Koştuğunuzda Hangi Kaslar Kullanılır?

• Çekirdek kasları
• Kalça fleksörleri
• Kalçalar
• Kuadriseps
• Diz ardı kirişleri
• Baldır kasları
• Yokuş yukarı ve yokuş aşağı
• Tendonlar & amp; bağlar
• Germe
• Paket Servis

Koşmak tüm vücut egzersizi olsa da, öncelikle merkez ve alt vücut kaslarınızı kullanırsınız.

Bu temel kasları güçlü ve sağlıklı tutmak önemlidir çünkü stabilite, düzgün biçim ve omurga hizalamasından sorumludurlar. Bunların tümü, maksimum verimlilikle en yüksek kapasitede performans göstermenize yardımcı olur.

Her bir kasın nasıl çalıştığını anlamak, koşu formunuzu, tekniğinizi ve performansınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bu kasları dengede tutmak ve birlikte uyum içinde çalışmak da yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Koşarken kullanılan kaslara daha yakından bakmak için okumaya devam edin.

Çekirdek kaslar

Güçlü ve sabit bir çekirdek, sağlıklı bir vücudun ve çoğu hareketin ve aktivitenin temelidir. Gövde ve pelvisinizde bulunan çekirdek kaslarınız üst bedeninizi alt bedeninize bağlar.

Güçlü bir çekirdek, koşarken doğru duruş, denge ve formu korumaya yardımcı olur. Ayrıca omurganızı, pelvisinizi ve alt vücudunuzu düzgün bir şekilde hizalamaya yardımcı olabilir.

Güçlü karın bölgesi vücudunuzun dik durmasına ve sırtınızdaki şok etkisini azaltmasına yardımcı olur. Zayıf bir çekirdek, diğer kasları telafi etmenize ve bu da yaralanmalara neden olabilir.

Kalça fleksörleri

Kalça fleksör kaslarınız kalçalarınızın önünde, uyluklarınızın hemen üzerinde bulunur. Uyluk kemiğinizi belinize, kalçalarınıza ve kasıklarınıza bağlarlar. Kalça fleksörleri pelvik ve omurga stabilizasyonuna yardımcı olur.

Koşarken, dizinizi ve bacağınızı vücudunuza doğru bükerken ve bacaklarınızı öne doğru hareket ettirirken bu kasları kullanırsınız.

Hareketliliği sağlamak için kalça fleksörünüzde gücü ve esnekliği korumak önemlidir. Kalça fleksörünüzdeki gerginlik, kalça kaslarınızın hareketini tehlikeye atabilir, bu da diğer alanlarda telafi ve hatta yaralanmaya yol açabilir.

Kalçalar

Kalça kaslarınız kalçalarınızda bulunur. Bu kasların gücü, sizi ileri doğru iter ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olduğu için koşmada hayati bir rol oynar. Kalçalar ayrıca gövdenizde dengeyi korumaya yardımcı olur, böylece doğru duruşunuzu koruyabilirsiniz.

Kalça ekstansiyonundan sorumlu ana kaslar aynı zamanda kalçalarınızın stabilize olmasına ve güçlenmesine yardımcı olur. Bu, omurganızda, dizlerinizde ve ayaklarınızda uyum sağlamaya yardımcı olur.

Kuadriseps

Kuadriseps, uyluğunuzun ön tarafında bulunan dört uzun kastan oluşan bir gruptur. Koşarken dizinizi uzatırlar ve sizi ileri iterler. Dörtlülerinizde başlayan enerji hamstringlere aktarılır.

Diz kapağına bağlı olan dörtlüler, siz koşarken dizlerinizi düzeltmekten ve sabitlemekten sorumludur.

Hamstringler

Hamstringler, kalçalar ve dizler arasında uyluğun arkasında yer alır. Kalça ekstansiyonundan ve diz fleksiyonundan sorumludurlar. Hamstringler, üst bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken uyluk ekstansiyonuna da yardımcı olur.

Hamstringlerinizi her adımda yerden itmek ve dizinizin bükülmesini sağlamak için etkinleştirirsiniz, bu da hiperekstansiyonu önlemeye yardımcı olur. Ayaklarınızı poponuza doğru kaldırmak için dizlerinizi bükmek sizi ileriye götürmeye yardımcı olur.

Bir koşucu olarak maksimum verimi korumak için güçlü, esnek diz kirişlerine sahip olmalısınız. Aksi takdirde formunuz zarar görür, ağrı ve yaralanma riskiniz artar.

Pek çok insan kuadrisepslere kıyasla zayıf hamstringlere sahiptir ve bu da kalçalarınızda, dizlerinizde ve genel adımlarınızda aşırı kompansasyona ve dengesizliklere yol açabilir.

Baldır kasları

Baldır kaslarınız, bacağınızın alt kısmında bulunur. İlerlemek için bacağınızı her ittiğinizde ve kaldırdığınızda bu kasları kullanırsınız.

Baldır kasları, ayağınız her vurduğunda ve tekrar ittiğinde ayağınızı uzatmak ve esnetmekle de ilgilenir. İnerken çarpmanın şokunu azaltmaktan, dengeye yardımcı olmaktan ve ayak bileği hareketliliğinden sorumludurlar.

Yokuş yukarı veya yokuş aşağı koşmaya ne dersiniz?

Yokuş yukarı veya yokuş aşağı koşmak, kaslarınızı farklı şekilde çalıştırdığınız için biraz farklı bir form kullanmanızı gerektirir. Tepeleri her iki yönde koşarken, gövdenizi pelvisinizin üzerine hizalamak için bir noktaya gelin.

Yokuş aşağı koşma

Yokuş aşağı koşmak kalp kaslarınız için daha kolaydır. Ancak kalça, bacak ve ayak bileği kaslarınız, özellikle kalça ekstansörleriniz, dörtlüleriniz ve dizleriniz daha çok çalışmalıdır.

Yokuş aşağı koşmak kaval kemiğinize çok fazla baskı uygulamanıza neden olabilir ve bu da incik atellerine neden olabilir. Doğal olarak, ileriye doğru hareketinizi yavaşlatmaya yardımcı olan bir topuk-ayak vuruşunu daha çok kullanırsınız. Vücudunuzun üst kısmını çok geriye doğru eğmemeye dikkat edin.

Yokuş yukarı koşma

Yokuş yukarı koşarken, yer çekiminin üstesinden gelmek için daha çok çalışmanız ve daha fazla bacak kasını etkinleştirmeniz gerekir. Düz bir yüzeyde koşmaya kıyasla, kuadrisepsinizin geniş kaslarını daha fazla ve hamstringlerinizi daha az çalıştırırsınız.

Yukarı doğru bir eğimde koşmak, ayak ortası veya ön ayak vuruşuna geçmenizi gerektirir. Bu tür bir darbe, baldırlarınıza ve ayak bileklerinize daha fazla baskı uygular, ancak aynı zamanda yerden itmeyi de kolaylaştırır. Bunun nedeni, şoktan gelen enerjinin bir kısmının buzağılarınız tarafından emilmesidir, bu da siz ilerledikçe güç sağlar.

Yokuş yukarı koşarken, öne doğru itmek ve bacağınızı arkanızda tamamen uzatmak için kalça kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Yokuş yukarı koşarken çok fazla öne eğilmekten kaçının çünkü bu, dizinizi kaldırmak için kalça fleksörlerinizi çalıştırmayı zorlaştırabilir. Yokuş yukarı koşmak, dengenizi ve itmeyi olumsuz etkileyebilir.

Koşmak tendonları ve bağları da çalıştırır mı?

Koşmak aynı zamanda tendonlarınızı ve bağlarınızı da çalıştırarak etkinin bir kısmını emmeye yardımcı olur. Tendonlar, kemiklerinizi kaslara bağlayan, daha yumuşak hareket ve şok emilimine yardımcı olan bağ dokulardır.

Ligamentler, kemiklerinizi birbirine bağlayan bağ dokulardır. Koşmanın yarattığı stres ve etkinin bir kısmını emerek, vücudunuzun dengeli olmasına ve kemikler arasında çok fazla hareketin önlenmesine yardımcı olurlar.

Çalışan kasları ısıtmanın önemi

Çoğu doktora göre Germe hareketine geçmeden önce en az 5 dakika egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınmanız gerekir. Koşmak gibi yorucu egzersizler kaslarınızı kısaltabilir ve sıkılaştırabilir, bu da hareketliliğin azalmasına neden olabilir ve hareket açıklığınızı sınırlayabilir.

Rahatsızlık, ağrı ve yaralanmayı önlemek için kaslarınızı gevşek, esnek ve esnek tutmak önemlidir.

Koşucular için mükemmel olan bu esneme hareketlerine göz atın.

Temel çıkarımlar

Koşarken kullandığınız birincil kasları ve hareketlerin mekaniğini anlamak önemlidir.

Fitness programınıza, çalışan temel kasları hedeflemeye odaklanan bir kuvvet antrenmanı ve esneme rutini eklemek, kaslarınızın birlikte çalışmasına yardımcı olur, böylece optimum ve en verimli seviyenizde koşabilirsiniz.