Scaption Nedir ve Skapular Strength Sizin İçin Ne Yapabilir?

• Tanım
• Önem
• Egzersizler
• Kalkış Yeri

Kürek, kollarınızı kaldırma eylemidir yanlarınızdan alıp 30-45 derecelik bir açıyla öne getirin. Skapular güç oluşturmak, omuz ekleminizin dengesini artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilir.

Scaption'ın ne olduğunu, nasıl yardımcı olduğunu keşfetmek ve omuzlarınızda, göğsünüzde ve sırtınızda güç ve hareketlilik kazanmak için egzersizler yapmak için okumaya devam edin.

Scaption tam olarak nedir?

Scaption, kollarınızı yanlarınızdan ve biraz öne doğru kaldırmaktır. Kollar, baş parmaklar üstte olacak şekilde kürek düzlemi boyunca hareket eder. Bazen skapular düzlem yükselmesi olarak adlandırılır.

Kürek çekme sırasında kürek kemiklerinizi omurganızın merkezine doğru çekersiniz, bu da göğsünüzü açmanıza yardımcı olur. Hareket, omuzlarda ve sırtta güç oluşturur. Scaption sırasında formunuza dikkat etmek vücut farkındalığının gelişmesine yardımcı olabilir.

Scaption aşağıdaki kasları çalıştırır:

• trapezius
• serratus anterior
• deltoids
• rotator manşet

Scaption'ın önemi nedir?

Scaption, sağlıklı hareket modellerini geliştirmeye, kas işlevini iyileştirmeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, rotator manşonunuzda omuz stabilitesini artıran güç oluşturur.

Güç geliştirebilir ve hareket kabiliyetini artırabilir

Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, vücudun üst kısmına kuvvet ve denge sağlamak çok önemlidir. Skaption egzersizlerini iyi bir formda yapmak da merkezinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Dengesizlikleri düzeltebilir ve yaralanmaları önleyebilir

Kürek kemiği kürek kemiklerinizin düzgün çalışıp çalışmadığını veya varsa dengesizlikler, yaralanmalar veya diğer endişeler.

Scaption ayrıca yaralanmayı önlemek, ağrıyı azaltmak ve iyi bir duruş geliştirmeye yardımcı olur. Uzun süreli oturma ve fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanan dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olur. Bu, omuzlarınızı kamburlaştırmayı veya yuvarlamayı içerebilir.

Fırlatma ve tırmanma gibi baş üstü hareketleri geliştirebilir

Scaption, günlük aktiviteler veya baş üstü sporlar sırasında kollarınızı yukarı veya yanlara doğru kaldırmanız gereken eylemler için yararlıdır. Ayrıca basma, fırlatma ve tırmanma gibi diğer baş üstü hareketlere de yardımcı olur. Bonus olarak, omuzlarınızda daha fazla kas tanımına sahip olabilirsiniz.

Yapılacak en iyi omuz veya skapular kuvvet egzersizleri hangileridir?

Omuz eklemlerinizde güç ve stabilite oluşturmak için kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç omuz egzersizi. En iyi sonuçlar için bunları haftada en az üç kez yapın.

Özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir sakatlığın ardından iyileşiyorsanız, yavaş yavaş gelişin. Daha hafif ağırlıklarla başlayın, böylece her egzersizin doğru formunda ustalaşabilirsiniz. Başınızı nötr bir pozisyonda tutun ve başınızı çok fazla indirmekten kaçının.

Omuz paketleme

Kürek kemiklerinizi ısıtmak için bu egzersizle başlayın. Bunu gün boyunca da yapabilirsiniz. İyi bir duruş, vücut farkındalığı ve doğru kürek kemiği konumlandırmasına yardımcı olur. Omuz paketi ayrıca omuz bıçaklarınızda güç ve esneklik sağlar.

1. Ayakta dururken kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.
2. Bu konumu 10 saniyeye kadar tutun.
3. 8 ila 10 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Kürek kaldırma

Bu egzersiz omuzlarınızı, sırtınızı ve merkezinizi güçlendirir. Omuzlarınızda ve omuz bıçaklarınızda güç ve stabilite geliştirmenize yardımcı olur.

1. Ayaklarınızla omuzlarınızın altında durun.
2. Dambılları avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutmak için nötr bir tutuş pozisyonu kullanın.
3. Kollarınızı 45 derecelik bir açıyla yukarı ve yanlara doğru kaldırın.
4. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce durun.
5. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Yan kaldırma

Bu egzersiz omuzlarınızı ve omuzu yükselten kasları çalıştırır bıçaklar. Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırırken uygun duruşu koruyun. Dirseklerinizde hafif bir eğim bırakın.

1. Ayaklarınızla doğrudan omuzlarınızın altında durun.
2. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde vücudunuzun yanında halter tutun.
3. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yana doğru kaldırın.
4. Kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce bekleyin.
5. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Ön dambıl kaldırma

Bu egzersiz üst vücut kuvvetini, dengesini ve hareketliliği geliştirir. Omuzlarınızı ve göğsünüzü hedef alır.

1. Ayaklarınızla doğrudan omuzlarınızın altında durun.
2. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde dambıl tutun.
3. Omuzlarınızı kulaklarınızdan geriye ve uzağa doğru çekin.
4. Kollarınızı kaldırın, ağırlıkları omuz hizasına getirin.
5. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce durun.
6. 2 ila 3 set 8 ila 12 tekrar yapın.

Ayı kucaklaması

Bu egzersiz için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Kürek kemiğinin dönüşüne yardımcı olan serratus anteriorunu hedefler.

1. Direnç bandını kürek kemiklerinin arkasına yerleştirin.
2. Ellerinizi yana getirirken dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın.
3. Ellerinizi yumruk haline getirin.
4. Sarılma hareketine benzer şekilde kollarınızı ileri ve geri hareket ettirin.
5. Başparmaklarınızı birbirine bastırın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce duraklayın.
7. 8 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Yüzüstü skapular retraksiyon

Bu egzersiz omuz ve sırt kaslarınızı hedef alır. Ayrıca çekirdek kaslarınızı da çalıştıracaksınız.

1. Dambıl tutarak yüzüstü yere yatın.
2. Kürek kemiklerinizi birkaç saniye birlikte sıkın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Temel çıkarımlar

Scaption, kollarınızı yanlarınızdan ve biraz öne doğru kaldırmanın hareketidir. Omuz veya skapular kuvvet egzersizleri, sağlıklı hareket modellerini geliştirebilir ve duruş ve kas işlevini geliştirebilir.

Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, yaralanmaları tedavi etmenize ve önlemenize yardımcı olabilir ve daha kolay ve güçlü bir şekilde hareket etmenizi sağlayabilir.

Kardiyo, aerobik ve denge egzersizlerini içeren dengeli bir fitness rutininin parçası olarak bu egzersizleri dahil etmeyi düşünün. Özel bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olması için kişisel bir eğitmenle randevu ayarlayın.

Tekrarlayan veya uzun süreli omuz veya sırt ağrısı yaşarsanız, egzersizleri durdurun ve bir doktora görünün.