Tereyağı Vs. Üzerine Son Araştırma Nedir? Diğer Yağlar Aslında Anlamına Gelir

Uzun zamandır daha fazla "iyi yağ" yemenin savunucusuyum. Ancak müşterilerimin çoğu, özellikle "Tereyağı Geri Döndü!" Gibi manşetlerde tam olarak neyin iyi yağ oluşturduğu konusunda kafası karışmış durumda. ve "sağlıklı" yemek tarifi bloglarında domuz yağı yeniden canlanıyor. Şimdi, Journal of the American Medical Association'da yayınlanan yeni bir Harvard araştırması, en sağlıklı yağ türleri hakkında daha fazla bilgi sunuyor.

Bilim adamları, iki büyük, uzun vadeli çalışmadan 126.233 yetişkini izledi - Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Uzmanları Takip Çalışması - 32 yıla kadar. Katılımcılar her iki ila dört yılda bir diyetleri, yaşam tarzları ve genel sağlıkları ile ilgili soruları yanıtladılar. Araştırmanın sonunda araştırmacılar, katılımcıların yedikleri yağ türleri ile genel ölüm oranları arasındaki korelasyonları değerlendirdiler.

Karbonhidratlardan aynı sayıda kalori yemekle karşılaştırıldığında, tüketilen yağ türü büyük bir fark yarattı. :% 2 daha fazla trans yağ alımı (işlenmiş gıdalardaki tip)% 16 daha fazla erken ölüm şansı ile bağlantılıydı; ve doymuş yağdaki her% 5'lik artış (tereyağı ve kırmızı et gibi yiyeceklerde bulunur) ölüm riskinde% 8'lik bir artışla ilişkiliydi.

Tersine, yüksek miktarda doymamış yağ tüketen insanlar (ikisi de dahil) tekli doymamış (avokado, kuruyemiş, EVOO) ve çoklu doymamış (yağlı balık ve ayçiçeği çekirdeği) yağlar -% 11-19 daha düşük ölüm riskine sahipti.

Peki, tüm bunlar günlük diyetiniz için ne anlama geliyor? Aşağıda, müşterilerimle paylaştığım yağ için yedi temel kurala göz atın.

Vücudun temel yapı taşlarından biridir. Doku yapmak için diyet yağları kullanıyoruz. Bazı türler hormonları dengelemek, kanın pıhtılaşmasını kontrol etmek, beyninizi ve arterlerinizi sağlıklı tutmak ve iltihapla savaşmak için gereklidir. Ayrıca, yağ olmadan, belirli antioksidanları ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini ememezsiniz. Yağların tokluk hissini artırdığından daha uzun süre tok hissedersiniz. Aslında, tüm bu nedenlerden dolayı, sağlıklı bir diyet, aslında proteinden çok yağdan daha yüksek bir kalori yüzdesi içermelidir.

Yağdan yararlanmanın en iyi yollarından biri, onu "kötü" olanların yerini almak için kullanmaktır. karbonhidrat. Örneğin, kurabiye yerine bir avuç badem alın. Rafine kraker yerine zeytinleri çiğneyin. Ve her zamanki makarna porsiyonunuzun yarısını EVOO, sarımsak ve otlarda sotelenmiş sebzelerle değiştirin. Yağlar doyurucu olduğundan, karbonhidrat ve şeker yüklü yiyecekler yerine onları yediğinizde de aynı derecede tatmin (hatta daha çok) hissetmelisiniz.

Doymuş yağ üzerine yapılan son araştırmalar, bazı insanları tereyağı düşünmeye sevk etti senin için iyi olabilir. Ancak araştırmaların bulduğu tam olarak bu değil. Örneğin, Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nden yapılan bir araştırma, işlenmiş karbonhidratlarla (beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi) doymuş yağ değiştirmenin, bir kişinin kalp hastalığı riski üzerinde sıfır etkisi olduğunu buldu. Bu, tostunuzun üzerine tereyağı yerine jöle yemekten daha iyi olmadığınızı gösterse de, tereyağı ve doymuş yağ oranı yüksek diğer yiyeceklerin sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

Tüm kanıtlara dayanarak, ben Avokado veya badem ezmesi ile tam tahıllı tost yapmanın süt tereyağına göre daha sağlıklı olduğuna ve EVOO'da sebzeleri sote etmenin tereyağı veya domuz yağıyla olduğundan daha sağlıklı olduğuna kesinlikle inanıyoruz. Bununla birlikte, doymuş yağ açısından zengin belirli gıdalardan vazgeçmek istemeyen müşterilerim var. Aynı şekilde hissediyorsanız, otla beslenen ve organik olan hayvansal ürünleri arayın. Bu şekilde üretilen yiyeceklerin daha sağlıklı yağ türleri ve bazı besin maddelerini daha yüksek seviyelerde içerdiği görülmüştür.

Araştırmalar, kakao yağı ve hindistancevizi yağı gibi bitki bazlı gıdalardan elde edilen doymuş yağların etki etmediğini göstermektedir. hayvansal gıdalardan elde edilen doymuş yağlarla aynı şekilde. Aslında, kalp koruyucu faydalar bile sunabilirler. Tavada kızartılan yemeklerde, unlu mamullerde ve smoothie'lerde sızma hindistan cevizi yağı kullanmayı seviyorum. Ve günlük olarak birkaç kare bitter çikolata (kakao yağı bakımından zengin) yapmanızı şiddetle tavsiye ederim.

Trans yağlar yavaş yavaş gıda tedarikimizden kaybolurken (FDA'nın yasağıyla ilgili önceki yazıma bakın), Yemeğinizin içindekilerin bilincinde olmak ve bu işlenmiş yağları mümkün olduğunca sınırlandırmak hala iyi bir fikirdir. En iyi stratejiler fast food, kızarmış yiyecekler ve yüksek işlenmiş yiyecekleri daha taze yiyeceklerle değiştirmektir. Ayrıca, salata sosundan dondurulmuş yiyeceklere kadar paketlenmiş veya rafta dayanıklı ürünler satın alırken her zaman içerik listesini okuyun. Size iyi gelen ürünler, kendi mutfağınızda yapabileceğiniz bir tarif gibi okunan malzemelere sahip olmalıdır. Sağlıksız yağa işaret eden iki terim olan "hidrojene" veya "interesterifiye" gibi kimyasal sesler içeren kelimeler olmamalıdır.

Genel olarak, araştırmalar sağlık ve uzun ömür için en iyi yağların balıklardan elde edilen tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri olduğunu gösteriyor. (İyi omega-3 seçenekleri arasında somon, sardalya, gökkuşağı alabalığı, uskumru ve ton balığı bulunur.) Bir günlük sağlıklı yağ için, sebzeli ve avokadolu omlet veya fındık ve meyveli yulaf ezmesi ile başlayın. Öğle yemeği için, EVOO ve balzamik sirke eklenmiş bir başlangıç salatası sipariş edin. Fındık, meyve ve biraz bitter çikolata veya humuslu ve zeytinli sebzelerde atıştırmalık. Akşam yemeğinde, somonun yanında fırında kızartılmış sebzeler veya siyah fasulye ve sebzeli bibere bol miktarda avokado ekleyin.

Bu öğünlerin her biri, doğal yağlar, yağsız protein ve bol miktarda sebzeden oluşan bir kombinasyon içerir. (işlenmiş karbonhidrat veya ilave şeker olmadan). Bu tür bir yemek oluşturma formülü sizi beslenmiş, tatmin olmuş ve enerji dolu hissettirecektir. Ve uzun ve sağlıklı bir yaşam için kalbinizi koruyacaksınız.