Egzersiz Sonrası Ne Yenir?

Antrenmanınızı # bitirdinizve sevdiklerinizle parçaladınız - artık kendinizi en sevdiğiniz yemeklerle ödüllendirebilirsiniz, değil mi? Pek iyi değil. Bir antrenmandan sonra yediklerinizin belirli beslenme kriterlerini karşılaması gerekir. Her şey bu kazançları en üst düzeye çıkarmak, kaslarınızın büyümesine ve onarılmasına yardımcı olmak ve yorgunluğu azaltmakla ilgilidir.

Sağlık "Antrenman sonrası beslenme, kas yakıt depolarını yenilemek için karbonhidratlar açısından zengin olmalı, kas onarımını desteklemek için yağsız protein içermeli ve etkili bir şekilde rehidrasyon için sıvılar ve elektrolitler içermelidir." Ve antrenman seansları arasında hızlı bir dönüş süreniz varsa, Flinchum, iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak için antrenman sonrası karbonhidrat ve protein yemenin daha da önemli olduğunu söylüyor.

İşte egzersiz sonrası yakıt olarak uzman onayı alan 7 gıda.

RD, Kuzey Carolina merkezli beslenme uzmanı ve Dish on Fish blog yazarı Rima Kleiner, Health'e "Bir antrenmandan sonra protein açısından zengin yiyecekler yemek kas geliştirmeye, iyileşme süresini azaltmaya ve gücü artırmaya yardımcı oluyor" dedi. . Bunun nedeni, proteinin beynimizin enerji sağlayan ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olan leptin hormonunu tanımasına yardımcı olmasıdır.

Kleiner, "Protein vücudumuzdaki her hücre ve doku için bir yapı taşıdır" diyor. 3 ons tavsiye ediyor. yaklaşık 20 gram protein sağlayan pişmiş somon fileto.

Yumurtalar başka bir büyük protein kaynağıdır - aynı zamanda çeşitli vitaminler (B, D ve E dahil), biotin, potasyum, folik asit ve omega-3 yağ asitleri ile de doludur. yumurta sarısı). Flinchum, kas onarımını desteklemek için antrenman sonrası yemeğinizde 15 ila 40 gram protein hedeflemenizi önerir. Pirinç, patates veya yulaf ezmesi gibi besleyici bir karbonhidrat kaynağını da unutmayın.

"Muhtemelen bu glikojen depolarını yenilemek için protein ve karbonhidrat kombinasyonunu kullandığınızda en çok faydayı elde edeceksiniz. "Kleiner diyor. Pirinç, patates ve yulaf ezmesi besleyici karbonhidrat kaynaklarıdır.

Glikojen depolarını antrenmandan hemen sonra yenilemek önemli olsa da, faydalarından yararlanmak için antrenmandan hemen sonra yemek yemenize gerek yoktur. Kleiner, genel olarak egzersiz sonrası 45 dakikalık bir zaman aralığında yemek yemenin iyi bir fikir olduğunu ekliyor.

Florida merkezli fitness eğitmeni Tanya Etessam, siyah pirincin egzersiz sonrası karbonhidrat kaynağı olduğuna yemin ediyor. "Şekersiz yaban mersinde bulunan aynı antioksidanları içerir!" Sağlık diyor. "Aynı zamanda kahverengi pirinçteki lif miktarını neredeyse iki katına çıkarıyor ve kolesterolü düşürmeye yardımcı oluyor."

Sağlıklı karbonhidrat, sağlıklı protein ve sağlıklı yağlardan oluşan iyi bir denge ile egzersiz sonrası öğününüzde çoğunlukla bütün yiyecekleri hedefleyin, Fresh n 'Lean danışmanı Randy Evans, RD, Health . "Vurgu dengede çünkü sağlıklı karbonhidratlar karbonhidrat depomuzu yenileyebilir ve vitamin, mineral ve lif sağlayabilir, ancak sağlıklı yağlar ve proteinler vücudumuzun düzgün çalışması için gereklidir ve ayrıca daha uzun ömürlü enerji sağlarlar."

Yoğurt, protein alımınızı artırdığı ve aynı zamanda besleyici bir karbonhidrat kaynağı olduğu için egzersiz sonrası mükemmel bir atıştırmalıktır. Flinchum, meyve eklemek onu sadece daha ilginç hale getirmekle kalmıyor, meyvenin antrenman sonrasında da faydalı olduğunu çünkü çok hızlı emilen basit karbonhidratlar içerdiğini söylüyor. "Egzersiz sırasında kan şekeri seviyeniz düşer, ancak meyve hızla tekrar yükseltir" diye açıklıyor.

Hangi meyveyi seçeceğinizi merak ediyorsanız, çok fazla düşünmeyin. Flinchum, "Tüm meyveler karbonhidrat içeriği ve etkisi açısından oldukça benzerdir" diyor. "Meyveler, mango ve ananas gibi meyvelerden daha düşük kalorili ve daha düşük şekerli olma eğilimindedir, ancak uygun miktarda tükettiğiniz sürece, kişisel tercihinize göre gidin!"

Egzersiz yaptıktan sonra pişmiş yemek için vaktiniz yoksa, bir avuç fındık ve tohumla hata yapamazsınız. Etessam, glüteni parçalamak, fitik asidi azaltmak ve tanenleri çıkarmak için fıstıkların ıslatılmasını önerir. "Bu, kuruyemişlerin sindirimini kolaylaştırıyor ve vitamin emilimini artırıyor" diyor. Ayrıca chia tohumlarını mükemmel bir lif, omega-3 yağ asitleri ve antioksidan kaynağı olarak önermektedir. Artı, insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olurlar.

Smoothie, antrenman sonrası vaktinden önce hazırlayabileceğiniz başka bir hızlı ve kolay atıştırmalıktır. Flinchum, "Protein tozu takviyesi, smoothie'nize protein eklemenin basit bir yoludur" diyor. "Muz, yulaf ve yoğurdun tümü besleyici karbonhidrat kaynaklarıdır."

Bağışıklığı artıran büyük miktarda A vitamini, demir ve antioksidan içeren ıspanak gibi bir avuç yeşillik ekleyerek smoothie'nize daha da fazla güzellik katın.

Son olarak, don Su vermeyi unutma! Flinchum, "Dehidrasyon egzersizden sonra, özellikle sıcak ortamlarda gerçekten yaygındır" diyor. "Antrenmanınız sırasında susuz kalmaya çalışın, ancak aynı zamanda egzersizden sonra sıvı tüketimini artırdığınızdan emin olun."

Çok terlerseniz veya baş dönmesi veya yorgunluk gibi herhangi bir dehidrasyon belirtisi fark ederseniz, bir miktar elektrolit (sodyum ve potasyum) da tüketmeniz gerekebilir — bu, ilave elektrolitler içeren yiyecekler veya spor içecekleri yoluyla yapılabilir.