Hangi Kas Grupları Birlikte Çalışmak İçin En İyisidir?

• Kas grupları
• Kas gruplarını eşleştirme
• Programlama
• Egzersiz türleri
• Hedeflenen egzersizler
• Bir profesyonelle konuşun
• Paket Servis

Pek çok kişi egzersiz yapmayı düşündüğünde, koşu veya bisiklet gibi aerobik egzersizleri düşünürler. Bu tür egzersizler kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için önemlidir, ancak eksiksiz bir eğitim programı aynı zamanda kuvvet egzersizleri, esneklik eğitimi ve denge eğitimini de içermelidir.

Düzenli kuvvet antrenmanı kemiklerinizin, kaslarınızın ve bağ dokunuzun sağlığını iyileştirir. Daha güçlü kaslar oluşturmak aynı zamanda metabolizma hızınızı artırır ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olur. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, optimal sağlık için haftada iki veya daha fazla kuvvet antrenmanı önermektedir.

Bir kuvvet antrenmanı programı yapılandırmanın birçok yolu vardır, ancak birçok kişi belirli kas gruplarını bir araya getirmenin faydalı olduğunu düşünür. Farklı günlerde farklı vücut kısımlarını çalıştırmak, egzersizler arasında kaslarınızın daha fazla dinlenmesini sağlar ve aşırı antrenmanı önlemenize yardımcı olur.

Bu makalede, hangi kas gruplarını birleştirmek isteyebileceğinize bakacağız. Ayrıca haftalık eğitim programınızı nasıl ayarlayabileceğinize dair örnekler de vereceğiz.

Kas grupları

Vücudunuzda üç tür kas vardır: kalp, düz ve iskelet. Kardiyak kaslar, kalbinizi kontrol eden kaslardır. Düz kaslar, kan damarlarınızı daraltmak gibi istemsiz işlevleri kontrol eder. İskelet kasları, spor salonunda hedeflediğiniz ve vücudunuzun hareket etmesine yardımcı olan kaslardır. Vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 40'ını oluştururlar.

Çoğu fitness uzmanı, bunların vücudunuzdaki ana kas grupları olduğunu düşünür:

• göğüs
• sırt
• kollar
• karın kasları
• bacaklar
• omuzlar

Bazı insanlar bu kas gruplarını aşağıdaki gibi daha spesifik kategorilere ayırırlar:

• buzağılar (alt bacak)
• hamstringler (üst bacağın arkası)
• kuadriseps (üst bacağın önü)
• kalça kasları (popo ve kalçalar)
• biseps (üst kolların önü)
• triseps (üst kolların arkası)
• ön kollar (alt kol)
• trapezius (tuzaklar) (omuzların üstü)
• latissimus dorsi (lats) (koltuk altlarının altında)

Birden fazla kas çalıştırma

Ne zaman programınızı tasarlarken birden fazla kategoriye uyan bazı egzersizler bulabilirsiniz. Genel olarak, bir egzersizde ne kadar çok eklem bükülürse, o kadar çok kas grubu kullanırsınız.

Neyi bir araya getirmelisiniz?

Kaslarınızı bir araya toplamanın doğru bir yolu yoktur. Size en uygun olanı bulana kadar birkaç farklı eşleştirmeyi denemek isteyebilirsiniz. Genel zindelik için antrenman yapıyorsanız, tüm farklı kas gruplarını dengeleyen bir programı takip edebilirsiniz. Bir spor için antrenman yapıyorsanız, sporunuzda sıklıkla kullanılan belirli kas gruplarını vurgulamaktan fayda sağlayabilirsiniz.

Çoğu kişi, birbirine yakın olan kas gruplarını eşleştirmeyi yararlı bulmaktadır. Örneğin, küreler gibi birçok egzersiz her iki vücut bölgesini de kullandığından, omuzlarınızı ve kollarınızı bir araya getirmek isteyebilirsiniz.

Farklı kas gruplarını farklı günlere bölmenin birincil faydası, her kası daha fazla dinlendirme yeteneğinizdir. Örneğin, haftalık bir programa göre egzersiz yapıyorsanız ve haftada bir bacak gününüz varsa, bacaklarınızın seanslar arasında iyileşmesi için yedi gün vardır.

Yeni başlayanlar için örnekler

Yukarıda listelediğimiz altı temel grubu kullanarak kas gruplarınızı nasıl birleştirebileceğinize dair bir örnek:

• 1. Gün : göğüs ve omuzlar
• 2. Gün: bacaklar
• 3. Gün: sırt, karın ve kollar

Yalnızca kaldırmayı planlıyorsanız haftada iki kez, antrenmanlarınızı yapılandırmanın iyi bir yolu şu olabilir:

• 1. Gün: göğüs, kollar ve omuzlar
• 2. Gün: bacaklar, sırt ve karın

Yeni başlayan biriyseniz, bu altı temel kas grubuna bağlı kalmak, formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek harika bir egzersiz planı oluşturmak için yeterlidir.

Gelişmiş sporcular için örnek

Zaten bir süredir kaldırıyorsanız, programınızı oluştururken hedeflediğiniz kaslar konusunda daha spesifik olmak isteyebilirsiniz.

Özetlediğimiz daha ayrıntılı grupları kullanarak kas gruplarını nasıl birleştirebileceğinize dair bir örnek:

• 1. Gün: göğüs, omuzlar, triseps, önkollar
• 2. Gün : buzağılar, hamstringler, kuadrisepsler, kalçalar
• 3. Gün: biseps, sırt, karın, tuzaklar, latler

Her kas için ayrı bir egzersize ihtiyacınız yoktur grubu. Örneğin, çömelme yapmak için:

• hamstringler
• kuadriseps
• kalçalar
• geri
• karın

Antrenman programı

Amerikan Kalp Derneği, vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak için melodi seansları arasında en az iki gün geçirmenizi önerir. Birçok insan haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapmayı sevdiğini düşünüyor.

Haftalık programınızı nasıl yapılandırabileceğinize dair bir örnek:

Pazartesi: kollar ve omuzlar

• şınav: 3 set 8 tekrar
• biceps curls: 3 set 8 tekrar
• omuz press: 3 set 10 tekrar
• bench dips: 2 set 12 tekrar
• lateral yükseltme : 3 set 10 tekrar

Çarşamba: bacaklar

• barbell back squat: 3 set 8 tekrar
• dumbbell lunges: 2 10 tekrar
• Romanya deadlifts: 3 set 8 tekrar
• step-up: 2 set 12 set
• buzağı artışları: 3 set 12 tekrar

Cuma: sırt, göğüs ve karın

• dambıl bench press: 3 set 8 tekrar
• dumbbell fly: 3 set 8-10 tekrar
• bisiklet egzersizi: 3 set 20 tekrar
• tek kollu halter sıraları: 3 set 8 tekrar
• dambıl bükülmüş sıralar : 3 set 8 tekrar
• egzersizler: 3 set 20 tekrar

Egzersiz türleri

Kuvvet antrenmanı düşündüğünüzde Halter veya halterlere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorum. Ancak direnç antrenmanı,

• direnç bandı egzersizleri
• sağlık topu egzersizleri
• vücut ağırlığı egzersizleri
• serbest ağırlıklar
• makine egzersizleri

Programınıza serbest ağırlık antrenmanı dahil etmek istiyorsanız, 12 ila 12 dakika rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlığa bağlı kalmak iyi bir fikirdir. 15 tekrar. Güçlendikçe tekrar sayısını azaltabilir ve ağırlığı artırabilirsiniz.

Belirli kasları hedefleyen egzersizler

Her bir kas grubunu hedeflemek için yapabileceğiniz bazı egzersizlerin bir örneğini burada bulabilirsiniz.

Göğüs

1. Bench press: Halter veya halter kullanabilirsiniz. Sıkışmanız durumunda bir partnerinizin sizi bulması iyi bir fikirdir.
2. Şınav: Ellerinizin genişliğini artırmak göğüs kaslarınızı güçlendirir
3. Bant göğüs presi : Kulpları arkanızda olan bir grubu bağlayın ve bir basketbolu geçiyormuş gibi vücudunuzdan uzaklaştırın.

Geri

1. Tek kollu dambıl sırası: Sırtınızın, omzunuzun ve üst kollarınızın güçlenmesine yardımcı olur.
2. Direnç bandı ayırın: Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir direnç bandı tutun. Bandı çekerken kürek kemiklerinizi birlikte sıkmaya odaklanın.
3. Süpermen: Egzersizi zorlaştırmak için ellerinizle başınızın üzerinde bir ağırlık tutabilirsiniz.

Arms

1. Biceps curl: Halterlere erişiminiz yoksa, çorba kutuları veya diğer ağır ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
2. Triceps dips: Tricepsinizi ve göğsünüzü çalıştırır.
3. Pull-up'lar: Pull-up'lar sırtınızın üst kısmını, omuzlarınızı, merkezinizi ve kollarınızı çalıştırır.

Karın

1. Plank: Karnınız ve merkeziniz fleksiyonda iken ön kollarınızda ve ayak parmaklarınızda kendinizi destekleyin.
2. Bisiklet egzersizi: Bu egzersizdeki bükülme hareketi, merkezinizin oblik adı verilen yan tarafındaki kasları hedeflemeye yardımcı olur.
3. Sarkık bacak kaldırma: Dizleriniz 90 derece ile başlayabilirsiniz egzersiz daha zor hale geldikçe daha kolay bir varyasyon ve düz bacaklara ilerlemek için.

Bacaklar

1. Çömelme: Vücut ağırlığıyla ağız kavgası yapabilir, halter kullanabilir veya bir halter.
2. Akciğerler: Yürüme dambıl ciğerleri, ters ciğerler ve halter ciğerleri dahil olmak üzere birçok hamle varyasyonu vardır.
3. Buzağı kaldırır: Vücut ağırlığınızla başlayabilir ve ağırlık ekleyebilirsiniz. kolaylaşır.

Omuzlar

1. Oturarak omuz baskısı: Omuzlarınızı incitmekten kaçınmak için ağırlıkları yerleştirmenize yardımcı olacak bir partneriniz olması iyi bir fikirdir.
2. Direnç bandı omuz baskısı: Kulplu büyük bir direnç bandının ortasında durabilir ve ellerinizi tavana doğru itebilirsiniz.
3. Kolları düz tutarak plank yapın: Bu egzersiz merkezinizi, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.

Bir uzmanla ne zaman konuşmalı

Bazı insanlar kendi antrenman planlarını oluşturma özgürlüğünden yararlansa da, sertifikalı biriyle çalışmayı tercih ettiğinizi de görebilirsiniz. kişisel antrenör veya başka bir fitness uzmanı. Kişisel bir eğitmen size egzersizlerin doğru teknikle nasıl yapılacağını gösterebilir, böylece bunları daha sonra kendi başınıza güvenle yapabilirsiniz.

Bazı insanlar kişisel bir eğitmen tutmanın motive olmalarına yardımcı olduğunu ve egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirdiğini düşünüyor. Bir eğitmen sizi sorumlu tutabilir ve mevcut fitness seviyenize uygun bir yoğunlukta çalışmanızı sağlayabilir.

Sonuç

Haftalık çalışmanızı yapılandırmanın birçok yolu vardır sonuç almak için egzersiz yapın. Birçok insan, kaslarının iyileşmesi için daha fazla zaman vermek için kuvvet antrenmanı egzersizlerini kas grubuna göre ayırmayı yararlı bulmaktadır. Fazla antrenmandan kaçınmak için kuvvet antrenmanı antrenmanları arasında kendinize iki günlük bir ara vermek iyi bir fikirdir.

Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, ev eşyaları, direnç bantları veya vücut ağırlığınızı kullanarak evde yapabileceğiniz birçok harika kuvvet antrenmanı egzersizi vardır.

Her kuvvet antrenmanı antrenmanından önce ısınmak ve iyi tekniğe konsantre olmak için en az 10 dakika ayırmak iyi bir fikirdir.