TLC Diyeti Nedir ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi? Bir Beslenme Uzmanı Açıklıyor

Ketojenik diyet veya başka bir düşük karbonhidratlı diyetle kilo vermeye çalıştıysanız ve bunu ekmek, tam tahıllar ve diğer karbonhidratlardan uzak durmak dışında çok zor bulduysanız, o zaman biraz TLC'ye ihtiyacınız olabilir —TLC diyeti, yani.

TLC, Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri anlamına gelir. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından oluşturulan plan, insanların kalp-sağlıklı gıda seçimleri yapmalarına yardımcı olmaya odaklanıyor. Takipçileri, günlük kalorilerinin% 50 -% 60'ını karbonhidratlardan,% 24 -% 35'ini yağdan ve% 15'ini proteinden almaya teşvik ediyor. Plan 2002'de kullanıma sunuldu ve 2013'te güncellendi ve bu ayın başlarında US News ve World Report tarafından en iyi sıralanan diyetler listesine girdi.

Bunu nasıl takip edeceğiniz, artıları ve eksileri nelerdir? ve TLC'nin sizin için uygun olup olmadığını nasıl anlarsınız.

Kolesterolü yönetmenin bir yolu olarak tasarlanan TLC, kilo vermenize ve diğer kronik hastalık riskinizi azaltmanıza da yardımcı olabilir. Diyeti takip etmek, günlük olarak aldığınız makro besinlerin yüzdesini takip etmek anlamına gelir. Hiçbir gıda grubu yasak değildir, ancak karbonhidrat, protein ve yağların doğru dengesini tükettiğinizden emin olmak için bir hesap makinesi çıkarmanız gerekebilir. Ne yiyeceğinin dökümü şu şekildedir:

Günlük kalorinin% 25–35'i yağdan gelmelidir. Yağ türlerine gelince, günlük kalorinin% 7'den azı doymuş yağdan gelmelidir. Günlük kalorilerinizin% 10'a kadarı çoklu doymamış yağdan olmalı ve toplam kalorilerinizin yaklaşık% 20'si tekli doymamış yağdan gelmelidir.

Günlük kalorilerinizin% 50-60'ı karbonhidratlardan gelmeli, 20 Günde –30 gram diyet lifi.

Günlük kalorinin yaklaşık% 15'i proteinden gelmelidir.

Günde 200 mg'dan az kolesterole izin verilir. Tatlılar ve tatlılar da iyidir, ancak kesinlikle ölçülüdür.

Kalorilere gelince, yalnızca sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bu kiloyu korumak için yeterince tüketin.

TLC ayrıca en az 30 dakikalık bir Haftanın çoğu ve tercihen tüm günlerinde tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta fiziksel aktivite.

Plan birkaç önemli avantaj sunuyor. Günlük 20-30 gram lif önerdiği için sebzeler, meyveler, bakliyat, kabuklu yemişler ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratları yüksek olan bütün yiyecekler teşvik edilmektedir. Bitki bazlı gıdalarda diyet kolesterolü bulunmadığından, bu aynı zamanda kolesterol üzerindeki günlük 200 mg sınırına da uygundur. Tekli doymamış yağdan% 20'ye varan kalori payı, TLC diyetini avokado ve zeytinyağı dostu yapar ve bu diyete son derece saygın Akdeniz diyetiyle bir miktar uyum sağlar.

Bununla birlikte, bir avuç dezavantaj var. . Karbonhidratlardan gelen yüksek kalori yüzdesi ve mütevazı protein dağılımı, bazıları için biraz baz dışı olabilir. Uygulamamda, daha az aktif insanlar veya yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere daha düşük enerji ihtiyacı olanlar için karbonhidratları genellikle kalorinin% 40'ıyla sınırlandırırım. Ve aktif müşterilerim, eğitim rejimlerine ve hedeflerine bağlı olarak tipik olarak daha yüksek protein alımına ihtiyaç duyuyor.

Ek olarak, 200 mg kolesterol sınırı artık gereksiz görünüyor. 2015 Beslenme Yönergeleri bilimsel danışma panelinin kolesterolü (gıdalardan elde edilen) "aşırı tüketim için endişe verici bir besin değil" olarak kabul ettiğini duymuş olabilirsiniz. Bu tanımlama, kolesterol alımının kan dolaşımındaki kolesterol üzerinde çok az etkiye sahip olduğu konusunda artan bir fikir birliğine dayanıyordu. Ek olarak, tam yumurta gibi bazı yüksek kolesterollü yiyecekler, anti-inflamatuar D vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlığı koruyucu besinler içerebilir.

TLC'nin diğer zorlu yönü rakamları çevirmektir. pratik günlük yemeklere. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden 85 sayfalık TLC açıklayıcı, çeşitli yiyecek gruplarından önerilen günlük porsiyonlar sunar, sodyum, omega-3 yağ asitleri ve alkol hakkındaki soruları yanıtlar ve yiyecekleri baharatlamak, atıştırmak, dışarıda yemek yemek, egzersiz yapmak ve kilo kaybı. Ancak örnek menüler ve tarifler için daha fazlasını aramanız gerekecek.

Ayrıca, bence yemek önerilerinin çoğu geçerliliğini yitirmiş durumda. Bunlar arasında az yağlı sosisli sandviç yemek, margarin kullanmak ve Jello'yu tatlı olarak tercih etmek sayılabilir. Günümüzün temiz yeme mantrası ve şekeri azaltma tavsiyeleri karşısında, TLC'nin başka bir güncelleme kullanabileceğine inanıyorum.

Amacınız kolesterolünüzü hedeflemek olmasa bile, TLC yönergelerinin çoğunu benimsemek size yardımcı olabilir. kilo kaybı. Sadece günlük 20-30 gram lif hedefine ulaşmak, mevcut alımınız Amerikan ortalaması olan 15 grama yakınsa kilo vermenize yardımcı olabilir. Yakın tarihli bir Dünya Sağlık Örgütü raporu, daha yüksek lif alımının daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu ve bir bonus olduğunu buldu: Günde yenen diyet lifindeki her 8 g artış, toplam ölümler ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolorektal insidansı için kanser% 27'ye kadar azaldı.

TLC'yi denemeye karar verirseniz, antienflamasyonu ve kilo vermeyi daha da destekleyen, bütün gıdalara odaklanarak planı modernleştirmeyi düşünün. Planı, gıda alerjileri veya intoleransları gibi şeylere göre kişiselleştirmek için yardıma ihtiyacınız varsa veya çok aktif yaşam tarzınızın ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde uyarlamak istiyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanıyla görüşmeyi düşünün.