Şınav Hangi Kaslar Çalışır? İşte Bunları Doğru Şekilde Nasıl Yapacağınız

Koronavirüsün yayılmasını durdurmak için sosyal mesafeyi uygulayan insanlar sayesinde evde egzersiz yapmak yeni normal hale geldi. Bu nedenle, insanların başka türlü solo egzersiz programlarına biraz heyecan ve bağlantı eklemek için Instagram'da fitness zorluklarına yönelmesi şaşırtıcı değil.

Şu anda en popüler zorluklardan biri — bakın 10, 10 yapın, 10 verin— tamamen şınavla ilgili. Instagram trendi, insanların 10 şınav yaptığını ve aynı şeyi yapmak için arkadaşlarını etiketlediğini gösteriyor. Yeterince kolay görünüyor — ta ki onu bırakıp 10 verene kadar (doğru şekilde şınav çekmek zordur!).

Hareket açıkça her antrenmana harika bir katkı, ancak kaslar hangi kasları itiyor? ups bile işe yarıyor mu? Hareket, genel zindeliğinize nasıl fayda sağlar? Burada, Charlee Atkins, CSCS, New York City merkezli eğitmen ve Le Sweat ve Le Sweat TV'nin kurucusu, hareketi değiştirmenin veya güçlendirmenin en iyi yolu ve vücudunuzun neden eşleştirdiğiniz için size teşekkür edeceği dahil olmak üzere sık sorulan şınav sorularını yanıtlıyor. -ups ile birkaç egzersiz.

Öncelikle, şınav yapmak için vücudunuzu düz kol tahtasının üstünden aşağıya ve tekrar yukarı hareket ettirmeniz gerekir. vücudunuzu tek bir düz çizgide tutarken. Bunu yaparken göğüs, omuz, sırt, merkez ve kol kaslarınızı çalıştırıyorsunuz, diyor Atkins. Ayrıca öncelikle omuz eklemi üzerinde çalışıyorsunuz, diye ekliyor, bu yüzden aşağı ve geri hareket etmek için üst vücut kuvveti gerekiyor ve siz ilerlerken bu düz vücut pozisyonunu korumak için orta bölümünüz ateşleniyor.

Ayrıca hemen hemen her egzersizi itme veya çekme hareketi olarak kategorize edebilirsiniz. Atkins'e göre şınav (tabii ki) itme modeline düşüyor - günlük hayatta gerçekleştirdiğimiz bir işlev. "Şınav, sabahları yataktan kalkma, evin etrafında mobilya veya diğer eşyaları taşıma, markette bir arabayı itme, göğsümüzden ağır bir şey kaldırma veya dışarıdaki anneler dahil olmak üzere tüm itme hareketlerine meydan okuyor , bebeğinizi 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırarak, ”diye açıklıyor. Şınav egzersizinde ne kadar güçlenirseniz, tüm bu günlük aktiviteler o kadar kolaylaşır.

Şınavın faydalarını en üst düzeye çıkardığınızdan emin olmak için formunuzu kontrol etmek istersiniz. Yeni başlayanlar için, dirseklerinizin T yerine 45 derece geriye baktığından emin olun. "Dirseğinizin yönü eklemde ne olduğunu belirler ve dirsekleriniz T şeklindeyse, kıvrılırsınız Aşırı iç rotasyon nedeniyle rotatör manşonunuzda hasar, ”diyor Atkins. Ayrıca, dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekip bir I şekli oluşturuyorsanız, triceps şınavı yaparsınız. Bu ille de yanlış değil, ancak göğüs ve sırt kaslarınızı 45 derecelik açı kadar işe almıyorsunuz, diyor Atkins.

Sırada, merkezinize odaklanın. Kalçanız düşerse veya poponuzu gökyüzüne götürürseniz, bu, orta kısmınızın güçlü bir kalas tutacak kadar angaje olmadığı anlamına gelir. Atkins, "Sırtın alt kısmını korumaya yardımcı olmak için pelvisi arkaya doğru eğmek için kuyruk kemiğini bükün" diyor.

Bu düz çizgiyi daha da düz tutmak için, boynunuzun nötr hizada kalmasını da sağlamalısınız. . Atkins, başınızın sallanmasına veya çenenizin göğsünüze doğru kıvrılmasına izin vermeyin, bu durum boyun ve omuzlarda gerginlik yaratabilir, diyor Atkins. Bakışlarınızı matın önüne veya ellerinizin önüne koyun.

Kollarınıza gelince, vücudunuzu sabit tutmak ve itme mekanizmalarını en üst düzeye çıkarmak için omuzlarınızın bileklerinizin hemen üzerinde durduğundan emin olun. Atkins, bu pozisyonu korumak için aşağı inerken ağırlığınızı biraz ileri kaydırmanızı söylüyor. Elleriniz de omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Hareketin en altında başparmaklarınız koltuk altlarınıza değmelidir.

Son olarak, ayaklarınız birbirine ne kadar yakınsa itmenin o kadar zor olacağını unutmayın. yukarı. Birbirlerinden ne kadar uzakta olurlarsa, vücudunuz o kadar stabildir. Atkins, antrenman yaparken onları kalça mesafesinden ayrı tutmanızı öneriyor.

Muhtemelen şınav çekerken tam olarak yere inemeyen ya da tahtayı tutmakta zorlanan insanlar görmüşsünüzdür. hareketi değiştirmek için dizlerini yere yatırın. Ancak Atkins bu varyasyonu atlamanızı söylüyor. Bunun yerine, ellerinizi bir kanepeye, sandalyeye, masaya veya bankın üzerine koyun ve eğimli bir yerde şınav yapın. Atkins, "Dizlerinizin üzerine çöktüğünüzde, vücut ağırlığınızın yarısını tamamen ortadan kaldırırsınız ve uygun olmayan vücut mekaniği çalıştırırsınız" diyor. "Şınav çekme yeteneğine sahip olmanın çok önemli bir parçası, güçlü bir çekirdeği korumaktır. Şınavın amacı, vücut ağırlığınızın eşdeğerini sizden uzağa doğru bastırma yeteneğine sahip olmaktır. " Bunun yerine onu bir eğime götürerek, yine de o düz çizgiyi korur ve tüm vücudunuzu hareket ettirmeye alışırsınız. Güçlendikçe, yerde şınav çekerken güçlü bir tahta formunu koruyana kadar o eğimi aşağı indirin.

"Bedeni eğitme şekliniz, onun tepki verme şeklidir. Her zaman dizlerinizden şınav çekerseniz, sonunda dizlerinizden kalkarsınız ve mekanikler yabancı hisseder, bu yüzden vücutla düz bir çizgide şınav yapmaya başlamak en iyisidir - yaptığınız gibi ve yapmalısınız , uygun bir şınav yapın ”diyor Atkins. "Eğim, kollara ve omuzlara yüklenen vücut ağırlığı veya yük miktarını azaltır, ancak kademeli olarak alçaldığınızda, kademeli olarak üst gövdeye yönetilebilir bir şekilde yük eklersiniz."

Normalden esinti yapanlar için Yerde şınav, Atkins, eğimi ters çevirerek ve ayaklarınızı yoga bloklarına, koltuğunuza, sandalyenize veya bir bankın üzerine koyarak meydan okumayı artırmanızı önerir. Bu, üst vücudunuzdaki zorluğu artırır. Şınavı daha zor hale getirmek için tempoyu da değiştirebilirsiniz. Altta üç ila beş arasında veya altıya kadar yere kadar duraklamayı deneyin. Atkins, "Amaç, şınavlarınızı değiştirmenin başka bir yolu olan gerginlik altındaki zamanı artırmaktır" diyor.

Her gün şınav çekmek sorun değil (devam ettiğiniz sürece Elbette uygun form), karşıt kasları da çalıştırdığınızdan emin olmak istersiniz. "Dışarıdaki tüm itme egzersizleri - tahtalar ve bunların tüm varyasyonları, şınavlar, göğüs presleri, dağ tırmanıcıları, hatta kapalı alanda bisiklet sürmek - hepsini dengelemek için başta sırt kasları olmak üzere" çekme "kaslarını çalıştırmanız gerekir. Atkins, "kamburlaştırılmış aktivitelerimiz" diyor.

Normal rutininize ekleyebileceğiniz bazı seçenekler için - onları 10 yaptıktan sonra test edin, 10 yapın, 10 meydan okuma yapın - Atkins ters çevrilmiş satırlar önerir ( bir TRX veya ağır bir masanın kenarına tutun), dambıl ile bükülmüş sıralar, dambıl ile hain sıralar (tahta pozisyonda), süper kadınlar, pull-up veya çekirge pozu için odadaki yogiler. Bunların tümü, çekme hareketi modelinize ve vücudun arkasına etki ederek, iyi bir duruş ve vücudun üst kısmında 360 derece güç sağlamanıza yardımcı olur.