıkla daha fazla sayıda tekrar yapabilirsiniz. Sadece bir alıştırmada ustalaşarak birkaç hafta geçirdikten sonra tekrarların sayısını artırın. Sertifikalı bir kişisel antrenör, dayanıklılık konusunda size yardımcı olacak bir plan da oluşturabilir.

Kardiyovasküler dayanıklılık için kardiyo egzersiz seanslarınızın uzunluğunu artırabilirsiniz. Bunu yavaş yavaş yapın. Örneğin, birkaç haftada bir 20 dakika daha koşun veya bisiklet sürün. Üzerine fazladan baskı uyguladıktan sonra vücudunuza bol miktarda iyileşme süresi verin. Bir sonraki kardiyo egzersizinizden önce 2 veya 3 gün dinlenin.

3. Tempoyu artırın

Antrenmanlarınızın temposunu veya yoğunluğunu artırmak, daha güçlü ve fit olmanıza yardımcı olabilir. Bunu setler arasında daha hızlı bir tempoda veya daha az dinlenme süresiyle yapabilirsiniz.

Daha hafif bir ağırlık kullanarak ancak daha hızlı bir şekilde kaldırarak tempoyu artırmayı deneyin. Tempoyu kolayca yükseltemiyorsanız, 10-15 tekrarlık birden fazla set için rahatça kaldırabileceğiniz daha hafif bir ağırlığa geçin.

4. Tekrarları artırın

Tekrarların sayısını artırmak kaslarınıza daha fazla talep getirir. Bu onları zamanla daha güçlü hale getirebilir.

Her egzersiz için, bir ay içinde 10 tekrardan oluşan 2 setten sonraki ay 12 tekrardan oluşan 2 sete çıkarmayı deneyin. Yalnızca 2 set yapmak yerine 3 sete de geçebilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

Aşamalı aşırı yük antrenmanı ancak uygun formda bir alıştırmada ustalaştıktan sonra yapılmalıdır. Daha sıkı çalışmaya başlamadan önce aynı rutini en az 2 haftadır - ideal olarak bir aydır - yapmalısınız.

Spor salonunda veya çevrimiçi olarak sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Güvenli bir şekilde nasıl aşırı yükleneceğiniz konusunda size rehberlik edecek kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilirler.

Egzersizler arasında dinlenmek için daima vücudunuza zaman tanıyın. Kendinizi çok ağrır veya yaralı hissederseniz antrenmanı durdurun veya yoğunluğu azaltın.