Yoga Butt nedir ve nasıl düzeltilir

• Hakkında
• Nedenler
• İşaretler
• İyileştirme
• Alternatif pozlar
• Önleme
• Paket Servis

Dikkatli olmazsanız, yoga başınızı ağrıtabilir. Bu eski uygulama fiziksel ve zihinsel olarak en ödüllendirici hareket yöntemlerinden biri olmasına rağmen, pozlardan akmak yaralanmalara neden olabilir.

"Yoga poposu" tıbbi bir terim olmasa da, insanların yoga yaparken alabileceği bir yaralanmaya atıfta bulunmanın sıradan bir yoludur.

Daha spesifik olarak, yoga poposu en temel ve en sık uygulanan pozların bazılarından kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmasıdır. Güzel haberler? Nadiren karmaşık veya ilerlemiştir.

Ne olduğunu, nasıl tespit edileceğini, nedenini ve yoga poposunun nasıl ortadan kalkacağını öğrenmek için okumaya devam edin.

Yoga poposu nedir?

"Teknik olarak proksimal hamstring tendinopatisi olarak adlandırılan yoga poposu, hamstring tendonlarının iskiyal çıkıntı (oturma kemiği) üzerindeki bağlanma yerinde tahriş veya iltihaplanmasıdır," diye açıklıyor Yoga Tıp terapötik uzmanı Jenni Tarma.

Bu tendonlarda ani bir burkulma veya yırtılma gibi akut bir yaralanma yaşamak da mümkün olsa da Tarma, tendinopatinin zamanla meydana gelen kronik bir durum olduğunu söylüyor.

Bu yaralanmalara neden olan şey ?

Yoga pratiği bağlamında, Tarma katkıda bulunan ana faktörlerden birinin art arda kalça fleksiyonu son hareket aralığı gerektiren pozlar yapmak olduğunu söylüyor. Buna aşağıdakiler dahildir:

• Derin İleri Katlama
• Pusula Duruşu
• Ayağın başın arkasına koyulduğu herhangi bir pozu ayırır

"Tendonların esnekliği sınırlı olduğundan, bu tür pozlar tendonların aşırı gerilmesine ve tahriş olmasına neden olabilir" diye açıklıyor.

Fiziksel terapist Leada Malek, DPT, CSCS, SCS, yüksek hamstring ve derin glute rotator suşlarının yanı sıra piriformis sendromunun, belirli pozların tek bacak duruşu ve kalça rotasyonu bileşenleri nedeniyle son derece yaygın olduğunu söylüyor.

"Kalça ve dizde stabilizasyon talebi olduğunda, ideal olarak tüm kalça kompleksi, derin kalça döndürücüler ve hamstring kasları birlikte verimli bir şekilde çalışıyor" diyor Malek.

Bununla birlikte, bu faktörlerden biri ağrı veya güçsüzlük nedeniyle biraz yanlışsa, tazminat için bir mücadele olduğu için her iki alanda da semptomlara yol açabileceğini söylüyor.

Ve son olarak, yoga pozları genellikle hamstring güçlendirme içermez. Tarma, sık ve bazen aşırı gerilmeyle birleştiğinde sorunu daha da kötüleştirebilir ve genel işlev ve yük toleransının azalmasına neden olabilir, diyor Tarma.

"Bu anlamda hamstring tendinopatisi sadece aşırı kullanım yaralanması değil, aynı zamanda bir yetersiz yükleme sorunu: Dokular yeterince zorlanmaya maruz kalmadı ve bu nedenle belirli hareketlerin veya eklem pozisyonlarının stresini tolere etme yeteneklerini yitirdiler, bu da ağrı ve tahrişe (diğer bir deyişle zayıf işlev) neden oldu ”diye açıklıyor.

Yaralandığınızı nasıl anlarsınız?

Deneyimli yogiler size yoga poposuyla ilişkili acı ve rahatsızlığın yanlış olmadığını söyleyecektir.

Malek'e göre, yaygın semptomlar arasında, kalçada, hemen altında veya hamstringin girdiği iskiyal tüberositede (oturma kemiği) derin bir ağrı veya ağrı bulunur. Sıkı veya hafif bir gerginlik gibi hissedebilir.

Ek olarak Malek, piriformis kasındaki derin düğüm benzeri hissin siyatik semptomlar ve bacakta karıncalanma veya uyuşma olarak bile ortaya çıkabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, piriformis'in bazı kişilerde siyatik sinirin içinden veya altından olmasa bile doğrudan üzerinden geçmesidir.

Yogada Tarma, aşağıdaki gibi pozlarda kalça fleksiyonu sırasında en çok ağrı hissedeceğinizi söylüyor:

• Öne Katla
• Lunge
• Padangusthasana (Büyük Ayak Duruşu)
• Mutlu Bebek

İyileştirme ipuçları

Yoga yapmanın birçok fiziksel yararı vardır. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, bunlar şunları içerir:

• artan güç ve dayanıklılık
• daha iyi enerji seviyeleri
• gelişmiş esneklik
• bel ağrısında azalma
• stresi azaltma

Bu nedenle, bu yaralanmayı ne kadar çabuk iyileştirirseniz o kadar iyidir.

Pek çok insan bu durumu gelip giden bir alevlenme döngüsü olarak deneyimlediğinden, Tarma tahrişin en kötüsü geçene kadar dinlenmeyi tavsiye ediyor.

"Bu, semptomları tetikleyen herhangi bir pozisyon veya hareketten kaçınmak, yoga dersinde pozları değiştirmek ve muhtemelen hamstringler ve tendonlarındaki gerginliğin bir kısmını almak için üst uyluğun etrafına bir kompresyon sargısı takmak anlamına gelebilir. " diyor.

Konu yoga poposunu uzun vadede iyileştirmeye gelince, Tarma, iltihap azaldığında dokuları yüklemeye başlamak isteyeceğinizi söylüyor. Bu onların daha güçlü olmalarına ve stresi tolere etmek için daha iyi bir genel işlev ve kapasite geliştirmelerine yardımcı olacaktır.

"Bu, mümkün olduğunca çok çeşitli pozisyonlarda ve hareket düzlemlerinde tendon ve kasta kuvvet oluşturmak anlamına geliyor" diye açıklıyor.

Bunu yapmak için Tarma, çoğu insan tarafından erişilebilir olduğundan ve analjezik (ağrı giderici) bir etkiye sahip olabileceğinden izometrik tutmayı önerir.

Bunlar başa çıkılabilir hissettiklerinde, eksantrikler ve plyometri gibi daha zorlu hareketlere geçebileceğinizi ve yükü artırabileceğinizi söylüyor. Ağırlıklı çömelme ve deadlifts iki örnektir.

Bu sorunun gelişmesi de yavaş olabilir, bu nedenle kendi beklentilerinizi yönetmeniz ve iyileşmek için adımlar atarken sabırlı olmanız gerekir.

S: İzometrik egzersiz örnekleri nelerdir? Hamstringleri çalıştıran eksantrik egzersize örnek nedir?

A: İzometrik egzersiz, uzunlukta bir değişiklik olmaksızın bir kasın veya kas grubunun kasılmasıdır.

Yoga dersinde bu, kulağa "kasları kemiğe sarmak" gibi gelebilir. Hamstringleri güçlendirmek için yoga eğitmeniniz veya fizyoterapistiniz Locust Pose, Balancing Stick veya Side Plank gibi pozlar önerebilir.

Hamstring mukavemeti oluşturmak için bir direnç bandı kullanarak bacak buklelerini deneyin. Derin ağız kavgası (el ağırlıkları olsun veya olmasın) da yararlı olabilir.

- Courtney Sullivan, CYT

Alternatif pozlar

Belirli pozlar yaralanmayı şiddetlendiriyorsa, Onlardan kaçınmak ve farklı bir sıra denemek en iyisidir. Bilgili bir yoga eğitmeni veya fiziksel terapist, yoga pratiğinize devam edebilmeniz için pozları değiştirmenize yardımcı olabilir.

Bu arada, deneyebileceğiniz birkaç alternatif poz.

Köprü Duruşu

Malek, Köprü Pozu'nun diz arkası kiriş pozisyonu uzatılmadan simetrik kalça aktivasyonu elde etmenin mükemmel bir yolu olduğunu söylüyor. Bu, tahriş olan bölgeleri ağırlaştırmadan kasların harekete geçmesini sağlar.

Değişiklikle Ağaç Duruşu

Ayağınızı baldırın üzerine koyarak Ağaç Duruşu da önerir. Dengelemek, ayağınızı kalçaya yerleştirmekten daha kolay olacaktır.

Denge için daha kolay bir duruş, hamstring veya piriformis aşırı kompansasyonu gibi faktörleri tetiklemeden kalçayı stabilize eden kalça kaslarının daha iyi şekillenmesine olanak tanıyacaktır.

Koltuk Duruşu ve Derin Tek Ayaklı Koltuk Duruşu

Sandalye Duruşu ile baş edebildiğinizde, Malek, bacaklarınız için daha gelişmiş pozlara kadar çalışmanızı söylüyor. Derin Tek Ayaklı Sandalye Duruşu gibi, çok fazla çekirdek, kalça ve dörtlü stabilite gerektiren verimli bir şekilde yapın ve riskli olabilir.

Önleme

Dizlerinizi hafifçe bükün

En başta popodaki bu ağrıyı önlemek için Kelly Clifton E-RYT 500 ve YogaSix eğitim direktörü Turner, öne kıvrımlar ve diğer diz kirişlerinde bile dizlerinizde bir mikro bükülme tutmanızı söylüyor.

Bu kadar derinlemesine esnemeyin

Uygulamanın başlarında kendinizi derinlemesine bir poza zorlamadığınızdan emin olun.

Ara verin

Bu ağrınız varsa Turner, diz kirişini esnetmekten veya tüm hareket açıklığınıza doğru ilerlemeye ara vermenizi söylüyor.

"Yoga popom vardı ama bunu erken ele almadım, bu yüzden İleri Kıvrımda olduğum her sefer dizlerimde cömert bir bükülme tutarak yoga pratiğimin yaklaşık 6 ayını harcamak zorunda kaldım," açıklıyor.

Yoga yaralanmalarını önlemek için daha fazla ipucu

Turner'dan ek ipuçları şunları içerir:

• Dizlerinizi bükülü tutun.
• Bloklar kullanın Eklemlerinizde “takılmamak” için ellerinizin altında.
• Aşırı gerilmeyi önlemek için dörtlülerinizi İleri Kıvrımlara veya diğer diz kirişlerini açmaya odaklanın.

paket servisi olan restoran

Yoga poposu, herhangi bir yoginin başına gelebilecek bir şeydir. Eğer bu yüksek diz kirişi ağrısıyla uğraşıyorsanız, yaralanmayı ağırlaştırabilecek pozları değiştirmek veya atlamak önemlidir.

Ayrıca, bölgeye yeniden zarar vermekten kaçınmak veya en başta yoga poposunu önlemek için genel egzersiz rutininize denge ve güçlendirme egzersizlerini de dahil edebilirsiniz.

Şüpheye düştüğünüzde, bir fizyoterapist veya bilgili bir yoga eğitmeni ile konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.